Pokud chcete, lepší běh - držte činku a činky

Sport A Fitness / by admin / December 19, 2019

click fraud protection

Jako silový trénink spojený s tekoucí

činka a činka cvičení bude trénovat vaše vytrvalost není, ale zvýšíÚčinky silového tréninku na fyziologické determinanty středními a dálkový běh chodu ekonomiky - schopnost vynaložit méně energie pro stejnou návštěvnost.

Za stejných podmínek VO2 max - maximální spotřeby kyslíku - určuje účinnostEkonomika běhu a vzdálenost běhu výkon vysoce kvalifikovaných sportovců běží úspěch ve střední a dlouhé vzdálenosti, o 65,4%.

Cvičení s hmotností užitečné pro sprintery: osm týdnů výcviku zvyšuje pevnostVliv různých silového tréninku programů na výkon sprintu mladých sportovců Výsledkem ženských 30 a 60 metrů, o 8% a 5,9%.

Níže se podíváme na to, jak silový trénink pomáhá ke zlepšení výkonu v běhu.

Jak pracovat s váhami zlepšuje běžecké ekonomiky

1. Zvyšuje tuhost svalů a šlach

Pro běh ekonomiky je velmi důležité, pružná deformace nožních svalů a vazů. Když se běžec položí nohu na podporu, svaly a šlachy jsou natažené a uložení mechanické energie, a pokud se noha odstrčí na zem, energie se uvolňuje a pomáhá běžec provést tah.

instagram viewer

Jsou-li uvolnil se svaly na nohou, nebudou moci uložit a zahodit energii. Představte si, že jste najednou padat dírou v noze: svaly jsou uvolněné, ne šok tam, stačí kliknout.

Pevné svaly a šlachy úsek a zmenšit rychlejší, ukládat a uvolnění většího množství energiePružina-hmota model a energetické náklady na běžícím pásu běží. Tím se snižujeNeuromuskulární adaptace k výcviku, zranění a pasivní intervencí kontaktu se zemí, a ve fázi šoku aktivity svalů na noze je snížena: je to již není nutné, protože napětí na odrážet od země. Méně stresu, nižší spotřeba kyslíku, vyšší chodu hospodářství.

Silový trénink zvětšená tloušťkaRegion specifický patelární šlachy hypertrofie u lidí po tréninku a tuhostÚčinky odporu a roztahování výcvikových programů k viskoelastických vlastností lidských šlachových struktur in vivo šlachy a pomáhá aktivovat svaly: tak, aby byly pevnější díky zlepšení nervosvalové koordinace.

2. Zlepšuje nervosvalovou koordinaci

Pro svalová vlákna jsou aktivovány a ztuhnout, musí zadat signál z motoneuronu - nervu, který poskytuje signály z míchy. Jeden svalové motoneurony inervují několik set, takže to není všechna vlákna jsou začleněny do práce obou. Čím více vláken jsou zahrnuty, tím těžší je sval v době před přistáním.

Na rozdíl od vytrvalostní trénink, cvičení a maximální zvýšení výkonu výbušnéVliv silového tréninku na výkon ve vytrvalostních sportovců svalová ztuhlost, je čerpána zahrnující motorové jednotky a intramuskulární koordinace, což má za následek zvýšení kapacity a efektivnostiÚčinky odporu tréninku na výkon v minulosti trénovaných vytrvalostních běžců: systematická kontrola spustit.

Co silový trénink fit běžci

Pro běžce jsou stejně dobréÚčinek silového tréninku režimy na běžícím pásu běží a nervosvalové výkonem v rekreačních vytrvalostních běžců a trénink s těžkými váhami a cvičení na výbušnou sílu. Pokud tak učiníte jim pravidelně zvyšuje chodu hospodářství, vytrvalost a výkonnost ve sprintu.

Cvičení se těžké váhy

Zjednodušeně řečeno, běžci potřebují trénovat svaly nohou a zad. Zkuste následující cvičení:

dřepne na zadní straně;
mrtvém;
leg press na simulátoru;
ohýbá nohy na simulátoru;
tyč tah ve svahu;
tah činky ve svahu.

Zvolit 2-4 cvičení. Začněte s 2 sady 5-10 krát, přidal jeden přístup, každý týden a postupně se dostat až 6 přístupů.

Vyzvednout váhu tak, že poslední opakování byla dána jen s obtížemi, ale nevedou k selhání svalů. ohniskoÚčinky silového tréninku na ekonomika běhu na vysoce kvalifikovaní Runners: systematický přehled meta-analýzy kontrolovaných studiích 40-70% jeho odnopovtornogo maxima (1RM).

Zde je příklad silový trénink čtyř olympijský vítěz v ženském dlouhé vzdálenosti Mo Farah. Jeho silový trénink v posilovně je velmi krátká a jednoduchá, ale myslel, že to byl povinnou součástí jejich přípravy.

plyometric trénink

Plyometric trénink zahrnuje různé typy skoků a sprinty, rozvíjení výbušnou sílu. Zde jsou některé vhodné cvičení:

skákání z dřepu;
Skákání na podstavci;
skokem z podstavců, následovaný skokem;
skok do dálky;
Interval sprinty s krátkými obdobími práci a volný čas.

Vyberte jednu nebo dvě cvičení. Začněte s 30 opakováních a postupně zvyšovat na 60-100 opakováních.

Zde je video se zajímavými cvičení plyometric tréninku.

Nezapomeňte se zahřát dobře, ne zraní.

Svalové trénink kůra

Profesor medicíny na Stanford University Michaela Frederickson (Michael Fredericson) a fyzioterapeutem Tammaru Moore (Tammara Moore) se domnívá,Jádro stabilizace školení pro středně- a dálkových běžcůŽe běžci potřebují trénovat svaly štěkat účinnější pohyby, které bude eliminovat přetížení a zranění.

Mezi doporučené cviky - snadné a boční panely, simultánní vzestup rukou a nohou na fitball, útoky v různých směrech, kroucení tělo do výpadu.

Zvolit 2-3 cvičení pro svaly kůry a zahrnout je do svého silový trénink. Dělat dvě sady 15-20 opakování každého cviku. Retenční popruhy začít s 20 sekund a pomalu přivedeme k minutu.

Jak často se ve vlaku

Nejsou okamžitě zahrnout do svých třídách a mocí a plyometric tréninku - to může přetížit nervovou soustavu, a tak, že se bude muset přizpůsobit neobvyklé cvičení.

Zkušený běžec a autor knihy vytrvalosti Alex Hutchinson (Alex Hutchinson) radíJak Silový trénink dělá You Faster střídat druh nákladu během několika měsíců. Například, máte dva měsíce, aby doplnil svou běhu školení cvičení s činkou a vah, a dalších osm týdnů dělá Plyometrics, rozvoj výbušné síly.

V budoucnu, když se tělo používá k zátěži, můžete procházet a energie, a výbušný školení během jednoho týdne, ale pozorovat poměr 3: 1, přičemž 3 - vytrvalost a 1 - výbušná síla + silou. Kromě toho, snížení napájení zátěže v soutěžním období, aby se zabránilo přetížení.