Jak rychle se postavil do formy po porodu
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Cvičení po porodu pomůže nejen žena obnovení těla rychleji, ale také zvýšit pocit pohody a zvýšit energetickou hladinu. Praktikanti ženy často zůstávajíCvičení v poporodním období: Praktické aplikace v dobré náladě, vzácněji zkušenosti úzkosti a depresi.
2 týdny po propuštění
Snadným cvičení můžete provádět dva týdny po porodu. Intenzivnější cvičení - ne dříve než 6 až 8 týdnů po porodu nebo chirurgickém zákroku. Plný výkon po operaci se doporučuje začít dříve než 6 měsíců.
Tatiana L. Fedin, porodník-gynekolog nejvyšší kategorie
Mandel Jesse (Jessie Mundell), pro výcvik expert pro prenatální a postnatální období, trenér a kinesiologist nabízí tři cvičení3 cvičení, které musí udělat okamžitě Post těhotenstvíChcete-li pomoci obnovit správné dýchání a posilování svalů jádra.
Před započetím cvičení, poraďte se s lékařem.
Dýchací svaly na kůru
Během těhotenství, z důvodu rostoucího plodu přesune membrány ženy. V pozdějších fázích dýchání se stává zcela nahoře: mezižeberní svaly pracovat. Vzhledem k těmto zvykům narušen dýchací membránou, která může mít nepříznivý vliv na fungování trávicího a oběhového ústrojí.
obnovit správné dýchání a posilování svalů kůře - břicha, zad, hýždí a pánevního dna - dechová cvičení.
- Lehněte si na záda, pokrčte nohy a umístit nohy na podlaze.
- Jednou rukou na pás, a druhá - spodní část břicha.
- Nadechnout. Ruce by měly cítit nafouknutý břicho. Svaly pánevního dna jsou zmírněny v tomto bodě.
- Při výdechu, máte zcela vytlačte vzduch ze žaludku zároveň tahání svalů pánevního dna.
- Udělat dvě sady 10 dechů každý den.
Můžete si také udělat toto cvičení sedí nebo stojí. V každém případě, páteř by měla být v přirozené poloze: nebere servítky a nadměrnému ohýbání v pase.
Natažení kyčle flexor na jedno koleno
Toto cvičení rozvíjí stabilitu, otevře hrudník a pomáhá obnovit plnou brániční dýchání.
- Vrhl vpřed a postavit se na jedno koleno. Úhel v obou kolenou - 90 stupňů.
- Vyvážení hmotnosti mezi nohama nebo trochu přesunu do jednoho vzadu.
- Squeeze hýždě cítit svaly na přední straně stehna.
- Zvedněte ruku na stranu kolena, které stojí na podlaze, vytáhněte prsty směrem ke stropu.
- Naklonit na stranu, ve směru na přední nohu.
- Změna nohy a opakujte.
- Každý den, dělat dvě sady 6-8 opakováních na každé straně.
vzduchové dřepy
Toto cvičení pomůže podpořit kyčelní pohyblivosti kloubů, zvýšení pevnosti sval kůra a synchronizaci pohybu dechu.
- Stůjte mírně širší než šířku ramen, prsty se obrátil směrem ven, ruce složené před sebou.
- Nadechněte se, vytáhněte boky dozadu, jako kdyby se chcete sedět na židli a dělat squat do stehna rovnoběžně s podlahou.
- Sednout jednoznačně ve středu, nikoliv tahem na pravou nebo levou nohu. V nejnižším místě kolen by neměla přesahovat prsty nohou.
- Při výdechu, zvednout se z dřepu, napínal hýždě a přední část stehen.
- Každý den proveďte dvě sady 10 sit-upů.
Následující tři cvičení jsou převzaty z brožuryFit pro budoucnost. Nezbytné poradenství a cvičení po porodu. na zotavení po porodu z asociace fyzioterapeutů. Pomohou vám získat svalový tonus kůra, pánevní dno a boky, bojovat diastaseJak zacházet rozestup břišních recti s fyzikální terapie: kazuistika, Fyzioterapie v diastáze rectus svaly břicha u žen během těhotenství a po porodu těhotenství (divergence rectus abdominis), nižšíNeuromuskulární elektrické stimulace a síla Obnova Postnatal rozestup břišních svalů recti hmotnost a obvod pasu. Dělat jim třikrát denně.
zdvihací nohy
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena, nohy dát na podlahu, položil ruce podél těla.
- Při výdechu, dotáhnout svaly pánevního dna, stiskněte dolní část zad na zem a vytáhněte stehno, jak Chcete-li dotknout kolena hrudníku. Zároveň by měl být bez nepohodlí. Dělat cvičení v jeho přirozeném rozsahu pohybu.
- Držte pozici po dobu 3-10 sekund a pak se vraťte do výchozí polohy a relaxovat.
- Opakujte třikrát pro každou nohu.
zatáčky nohy
- Lehněte si na záda, pokrčte nohy, dát nohu na zem.
- Vydechněte, vytáhnout svůj žaludek a otočit United kolena na pravé straně.
- Vraťte kolena do výchozí pozice a relaxaci.
- Vydechněte, stáhněte si žaludek a opakujte na druhou stranu.
- Toto cvičení třikrát v každém směru.
heads up
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a umístěte nohy na podlaze.
- Vydechněte, utáhnout svaly pánevního dna, vytáhnout svůj žaludek.
