Jak zhubnout v uplynulém měsíci: Návod k obsluze
Vzdělávací Program Zdravotní Stav / / December 19, 2019
5 železné pravidla příštích 30 dnů
pít vodu
Vypít 1,5-2 litry za den vody, kromě čaje, kávy, ovocné kompoty a pití jogurt. Začínají každé ráno s čistou sklenici vody. Vezměte láhev s vodou na práci a dát vedle sebe, a ne zapomenout na pití. Jen pár dní to bude jít do zvyku. Ale nezapomeňte, že můžete po jídle vypít alespoň jednu hodinu.
jíst správné
Odstranit ze svého jídelníčku sladkosti, pečivo, rychlé občerstvení, mastné, smažené potraviny. To vše by mělo být nahrazeno ovoce, zapečené pokrmy a vitamínové salátů. Není-li sladké bude docela smutné, dovoleno jíst kousek hořké čokolády. A ano, jít do obchodu právě nasycen. Na lačný žaludek, riskujete pokušení potravin, což je v rozporu se zásadami správné výživy.
mode Follow
Snídaně, obědy a lehké večeře by měla spadat současně. Mezi hlavními jídly, vložte sousto: proteinové tyčinky, Sušené ovoce, domácí jogurty, dietní chléb, nízkotučný sýr, ovoce a zelenina. Takže tělo je, aby nepodléhali panice a snaží se zásobit na tuk pro budoucí využití.
Správné hubnutí - kilogram týdně. To je 4 kg za měsíc. Ano, budete hubnout pomalu, ale brzy psát. A to je velké plus.
hlava
Pokud nemáte cvičení ve specializovaných klubech, snaží se chodit každou noc a den, k provádění určitých cvičení doma program. Nezdržujte na pracovišti. Každých 20-30 minut, vstát a chodit do kanceláře. Když se pohybujete, tělo přichází k životu, zbavit se nadbytečné zásoby, a je obohacen kyslíkem.
Změřte své nastavení a zapomenout na to, že budete hubnout
Dejte si instalaci, které jste přešel ke zdravému životnímu stylu, který vám pomůže stát se více dokonalé. Nyní zpracovávat a udržovat pozitivní postoj. Vyfotografovat, vážit a měřit základní parametry těle před začátkem kurzu, zhodnotit výsledky svého úsilí.
kondiční program
Můžete dělat cvičení každý druhý den, takže tělo má čas na zotavení. Trénink je vhodný pro ženy i muže.
Za prvé, udělat warm-up: lehký jogging na místě, trup vpravo a vlevo, dřepu (10-15 krát) a libovolných Mahi rukou.
Pak jdi do hlavního tréninku. Zpočátku, každý cvičení se provádí v 2-3 sad 10-20 opakováních. Pauza mezi sety ne více než dvě minuty. Postupného zvyšování zátěže.
Stahovat týdenní blok programu →
čerpací jednotky lis
1. Klasické trupu ups
Výchozí poloha - ležící na zádech. Hands zabezpečit za hlavou nebo hrudníku. Lokty od sebe. Nohy mírně ohýbat v kolenou pod úhlem 45-60 stupňů a zvedněte podlahu.
Nyní se začínají zvedat hlavu. Přetažením bradu k hrudníku. Dosáhnou maximální možné pro vás bod a návrat do výchozí polohy. Je-li obtížné sklouznout k pohovce a nechat se do něj nohou. No, nebo jen pokrčte nohy v úhlu 90 stupňů.
2. boční popruh
Lehněte si na jedné straně opírat o loket. Poté zvedněte tělo tak, aby se dosáhlo zcela přímku bez prohýbání a vypouklé části. V tomto případě byste neměli cítit bolest, jen tlak. Dělat cvičení, které potřebujete na každé straně zase.
když lať Poprvé se doporučuje začít s krátkým cvičení - ne déle než 30 sekund. Doba by měla být postupně zvyšována.
3. metaná
Lehněte si na zem, pokrčte kolena. Pomalu zvedněte tělo a začnou kroutit na jednu stranu, pak na druhou. Pokusit se dotknout opačný loket kolena.
V nejnižším místě nejde úplně zpět. Držet dva palce od podlahy. Takže budete mít napětí ve svalech a efektivitu jejich práce prostřednictvím. Ujistěte se, aby vaše ruce za hlavu.
4. toy loď
Ležel na břiše, zvedněte hrudník a natáhl nohy tak vysoko, jak je to možné. Ruce v tuto chvíli ležet podél těla. Pak natáhnout ruce dopředu a po dobu pěti hlubokých nádechů obchodů přijaté polohy. Vrátit ruce za záda, uchopit kotníky a zkuste trochu houpačka tam a zpět.
