Ideální cvičení po dobu 6 minut

Někteří lidé nemají zahřát - po 8 hodin pracovní den strávený zasedání, které se okamžitě začne dřepu a stiskněte z hrudi. Jiní naopak příliš dlouhá, aby si teplé-up pohyby v nízké intenzitě, přičemž čas na samotném cvičení.

Ukážeme křížový - cvičení, které trvá jen 6 minut (11 když počítám kardio) a pomoci dobré zahřát svaly. Nejprve jsme dát příklad tréninku, a pak vám ukáže, jak vytvořit ideální sadu cviků.

příkladem cvičení

Kardio intenzita médium

Provádět po dobu 5 minut.

Eyrbayk - ideální pro zahřátí. Tento CrossFit-simulátor využívá celé tělo, to se rychle zvyšuje tepovou frekvenci a prohřívá svaly. Aby nedošlo k pneumatiky od začátku, 3-5 minut mírné intenzity je dostačující.

Pokud váš pokoj není eyrbayka, vybrat eliptický trenažér. On také používá a horní a dolní části těla.

Masáž na válec

Postupujte po dobu 30-60 sekund na každou nohu.

Pro zvýšení pohyblivosti kyčelního kloubu, je třeba věnovat zvláštní pozornost jednomu z vedoucích čtyřhlavého svalu - rectus femoris. To projde kyčelního a kolenního kloubu, a může být docela tuhé, což omezuje rozsah pohybu kyčelního kloubu, a to zejména pro ty, kteří pracují sezení.

Squeeze válec masáž tělesné hmotnosti a rozvinout v polovině stehna - místo, které se nachází mezi pánví a koleny.

Dynamic natažení kyčle flexor

Protáhnout každou nohu po dobu 30 sekund.

Dynamického strečinku zahrnuje opakující pohyby tam a zpět při současném zachování správné polohy těla, pánev a boky. Toto roztažení se zvyšuje pohyblivost kloubů, a proto nevytváří zbytečnou zátěž bederní páteře.

• Stojan na jedno koleno vedle lavičky, položila nohu na zadní straně nohy.
• Koleno přední noha je ohnuta v pravém úhlu.
• Kmen tisku a NIP pánev. Zároveň se budete cítit zvýšený tlak v přední části zadní strany nohou a třísla.
• Držte tuto pozici těla a pánve, houpat sem a tam s malou amplitudou.

Cvičení „pták-dog“

Proveďte 10 opakování na každou stranu.

Je koordinovanými pohyby rukou a nohou, přičemž se udržuje tělo v poloze statické.

• Získejte na všech čtyřech.
• Zvedněte pravou ruku a levou nohu rovnoběžně s podlahou nebo mírně vyšší.
• Rameno a nohu rovně, koleno rovně.
• Aby se vaše záda rovně, dolní části zad neprohýbá.
• Snižte ruku a nohu a opakujte cvičení 10krát.
• Postupujte s druhou rukou.

aktivace hýždí

Opakujte 10krát na každou nohu.

Toto cvičení pomáhá uvést do provozu na zadní svaly řetězce a umožnit hýždě a hamstringy.

• Lehněte si na záda, položil ruce podél těla.
• Bend jedno koleno a umístěte patu na zem, druhou nohu rovnou a vytáhnout - to je původní polohy.
• Zvedněte boky od podlahy co nejvyšší, pobyt po dobu jedné sekundy.
• Návrat do výchozí pozice a opakujte.

Výpad vpřed zvedacími rameny nad hlavou

Proveďte 10 opakování s každou nohu.

Výpady aktivaci hip extensor svaly a zvedněte ruce nad hlavu jeho vychýlení v hrudní páteře se táhne svaly ramen a zad.

• Vrhl vpřed.
• Zvedněte ruce nad hlavu, zpřísnit pánev a oblouk zad v hrudní oblasti.
• Vrátí pozici rovnými zády, hlavu vzhůru z výpadu a opakujte.

vertikální skoky

Udělat dvě sady tří opakování.

Dynamic warm-nejlepším výsledkem některé výbušný pohybPráce v nově rozšířeném rozsahu pohybu a pomocí aktivované svaly.

Konvenční vertikální jumping je pravděpodobně nejvíce jednoduché cvičení. Snažte se skákat opravdu vysoké, hlavní věc - kvalitu, ne kvantitu.

Vytvořte si svůj vlastní trénink

Nyní umožňuje postupovat při každém kroku, takže si můžete vytvořit svůj vlastní zahřátí zařízení.