- Utrhnout hlavu a ramena z podlahy, zastávat funkci po dobu 3 sekund.
- Na nádech, snížit hlavu a ramena, zcela uvolnit.
- Opakujte 10 krát.
walking
více chůze s dítětem. Že chodí spíše než sedět na lavičce, zatímco on spal v kočárku. Chůzi spaluje kalorie není mnoho, ale ne únavné. O hodinu chůze rychlostí 4 km / h, můžete strávit asi 200 kalorií. Půjdete-li půl hodiny ráno a večer, schodek ve výši 600 kalorií denně je k dispozici pro vás.
Pokud jste zavedet zvyk po měsíci, budete moci přijít kilogram tuku bez diety a ve prospěch dítěte.
Od 2 do 6 měsíců po narození
Nyní si můžete zpestřit své přípravy na jiné cvičení.
Vodní aerobic a relaxační plavání v bazénu
Po těhotenství, ženy často měníTěhotenství vede k trvalým změnám ve struktuře nohou klenba nohy: stává plochá a ztrácí odpružení. V důsledku toho se zvyšuje riziko vzniku osteoporózy, burzitidy a dalších společných problémů.
Pokud se během těhotenství jste měl bolesti v kolenou a zády, po porodu, je žádoucí, aby se snížilo zatížení na klouby. Proto, aby zpoždění v chodu, ale místo toho se snaží cvičení v bazénu.
Koupání a vodní aerobik nejsou určeny k šoku, takže můžete ztratit kalorie, zlepšuje krevní oběh a svalovou vlaku bez ohrožení kloubů.
Cvičení s vaší vlastní tělesné hmotnosti
Až šest měsíců po porodu není nutné kupovat předplatné tělocvična. Místo toho, zkuste cvičení s vaší vlastní tělesné hmotnosti. Navíc k předchozím cvičení, přidejte následující.
hýžďový bridge
Cvičení zatížení hýžďové svaly a zadní stehna.
- Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, dát nohu na zem.
- Při výdechu, zvedněte boky tak vysoko, jak je to možné, dotáhnout hýždě.
- S dechem na podlahu do své původní polohy.
- Každý den, udělat tři sady 15 krát.
Push-up s koleny
Cvičení posiluje paže, ramena a svaly hrudníku.
- Dostat na kolena, dal si ruce pod ramena.
- Rozevírací, dotýkat prsu podlahu a šplhat zpátky.
- Namáhat hýždě, aby nedošlo k ohnutí v pase.
- Každý den, dělat dvě sady 15 opakováních.
výpady
Dobré cvičení pro stehen čerpací. Zároveň vám pomůže znovu získat smysl pro rovnováhu.
- Vrhl do styku s podlahou s kolenem.
- Ujistěte se, že koleno není jít přes špičku a zadní zůstávají rovné.
- Pokud máte pocit nestabilní, dal v přední části mírně širší stojící nohu a rozšířit ponožky vnitřek.
- Návrat do výchozí pozice a proveďte výpad s druhou nohou.
- Udělat dvě sady 10 výpady na každou nohu.
6 měsíců po porodu
Do této doby se tělo se zotavil natolik, aby se pokusili něco vážnějšího.
běh
Uspořádat běžecké cvičit třikrát týdně. Běh v „konverzačním tempem“, když v průběhu aktivity, můžete vést konverzaci bez obtíží.
Pokud máte tepové frekvence, můžete si být veden srdeční frekvence (HR). Ve vědeckém článkuCvičení v poporodním období: Praktické aplikace Michel Motolla (Michelle F. Mottola) z University of Western Ontario se doporučuje spustit na tepu 70-85% maximální tepové frekvence. Pro výpočet použijte tyto vzorce.
Aby se zabránilo prudkému skoky rychlost, začít cvičení s zahřát a nakonec se problémů. Vaše činnost bude vypadat následovně:
- 5-10 minut svižné chůze;
- 15 minut běží v „konverzačním tempu“ nebo ve vhodném zóně tepové frekvence vás;
- 5 až 10 minut chůze jako závěs.
Existuje několik důležitých bodů:
- Buy dobré běžecké boty na ochranu kolenních kloubů od rázová zatížení. Vybrat boty s dobrou tlumení nárazů a podpora klenby pro nohy. číst o běžící technika: To je velmi důležité.
- Pokud kojíte, nenosí sportovní podprsenka pasu. To může vést ke stagnaci mléka. Je lepší zvolit pohodlnou podprsenku s dobrou podporou a širokými ramínky.
- Udržovat dostatečnou hladinu tekutin v těle. Přivedení vody a pití nebo ignorovat žízeň.
Silový trénink v hale
Za účelem, aby to přehánět, a ne ublížit, ujistěte se, že je v záběru s instruktorem.
Tatiana FedinIntenzita tréninku trenéra sety, takže třídy musí být pod jeho kontrolou.
Před výběrem trenéra, požádejte o dostupnosti odborného vzdělávání a pracovních zkušeností se ženami v poporodním období.
U kojících žen je také důležité pro udržení cvičení s nízkou intenzitou a hydrataci monitoru. Ujistěte se, že vzít s sebou do posilovny s lahví vody a pít, když máte pocit žízně.
viz také
- Jak jíst a cvičení pro ženy, „hruška“ být ve formě →
- 5 cvičení z posilovacích krásy pro ty, kteří chtějí transformovat své tělo →
- Trvat 50 Burpee den, ao měsíc později změní nejen vaše tělo →