Čerpací jednotky hýždě a boky
1. pánev ups
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a dal ruce podél těla, dlaněmi dolů. Na výdech lift boky až do maximálního bodu (obvykle vytváří silné svalové napětí). V tomto okamžiku je potřeba opravit několik sekund. Vaše záda by měla zůstat na stejné přímce. Na nádech pomalu vraťte do výchozí polohy.
2. Mahi nohy zpět
Dostat na kolena a položte předloktí na podlaze. Zadní strana je hladká, mírně ustoupila do zad, co těšit. Dále nádech a přesunout jednu nohu zpátky, kterým se to na vrcholu po dobu několika sekund. Při výdechu, vraťte se do výchozí pozice.
3. přinášet hip
Lehněte si na pravé straně, opřít svou pravou ruku na podlaze, levou kladen na pase nebo na podlaze. Pravou nohu rovně, vlevo ohnuté v úhlu 90 stupňů. Prst pravé nohy přetáhnout a zvedněte do nejvyšší bod. Pak se vraťte nohu do původní polohy.
Cvičení by mělo být provedeno na obě nohy.
4. dřepy
Stůjte rameno šířka sebe, paže natažené dopředu. Začíná pomalu squat. Snížit hýždě, jako kdyby poté, co jste si židli, na které se posadit, tedy do okamžiku, kdy boky Jsou rovnoběžné s podlahou. Nyní se pomalu stoupat, controlling každý pohyb.
Blokové výložník svaly
1. Push-up na jedné noze
Dostat na kolena. Prosím, přestat lhát, položil ruce pod horní části hrudníku. Vzdálenost mezi rukama by měla být o něco větší šířku rameno. Od nejnižšího bodu těla začíná stoupat, opíraje se o ruce a kolena, ale mějte nohu na váze a vytáhněte ji. Stiskněte a hýždě jsou napjaté. Pokud to jde obtížně, můžete dělat kliky na nohy ohnuté v kolenou.
2. horolezec
Udělat na břevno. Tělo by mělo být jakýmsi přímce, tisk a hýždě jsou napjaté. Ohněte pravou nohu v koleni a vytáhnout do hrudi. Dosedat na podlahu s patě, a pak se vrátit nohu do původní polohy. Opakujte totéž s druhou nohou.
protahování blok
Tento přístroj může být změněn tím, že přidá řadu cvičení pro něj protahování před a po tréninku.
1. motýl
Sedněte si na zem, pokrčte kolena a tlačit jedné nohy na druhou. Kolena ven a položil ruce na ně. Jemným tlakem na ně, tlačit kolena na zem a snažil se, aby těsný kontakt přes vnější povrch nohou. Podržte po dobu 10-15 sekund a zmírnit tlak.
2. Pharaoh
Posaďte se na podložku, vytáhněte pravou nohu a ohnout levé koleno a hodit pravice. Pak otočit trup doleva a umístit své loket pravé ruky do levé koleno. Držte tuto pozici několik sekund.
3. kočka
Získejte na všech čtyřech, shrbení bojuje. Udržujte pozici přijatou 15 sekund. Pak oblouk záda a dívat se. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
4. Jízdě na zadní straně
Ležel na zádech, nohy ohnuté, pokusit se dostat bradu ke kolenům, a kolena - až k bradě. V tomto houpání, nohy omotané kolem ruce. Takže protáhnout všechny části páteře.
Cvičení se doporučuje provádět každý den. Je vhodné, tolikrát, kolikrát, jak jste věku.
Všechna cvičení se provádějí vědomě. Snažte se cítit, jak napjaté svaly a práce. Nespěchejte. Pokud jste unaveni, dopřejte si pauzu 5 minut, chodit do místnosti, upil čistou vodou a dalším vzdělávání.
Po škole se zhluboka nadechněte a vydechněte, namočte několik minut nehybně obnovit dýchání. Úsměv a chválit sami. Dnes jste se stal ještě krásnější!
Také se snaží toto cvičení:
Menu po dobu jednoho měsíce
Chcete-li zhubnout v uplynulém měsíci, je nutné krmivo frakční, vyvážené a kvalitní využití produktů. V žádném případě ne rychle, ale ne přejídat.
K tomu, soustředit se na chuť jídla, jeho aroma, konzistenci. Jezte pomalu a zamyšleně, bez rozptylování televize, počítače nebo knihy. Takto si musí být naplněny s menším množstvím potravy.
