5 cvičení s váhou svého těla, které mohou ublížit

Jakékoliv cvičení s nesprávnou technikou může vést ke zranění - a nezáleží na tom, že je provedeno s těžkou činkou nebo bez dodatečného hmotnosti. Kromě toho, aby cvičení s váhou svého těla, jako je push-up, pull-up nebo záhyby v tisku, mnohé z nich jsou vhodné není vážné, protože se zdá, že je jednoduchá a bezpečná.

Nicméně některé časté chyby v nich mohou vést k poranění svalu a pojivové tkáně. Se podíváme na pět nejpopulárnější domácí trénink, pokud nesprávně provedeno může způsobit bolest pro vás.

1. Reverzní push-up na lavičce

Mohou být považovány za lehčí alternativu k poklesům pro čerpání triceps rameno. V nejnižším bodě cvičení pažní kosti vyjde silně dopředu, a vazy, které drží společný úsek. V této pozici, ztrácí stabilitu, což zvyšuje riziko zranění. A tím nižší jste jít dolů, tím větší stres zažil vaz.

Navíc, na rozdíl od verze na bradlech, push-up na zádech na lavičce ramena zabalené uvnitř nastavení zápěstí prsty do těla. takže zatímco ups pažní vyjde napřed ještě více, což zvyšuje zatížení na ramenních vazů.

V důsledku opakovaného namáhání může vést k zánětu a poranění.

Jak to udělat cvičení správně

Rozšířit zápěstí prsty na straně, narovnat a snížit ramena.

Takže pažní nebude moc jít dopředu, a můžete dělat kliky z lavičky bez rizika poraněného kloubu.

2. Fold s pevnými nohama

Mnozí carry záhyb na lisu s pevnými nohama, takže jsou zvyklí ve škole. Jednoduše odstranit nohy pod skříně nebo pohovky, nebo požádejte někoho držet kotník.

Ano, budete moci provádět více opakování, ale je to riziko bederní páteře. Pokud jste rectus abdominis v slabá a nemůže vyrovnat s daným počtem opakování, zatímco zvedání těla s pevnými rameny většinu práce budou trvat na iliopsoas svalu.

Budou vytáhnout těla dopředu, bude zbytečné vychýlení v zadní a komprese v oblasti bederní páteře. Mačkání jednotku může vést k výčnělku a kýlaZvlášť pokud většinu času během dne trávíte vsedě a zpět zažívá hodně stresu.

Jak to udělat cvičení správně

K ochraně dolní části zad, následovat násobně nohama. Najít nízké stálý růst a dát na nohy tak, aby vaše kolena jsou ohnuty v pravém úhlu.

Je rovněž možné provádět kroucení: stejný nárůst tělesné výšky, ale bez přerušení v pase ze země.

3. Dlouhý popruh

Další cvičení, které mohou být nebezpečné pro vaše pás. Planck je zaměřen na zpracování svalů kůry - musíte držet pozici a snažil břišní svaly a hýždě. Ale v případě, že tisková není připraveno a je naladěna záznamů, beder začne padat (viz obrázek níže).

Tím se vytvoří komprese v oblasti bederní páteře a místo silnými svaly kůra máte problémy se zády.

Jak to udělat cvičení správně

Stále více zaměřuje nikoli na čas a na tom, jak dlouho se podaří udržet správný tvar. Když stojíte v baru, by mělo být tělo natažené v přímém směru, bez ohýbání v pase. Kmene a stiskněte hýždě po celou dobu cvičení.

Pokud máte pocit, že svaly nezvládá a začíná pasu jít dolů - Done přístup, odpočívat a udělat to znovu. Zvyšovat čas postupně, jak sval čerpací kůry.

4. Kliky s lokty do stran

Někteří lidé v době tisku-upy jsou uspořádány lokty do stran, takže rameno je v pravém úhlu k tělu. Postupem času se tento výkon může poškodit pojivovou tkáň z ramenního kloubu, který končí zánětu a bolesti.

Abychom pochopili, proč je to nebezpečné, je třeba brát v úvahu konkrétní strukturu rameno. Čepel kost končí akromia. Přímo pod ním v supraspinatus fossa čepel prochází supraspinátu svalové šlachy, která se váže k pažní kosti.

Připojíte-li rameno ve směru na více než 70 °, Akro- mion lehce tlačí šlachu supraspinátu prostřednictvím burzy - volná pojivová tkáň, probíhající mezi nimi. Stává se to pořád v běžných situacích, nepoškozuje kloub.

Ale v případě, že model motoru se opakuje příliš často - jako například v malířů, plavci, hráči baseballu - nebo padání na dno load - tak jako v kliky s lokty po stranách - šlachy může dojít ke zranění, a zvyšuje zánět odměnou vám s bolestí ramena.

Jak to udělat cvičení správně

Poranění vyhnout při push-up, ujistěte se, že vaše kolena byly poslány zpět, ne strany.

Takže vás nejen chrání rameno před zraněním, ale také získat biomechanické výhody. Čím blíže k tělu existuje lokty, síla spodní rameno a snadněji provádět kliky.

5. Pullups k nahromadění (Kipping)

Kipping pullups - cvičení, ve kterém před dohnat k baru, děláte malý build-up, takže ramena dopředu, pak se náhle sám vytáhne.

Tyto pull-up se používají v CrossFit ke snížení zátěže na svaly a dělat co největší cvičení v jednom přístupu. Je oprávněné soutěží v tomto sportu, ale není vhodný pro domácí čerpací svaly.

Především musím říci, že Kipping - to nepřináší cvičení pro pull-up, a to není vhodná pro začátečníky. Ano, budete snáze chytit, ale pokud vaše svaly a vazy nejsou připraveni na takovou zátěž, náhlé výbušné pohyby mohou způsobit poškození svalových vláken, a nechá vás s bolavým ramenem.

Jak to udělat cvičení správně

Zapomeňte na jakýkoliv výkyv a škubání na panelu, dokud nelze provést shybů v 8-10 přísného přístupu.

Pokud nechcete dělat CrossFit, Kipping vůbec nepotřebujete. Bude nepomůže lepší svalovou pumpu. Naopak, bude setrvačnost zátěže ukrást a zpomaluje růst síly a svalstva.

Pokud jste ještě nemůže provádět žádné striktní shybů, následovat-in cvičení, jako pull-up na australské nízké baru.

Pokud nechcete snížit laťku, zkuste zpřísnění výstřední.

Šplhat, skákat využívání energie a snížit se tak pomalu, jak je to možné. Takže budete posílit potřebné svaly bez rizika zranění.

---

Cvičení s vlastní hmotností vám ublížit, a to pouze tehdy, pokud to s nesprávnou technikou. Je správná cesta, dostanete od nich pouze ve prospěch.