Jako flexibilní dietě se mění svět
Jídlo / / December 19, 2019
V hodnocení článku pro Layfhakera Artyom BrazgovskyCertifikovaný fitness trenér České federace fitness a kulturistiky, hovoří o výhodách flexibilního dietu, nebo IIFYM. S tímto přístupem k dietě můžete zhubnout bez vyloučení sladkou mouku a alkohol ze svého jídelníčku.
Každý ví, že zhubnout - je to těžké. Potřebné komponenty úspěchu: vyhýbat se alkoholu, sladké, mastné, slané, škrobnatých potravin. Cvičení 4-5 krát týdně. Chcete zhubnout - to kardio.
Přidáte-li se toto vše se ukáže, že fitness tělo - pro lidi s železnou trpělivost, sebeovládání a sebekontrolu.
Domnívám se, že to je jen jedna strana mince, a mluvit o jiný přístup. Ukazuje se, že můžete jíst sladkosti, pivo, to kardio a vypadat jako fitness model. Tento článek obsahuje odkazy na obou studií a fotografie skutečných lidí z Instagram, které využívají principu flexibilní diet.
Jaký je flexibilní strava?
V angličtině se tento přístup se skrývá pod zkratkou IIFYM - li do něj vešla vaše makra. Úkolem uživatel - nevybrat produkty založené na přístupu „právo potravin - nezdravá strava,“ a získat určité množství kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů na den.
Zpočátku se zdá, že přístup znamená příležitost k jídlu fast food a zhubnout, ale není tomu tak. S trochou praxe, budete si uvědomit, že dva hamburgery z „McDonald“ bude vyšší než rychlost vaší tuku v tento den, a snížit zůstatek bude velmi obtížné.
To vše lze obejít, ale článek o něčem jiném.
Flexibilní dieta vám umožní odmítnout přístup „správné výživy“, si nemyslí, že pokud jde o zdravé a nezdravé potraviny a jíst co se vám líbí, a dosáhnout svých cílů. Když flexibilní strava může zhubnout, získat svalovou hmotu nebo udržení tělesné hmotnosti.
Největší nevýhodou - je potřeba řídit. kontrola kalorií a poměr BZHU přístup nefunguje.
Mechanismus flexibilních diet
Tento přístup je založen na energetické bilanci. Získáte více makroživiny než potřebujete (nadbytek kalorií) - se hromadí hmotu. Získáte méně makronutrientů než budete potřebovat - budete hubnout.
Náklady se skládá ze dvou ukazatelů: bazální metabolismus a denní aktivity. Bazální metabolismus - množství energie, kterou stráví na vnitřních orgánů a přenosu tepla. Toto trávení, dýchání, srdce a mozek. To je množství energie, kterou strávíte, pokud jste vázáni a dát do postele po dobu 24 hodin.
Denní aktivity na každý jiný. Některé sedět v kanceláři, zatímco jiní se kácet stromy v červených košilích. Takže jsme všichni tráví různé množství energie. Ale je to měřitelné množství, které můžete ovládat.
Ovládání kalorií a makroživiny - základní princip
IIFYM umožňuje žít, jíst a zhubnout. Jakmile se začneme myslet, „Jo, to je 150 kalorií“ - místo: „Toto je špatná strava“ - život se stává jednodušší. Zde je několik známých „pravdy“ a jejich analýza.
- Dieta - vyhýbat se alkoholu. Alkohol narušuje hubnutí. Nebo stiskněte tlačítko, nebo pivo. Povědomě? Divíte se proč? Alkohol má speciální vlastnosti, které vedou k sadě tělesného tuku? Ne. Důvod je jednoduchý: přebytek kalorií. Sklenice tmavého piva Bernard - to je 250 kcal. Málo? Přidejte paket nachos - dalších 300 kalorií. Celkem 550. Průměrný muž office zaměstnanec stráví 2000 kcal denně. Takže 550 kalorií - asi 25% stravy. Ale ten, kdo pije pivo ve večerních hodinách, nevzdává snídaně, oběd a večeře. Wham! Přebytečné kalorie - pivní břicho. Změnit přístup. Považujeme kalorií piva a nachos, učiňte tak, aby se zabránilo denní kalorický přebytek. Vyústit - pivo nemá žádný vliv na růst podkožního tuku.
- Dieta - je to těžké. Je to velmi těžké, protože vždycky hlad. Již jste se vzdal myšlenky, že jídlo by mělo být chutné? Nespěchejte. Hubnutí nutně mít kuřecí prsa (pouze u grilu!) A brokolice. Normální strava ( „správná výživa“), budete se vzdát tučné a sladké z jednoho důvodu. Tento přebytek kalorií. Fat - klíčovou složkou vkusu. A je to velmi highcalorie: 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií. Sacharidy, včetně stolního cukru - je nejméně 30% jídelníčku průměrného člověka. Jakmile si odstranit tuk a sacharidů (mouky a sladké), automaticky sníží vaše kalorie svůj jídelníček o 30-50%. To je dost, aby zhubnout. Ale pokud jste již počítat kalorie, proč všichni stejní? Jíst, co se vám líbí.