Přejídání - je to docela rušení stres a úzkost jasných emocí. Zkuste tak rozmanité jako možné strávit volný čas. Seznamte se s přáteli, přemýšlet o své oblíbené hobby. Po dni, zkuste relaxovat, koupat se, uvolnit myšlenky a soustředit se na blízké.
Layfhaker nabízí osm možnosti pro každého jídla. Kombinovat, jak chcete. Ale pamatujte si několik pravidel:
- Sůl je lépe vyloučit ze stravy nebo snížit objem jeho spotřeby. Sůl zadržuje vodu, a tím zabraňuje tělo odstranění toxinů.
- Obchody omáčky s vysokým obsahem kalorií a obsahují mnoho umělých přísad a koření může stimulovat chuť k jídlu. Proto je lepší vařit pro sebe a omáčkya koření.
- Co se týče nápojů, navíc k čisté vodě, dát přednost zeleného čaje, zeleninové a ovocné šťávy. Omezte příjem kávových nápojů (latté, cappuccino, atd), nákup šťávy a čaje s cukrem.
- Pamatujte, že alkohol - to je high-kalorické nápoje, chutný. Přípustné vypít půl sklenice dobrého vína jednou týdně.
snídaně
- Ovesné vločky a některé sušené ovoce, nízkotučné mléko a ovoce.
- Zeleninový salát s olivovým olejem. Hot sendvič z celozrnného chleba.
- Kasha ovesné vločky s rozinkami s lžící.
- Vařené pohanky s lžící rostlinného oleje.
- Míchaná vejce, rajčata velký sendvič se sýrem a černým chlebem.
- Nízkotučný tvaroh, smíchán s petržel, ředkvičky a zelené.
- Pohanka s vařeným kuřecím masem, salát.
- Nízkotučný tvaroh, smísí v mixéru s banánem.
První svačinu
- Ovoce nebo sušenky se sýrem.
- Nízkotučný tvaroh, čerstvé nebo mražené jahody.
- Jeden šálek jogurtu (1% tuku) a dvě obilí chleba.
- Jedno jablko, s nízkým obsahem tuku tvaroh.
- Ovoce nebo sušenky se sýrem.
- Nízkotučný sýr a dietní chléb.
- Jeden vařeným vejcem a sklenici zeleninové šťávy.
- Mozzarella, zralých rajčat s bazalkou.
oběd
- Polévka s kuřecím masem a zeleninou. Nasekané rajčata, okurky, papriky, cibule a salát s olivovým olejem.
- Brokolice, pečené tresky. Čerstvý salát.
- Vařené, dušené nebo pečené kuřecí prsa bez kůže s vařenou rýží. Lehký zeleninový salát.
- Telecí s bramborem v páře. Rajčaty a sýrem.
- Dušené nebo vařené maso. Salát se zelenou cibulkou, rajčaty a olivami, pokapané citronovou šťávou.
- Vegetariánská polévka s chlebem lomtom druhořadý. Zeleninový salát, oblečený s olivovým olejem.
- Lean ryby, grilované a vařené brambor. Salátové zelenina, ochucené citronovou šťávou
- Dušená játra s přílohou pohanky. Zeleniny krájení.
druhý svačinu
- Jeden sklo jogurt (2,5% tuku), a dvě obilí chleba.
- Ovesné sušenky, zelený čaj.
- Bílý jogurt (1,5% tuku) dieta chleba.
- Nízkotučný tvaroh s medem.
- Nízkokalorický jogurt, některé ovesné sušenky.
- Vařené vejce, rajčata.
- Jogurt s černým chlebem.
- Sklenice jogurtové nápoje.
večeře
- Restované papriky plněné hnědou rýží a mletého hovězího masa. Cherry rajčátky s měkkým sýrem a trochou zeleně.
- Rybí filé ozdobené zeleninou. Přírodní jogurt.
- Grilované nebo dušené s nízkým obsahem tuku ryb. Salátové zelenina, ochucené citronovou šťávou.
- Salmon s přílohou rýže. Plátky rajčat.
- omeleta dvou proteinů s nízkotučným mlékem, rajče a jarní cibulkou.
- Kastrol se sýrem, libového hovězího masa a zeleniny. Sendvičový chléb druhá jakost a růžové lososa.
- Dušená ryba. Salátové zelenina, ochucené citronovou šťávou.
- Dušené nebo pečené maso. Čerstvý salát.
Důsledném dodržování menu a dělá tělesné cvičení, můžete ztratit 2-4 kg. Melodie, nyní zdravý životní styl, je mnohem uvolněnější postoj ke stresovým situacím - vaše krédo. Milovat sami sebe a být zdravá!