Krok 1. myofascial relaxace

Self-myofasciální uvolnění nebo navíjení na masážní válečky Pomáhá zahřát svaly a připravit je pro výcvik.

Kromě toho, self-masáž je velmi užitečné pro ty, kteří po dlouhou dobu zachovává jednu pozici, jako je sedět u počítače nebo za volantem. Odvíjení na kolečkových zmírňuje stres s tvrdými sevřené svaly a připravuje je načíst.

Ale ne trávit spoustu času. Odvinout pouze svaly, které budou zapojeny do cvičení, a tráví více než 30-60 sekund na každé svalové skupiny.

Krok 2. Statické a dynamické protahování

Nyní se musíme protáhnout již plachtou svalových skupin. Můžete používat obě dynamické a statické protahování. V staticky udržuje v poloze po dobu ne delší než 10-30 sekund. To stačí k relaxaci svalová ztuhlost a zároveň není nudné nervové impulsy.

Strečink je zvláště důležité, pokud máte nějaké problémy s pohyblivostí a rozsah pohybu. Nejčastěji se sportovci jsou tvrdé kyčelní ohybače, rectus abdominis, latissimus dorsi a hamstringy. Máte-li příliš má takové problémy, přidejte jeden nebo dva protahovací cvičení tyto svaly.

Dynamické stuha zahrnuje kývání tam a zpět, nebo nahoru a dolů v požadované poloze. Na rozdíl od statického protahování, kde stačí zmrazit v krajním bodě, dynamické využití, nejen svaly a pojivové tkáně, ale klouby.

Zkombinovat tyto druhy: za prvé, krátký statický strečink, dynamický a pak na stejném místě.

Krok 3. kompenzační cvičení

Toto cvičení vám pomůže opravit špatné pohybové vzory, které brání efektivněji provádět cvičení.

Nejlepší ze všeho je, v případě, že výkon bude jmenovat trenéra, se zaměřením na své charakteristice a problémům. Můžete nezávisle ověřit možnosti svého těla pomocí funkční pohyby posuzování. Pokud jste nebyl žádný výkon tohoto testu, je použít jako korektiv.

Během těchto cvičení, ne honit počet opakování. Hlavní věc - pozorně sledovat polohu těla a snaží se dělat cvičení správně.

Krok 4. Aktivace cílového svalu

Slovo „aktivovat“ máme na mysli, aby se tělo lépe koordinovat pohyby některých svalů v součinnosti s ostatními. Čím lépe se připravit svaly, tím lepší výkon během cvičení.

Ale ne slepě kopírovat někoho jiného warm-up každý den. Empiricky zjistit, jaké cviky jsou pro vás to pravé.

Krok 5. Formulace správnou techniku ​​základní pohyby

Existuje šest základních vzorů lidských pohybů těla:

1. Squat.
2. naklonil dopředu s rovnou zadní a mírně ohnuté nohy.
3. Výpad.
4. Lavice ruce.
5. Vrazil ruce.
6. Nošení těžkých břemen.

Vaším úkolem - provádět všechny pohyby správně a bez technických omezení. Nicméně, nemusí nutně pracovat na nich v jednom tréninku.

Pokud máte v plánu jeden den nohy, raději cvičení korekční dřepy, Útoky a naklonil se dopředu. Pokud se chystáte dělat cvičení na horní části těla, dělat bench-press a vytáhnout ruce, jako je push-up a pull-up.

Máte-li žádné problémy s pohybovým vzorům, stačí provádět cviky v pořádku.

Krok 6. Aktivace centrálního nervového systému

Poslední fáze dynamické warm-up - je příprava centrálního nervového systému pomocí výbušných cvičení. Ovlivňují koordinaci a zlepšit komunikaci nervové soustavy do svalů.

CNS cvičení zahrnuje několik klíčových cvičení: sprinty, skoky a hody. Není nutné provádět výbušné cviky na svalovou únavu. Hlavním cílem - CNS provést vlak s rychlostí maximální a intenzity.

Počet opakování by měl být malý, a rychlost, síla a výbušná síla - vysoká. To bude chránit vás z únavy nervového systému a zároveň se bude připravovat na tréninku.

Po tryskání cvičení odpočinek po dobu 1-2 minut, a pak pokračovat do hlavního tréninku.

Hlavním ukazatelem správného warm-up - dobré zdraví, vitality a ochotu ke spáchání sportovní výkony.