- Normální strava brání komunikaci s přáteli. „Kate, přijde zítra v kavárně!“ - „Nemůžu, já jsem na dietu.“ „Vova, pojďme do baru s chlapci!“ - „Nemohu, jsem stále připraven na pláži.“ Ale pokud jste počítat kalorie a mějte na paměti, že jedl daleko od domova (alespoň přibližně), stanete se opět dobrý přítel.
Příliš dobré, aby to byla pravda?
Tak to je. Flexibilní strava nevyžaduje vaši duši, ale bude muset do práce. Počítat kalorie. Přečtěte si, jak mnoho bílkovin, tuků a sacharidů, které potřebujete. Najděte si svůj přebytek rámce a kalorický deficit. Zbavit se psychologických omezení: Nevěřili byste, kolik lidí počítat kalorie a bojí se jíst mléčné výrobky na hubnutí.
Je to práce, ale to se vyplatí. Zde je několik fotografií pro příklad.
Alberto Nunez (Alberto Nuñez), známý v úzkých kruzích osobnosti.
Trvalo 15 let, ale jsem konečně dostat lepší v získávání než dieta. Přijďte května, kdy její čas potenciálně přípravka budu mít pevný čas tahání že spoušť. # # 3dmusclejourney team3dmj # 3dmj #dedication #desire #discipline
Příspěvek sdílen Alberto Nunez (@ nunez3dmj) na
Miluje a ví, jak se má cookie.
Sammie války. #creamnation
Příspěvek sdílen Alberto Nunez (@ nunez3dmj) na
Nick Cheadle (Nick Cheadle), vlevo, jí nějaké jídlo z rychlého občerstvení. Přečtěte si popis: poté, co toto bylo také kobliha. Hrůza!
TAG svou jednotku 🙌 #TeamON - #ThrowbackThursday 👉 teriyaki kuřecí mísy v Las Vegas s @shaunstafford & @joepitt_ v Olympia Expo loni. Není nejodvážnější jídlo s ohledem na možnosti v této oblasti a brutálního tréninku jsme se dali přes ale šel léčit a chtěl tam byl ještě velký prostor pro koblihu. - Není důvod zbavit sami, nebo si příliš úzkostlivý při stravování mimo domov - tak dlouho, jak děláte to nejlepší, aby účet za to, co jíte a hodí ji do vašeho denního maker / požadavky, měli byste bez obav jíst to, co se vám líbí tak dlouho, jak budete dělat správná rozhodnutí po zbytek dne. - Na jiný den jsme mohli sundán kousek pizzy a banánové pohár, ale obrovský tým na snídani znamenal, že to bylo trochu těžké, aby se vešly na této příležitosti. Sledujte své makra, jíst se svým zdravím na paměti a nyní potraviny jíte ✌️ - nezapomeňte se podívat na hrudníku a zad cvičení jsme nahraný. Hledání ‚Nick Cheadle Fitness‘ na YouTube, aby ho najít. - Klikněte na odkaz v mém bio Další informace o tom, jak, aby se vešly vaše oblíbená jídla & jídel do své Plán aniž by byla ohrožena vaše zisky 👉 @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au
Post sdílí Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) dne
Příklady takových hmoty.
Klíčové vlastnosti a výhody flexibilních diet
- Získat tolik kalorií, kolik potřebujete pro vaše účely. Tam je vzorec pro výpočet hmotnosti, jako kdyby tento článek bude zajímavé pro čtenáře Layfhakera, udělám ještě jednu - s jeho praktických doporučení.
- Sledujte množství bílkovin ve stravě - to je nejdůležitější parametr. Obyčejný člověk dostatečně 1,2 g na 1 kg hmotnosti při tréninku - 1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti, S lepší sušení - 2 g.
- Můžete změnit množství tuků a sacharidů ve stravě. Diety s vysokým obsahem tuku nefungují horší než dieta s nízkým. Zde existuje mnoho odkazů na studovat na. Přes zjevné „malým množstvím sacharidů vede k rychlejšímu hubnutí,“ Nebyl bych výrazně snížit jejich počet. Dramatický pokles množství sacharidů vede vždy k poklesu sportovní výkonnosti.
- Pružný přístup k potravě, ve kterém nedochází k žádnému selhání z různých produktů mohou být účinnější pro hubnutí než dieta, ve kterém je výběr potravin omezen. To má zajímavá studie v časopise International Journal of poruch příjmu potravy.
- Můžete začít od místa www.iifym.comTam, kde je kalkulačka pro výpočet kalorií a poměr BZHU.
Co dělat, když ...
Flexibilní přístup k dietě a počítání kalorií, je plná jeho nevýhodami. Co když pereel? Co když to je třeba mít na firemní? Co když makronutrientů neshodují dnes? Je možné jíst v noci?
Jakmile začnete používat přístup v praxi bude mít otázky.
Tyto otázky jsou příliš mnoho pro jednoho článku, takže budeme dělat, takže pokud máte zájem, pište do komentářů. A budu psát další článek.