Jak trénovat, aby se nestala vrak za posledních 40 let
Sport A Fitness Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Vzhledem k tomu, tělo se mění s věkem
Existuje několik důvodů, proč se vaše tělo, aby se více a více frustrující věk pro vás.
Svaly stanou méně
Po 30 letech fyzicky neaktivních lidí ztrácíSarkopenii se stárnutím 3-5% svalové hmoty za deset let po dosažení věku 50 a ještě více - až o 15%Síla a svalová hmota ztráta při procesu stárnutí. Věk a sílu ztráta po dobu 10 let.
Tlustý - více
Svaly spotřebují velké množství kalorií, a když oni jsou stále menší, přebytek energie se přemění tuk. Kromě toho, testosteron klesá s věkemVěk Trendy v úrovni sérového testosteronu a dalších hormonů v mužů středního věku: Podélné Výsledky z Massachusetts Male Aging Study, Testosteron u žen, klinický význam, Což také přispívá kVliv testosteronu na břišní tukové tkáně u mužů. přibývání na váze.
Tělo jako celek je stárnoucí
S věkem, sníženouOxidační kapacity a zrání v lidském svalu. počet a hustota mitochondrií - elektrárny našich buňkách - a jejich schopnost produkovat energii. Kvůli tomuto utrpeníStárnutí Mitochondrie svalů, srdce, mozku, jater a dalších orgánů.
Spustit společné problémy
To zvyšuje riziko vzniku osteoartrózyZměny související s věkem v chrupavce a osteoartritida. - nemoci kloubní chrupavky. Chrupavka ředění existují bolest a ztuhlost.
Tam je kognitivní pokles
zhoršujícíBRAIN FUEL metabolismus, stárnutí a Alzheimerově chorobě metabolismus glukózy v mozku. Přestává dostávat správné množství paliva a začne fungovat hůře.
Všechny výše uvedené příznaky stáří může být překonána v rámci tréninku.
Jak se dělá tak dlouho nedostane starý
Vyberte si vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Tento typ tréninku, ve kterém se střídají období vysoké a nízké intenzity. Například jedna minuta provádíte cvičení tak rychle, jak je to možné, a další minuty odpočinout, nebo pokračuje v pohybu, ale v klidném tempu.
Na úrovni HIIT vjemy - to je, když srdeční buší v krku, dušení ty a ty opravdu těžké. Ale takové utrpení není marné, protože HIIT pracuje na několika frontách:
- máJak cvičení - intervalový trénink zejména - pomáhá své mitochondrie odvrátit stáří anti-aging účinek na buněčné úrovni. Dvanáct týdnů řádných zasedání HIIT zvyšuje schopnost mitochondrií pro výrobu energie na 49-69%. A starších lidí, tím větší pozitivní efekt. Vědci se domnívají, že pokud HIIT mají vliv na mitochondriích svalových buněk, mohou zvýšit jejich účinnost v buňkách jiných orgánů.
- To chrání před osteoartrózou. Jelikož je jedním z důvodů,Změny související s věkem v chrupavce a osteoartritida. Artróza je dysfunkce mitochondrií, HIIT je vynikající prevencí onemocnění.
- Chrání proti diabetu a obezity v důsledku větší citlivosti na inzulín.
- Pomáhá budovat svalovou hmotu a snížit hmotnost, což zvyšujeHIIT vyrábí zvýšení svalové síly a volného testosteronu v mužských sportovců mistrů volný testosteron.
- To podporuje kognitivní schopnosti. Intervalový trénink zlepšuje metabolismus glukózy v mozku - v oblastech, které jsou postiženy u Alzheimerovy choroby. To znamená, že snižujíZvýšená Brain vychytávání glukózy po 12 týdnech Aerobic vysoce intenzivní intervalový trénink u mladých i starších dospělých. riziko úbytku kognitivních funkcí u starších lidí.
Zapojit se do intenzivního intervalového tréninku alespoň dvakrát týdně. Nicméně, mějte na paměti, že tento druh vyčerpávajícím tréninku, který je uveden u zdravých lidí bez jakýchkoli onemocnění kardiovaskulárního systému, obezity a dalších problémů.
Pokud si nejste jisti, o své zdraví, poraďte se svým lékařem před zahájením výcviku.
Zatížení se střídají na 80/20
Vzhledem k tomu, intervalový trénink - jedná se o vážnou zkouškou pro organismus, je nutné distribuovat zatížení 80/20. To znamená, že 20% interval trénink, 80% méně intenzivní zátěže, např light kardio nebo silový trénink.
Řekněme, že děláte šest hodin týdně. Z nich jen něco málo přes hodinu utratit intervalového tréninku a pět hodin - zbývající části činnosti. Například, můžete si sjednat tři intervalový trénink po dobu 20 minut a tři silový trénink po dobu 1,5 hodiny.
Začít silový trénink
Silový trénink jsou nezbytné k věku. Společně s HIIT, že vám pomůže ušetřitÚčinky High-Intensity odpor trénink na netrénovaných starších mužů. I. Síla, kardiovaskulární, metabolické a Odpovědi a zvýšit svalovou hmotu, udržet si zdravou váhu.
Kromě silový trénink zlepšujeIntenzita a účinky silového tréninku u starších pacientů nervosvalové koordinace. V důsledku toho se zvyšuje pružnost a snižují riziko poranění osob v každodenním životě. Například, uklouznutí na mokré podlaze.
Začít pomalu, pravidelně cvičit
Pokud jste se nezabývají, není nutné uspořádat interval sprinty nebo se komplexy CrossFit. Na nezkušenou osobou mohou být intervalkoy obvykle rychlá chůze. Vyzkoušet chůzi, plavání, šlapání na rotopedu ve stylu intervalového tréninku. Například metodou Tabata.
S ohledem na silový trénink, pro začátek, můžete provádět cvičení doma se svou vlastní vahou. Potom, když se svaly silnější dost, chodit do posilovny a zapojit se na trenéry a činkami.
Ve skutečnosti nezáleží na tom, budete dělat doma nebo v tělocvičně, uspořádat intervaly na běžícím pásu nebo v bazénu dům. Hlavní věc - to v pravidelných intervalech. Většina studií věnovaných výhod HIIT a energetických zátěží jsou založeny na pravidelném třídě po dobu několika měsíců. Jednorázová školení nebo příležitostné vzácné sezení nebude mít pozitivní efekt. pravidelně účastní, a budete rozšířit tělo mládí mnoho let.
viz také💪😃🚴♀️
- Jak jíst a cvičení pro ženy, „hruška“ být ve tvaru
- Krátká školení pro ty, kteří mají hodně zasedání
- Jak udělat perfektní trénink pro harmonický rozvoj celého těla