Nejužitečnější zdroje bílkovin

Podle nové přezkoumání zveřejněn na internetu Applied Physiology, Nutrition and MetabolismTo je nejen množství bílkovin spotřebovaných, ale také jeho zdroje důležité. Existují tři důvody, proč se starat o to.

Za prvé, jakýkoliv zdroj proteinu, ať už je to kuře nebo podzemnice olejná, obsahuje jiný počet aminokyselin - stavebních kamenů proteinů. Z 20 možných aminokyselin, devět jsou nezbytné k tělu. Tyto aminokyseliny, můžete získat pouze z potravy. Tak to je velmi důležité, vytvořit nabídkuChcete-li zahrnout různé potraviny bohaté na bílkoviny.

Produkty živočišného původu (masa, vajec, mléčných výrobků) zahrnují všechny esenciální aminokyseliny v konkrétní činit, ale většina rostlinné potraviny obsahují jen zlomek potřebného devíti aminokyseliny.

„To znamená, že pokud se rozhodnete pro příjem pouze bílkoviny z ořechů, pak tělo bude zbaven důležité aminokyselin „- vysvětluje spoluautor studie Rayavel Ilango (Rajavel Elango), specialista na výživu a metabolismus.

Když se dostanete bílkoviny z potravin rostlinného původu, je důležité vybrat správné druhy a množství, aby se plnou denní sazbu esenciálních aminokyselin.

Samozřejmě, že to není důvod, aby opustili své preference potravin a přijímat pouze z proteinů SteakhouseJíst je v době snídaní, obědů a večeří. Taková dieta, kromě bílkovin, obsahuje velké množství kalorií, tuku a cholesterolu, což má negativní dopad na vaši postavu a zdraví obecně. A druhý důvod je dohlédnout na to, jaké potraviny si vyberete k nasycení těla bílkovin.

A konečně třetí důvod - nejdůležitější. „Každý výrobek, který se používá pro svůj zdroj bílkovin, obsahuje určité množství vitamínů a minerálů - říká Ilango. - Některé potraviny jsou bohaté na vitamin B, jiní - železo, ve třetím Obecně existuje jen málo živin ".

Vaše tělo nemůže absorbovat výslednou bílkovinu s maximální užitek s nedostatkem základních živin.

Přejete si, aby se ujistil, že dostanete bílkoviny ze správných potravin? Zde jsou některé z nejužitečnějších zdrojů bílkovin.

vajíčka

„Nejen, že každý vejce obsahuje 6 gramů bílkovin, to je také velmi užitečné protein“ - říká Bonnie Taub-Dix (Bonnie Taub-Dix), americký odborník na výživu, blogger a autor knihy „Read než budete jíst.“

Bílkoviny získané z vajec, má nejvyšší stravitelnost a pomáhá tvořit tkáně těla. Kromě toho, vejce bohaté na cholin a vitamínů skupiny B a 12 D - látky jsou důležité pro udržení celkového množství energie a její rozpětí v buňkách organismu.

Navzdory rozšířenému přesvědčení, že cholesterol z vajec nepříznivě ovlivnit fungování srdce, takže můžete použít tento produkt není větší než 2-3 krát týdně, vědci prokázala opak. Podle studie zveřejněné v časopise British Medical Journal, bylo zjištěno, že jedno vejce denně nemá vliv na činnost srdce a zvyšuje riziko cévní mozkové příhody.

tvaroh

"V jedné části tvarohu (150 g) obsahuje přibližně 25 g proteinu a 18% denního normy vápníku", - řekl výživu Jim White (Jim bílý). Kromě toho, sýr je bohatý na kasein, pomalu stravitelné bílkoviny, která blokuje hlad po dobu několika hodin.

kuře

Pták by měl být základem diety. Obsahuje méně nasycených tuků, než většina jiných druhů masa a asi 40 g proteinu na jednom prsu (20 g proteinu na 100 g masa). Ilango doporučuje rozhodnout se pro bílé maso tak často, jak je to možné konzumovat méně kalorií.

celozrnných výrobků

Celá zrna jsou dobré pro vás a obsahují mnohem více bílkovin než běžné mouky výrobků. Například, chléb pšeničná mouka třídy I obsahuje 7 g proteinu, a celozrnný chléb - 9 g proteinu na 100 g produktu.

Ještě důležitější je, celozrnné produkty poskytují tělu vlákniny, dobré pro srdce a pomáhá kontrolovat hmotnost.

ryby

„Ryby jsou málo kalorií a řadu živin - to je vynikajícím zdrojem mastných omega-3, které poskytují zdravé srdce a náladu stabilizující „- říká Taub-Dix.

Mezi nejužitečnější ryby - losos a tuňák. V jedné části lososa obsahuje asi 20 g proteinu a 6,5 ​​g nenasycených mastných kyselin. Tuňáka - je skutečný zásobárnou proteinu: 25 g na 100 g produktu.

Chcete-li se zbavit přebytečného tuku v těle, je to také stojí za to patří pokrmy z lososa do svého jídelníčku: obsahuje pouze 10 až 12 gramů tuku, nasycených a nenasycených. Odborníci na výživu doporučují jíst ryby dvakrát týdně v pečené nebo smažené.

puls

Luštěniny obsahují velké množství bílkovin a vlákniny, která je prospěšná pro srdce. Kromě toho, že je vynikajícím zdrojem vitaminu B. Upřednostňují fazole, čočka, hrách a sojové boby. 100 g obsahovala 23 g hrachu bílkovin, fazole - 22 g, a sóji - 34 g proteinu.

Řecký (filtrováno) jogurt

Řecký jogurt může sloužit snídaně, lehké občerstvení nebo složku pro různé pokrmy. V porovnání s běžným jogurtem, řecký téměř dvakrát tolik protein místo 5-10 gramů na porci jogurtu - 13 až 20 g Kromě toho, řecký jogurt je poměrně hodně vápníku: 20% doporučené denní dávky.

ořechy

Matice jsou známé jako produkt bohatý na prospěšných nenasycených mastných kyselin, ale také obsahují hodně bílkovin. Kromě toho, podle studie zveřejněné v roce 2013 v New England Journal of Medicine, lidé, kteří jedí hrst ořechů denně, 20% nižší riziko úmrtí z různých onemocnění.

zeleň

Různé druhy zelených a zelené listové zelenině jsou bohaté na bílkoviny. Například, 100 g špenátu obsahuje pouze 22 kcal a asi 3 g proteinů, a petržel - 47 kcal a 3,7 g proteinu. Navzdory tomu, že zelená není dostatek esenciálních aminokyselin, můžete ji kombinovat s fazolemi a dostatek bílkovin a živin.

Jaký druh potravin bohatých na bílkoviny, dáváte přednost?