5 diety, které potvrdily účinnost vědcům
Vzdělávací Program Zdravotní Stav / / December 19, 2019
1. Atkinsova dieta
Tento populární low-carb dieta byla vyvinuta v roce 1960 kardiolog Robert Atkins (Robert C. Atkins). Strava se skládá z několika fází a jeho cílem je změnit stravovací návyky na zdravější.
Co je podstatou této diety
Atkinsova dieta nezahrnuje počítání kalorií nebo ovládací část. Jediná věc, aby zvážila - gramy čisté sacharidů mínus vláknina.
Dieta je rozdělen na čtyři fáze:
- První fáze je nejpřísnější, trvá nejméně dva týdny a umožní ztratit 3-4 kg. V tomto okamžiku, snížíte množství sacharidů až 20 gramů denně, s 12-15 g z nich dostat ven ze zeleniny. Budete konzumovat velké množství bílkoviny z drůbeže, maso, ryby a mořské plody, vejce, sýr, tedy zcela vyloučit ovoce, sladké pečivo, těstoviny, obiloviny, ořechy. Musíte se vzdát alkoholu a pít osm sklenic vody denně.
- Budete i nadále konzumovat 12-15 gramů sacharidů ze zeleniny a drž se dál od cukru, ale postupně vracet některé živiny bohaté potraviny: ořechy, semena a plody. Zhubnout a jít do další fáze jen tehdy, když je vaším cílem zůstat kolem 4,5 kg.
- Budete postupně vstoupit dříve zakázané potraviny v nabídce: ovoce, škrobnatých zeleniny, celozrnných výrobků. Můžete přidat 10 gramů sacharidů. Ale pokud začnete znovu přibírání na váze, aby se vrátit k normálu v '20 V této fázi byste zůstat, dokud nedosáhnete ideální váhu.
- Povoleny žádné potraviny, ale i nadále držet se zásady dietu. Pokud začnete přibírat na váze, se vrátit k předchozí fáze.
To, co říká věda
V roce 2007 na Stanford University zkoumalSrovnání Atkins, Zone, Ornish a učit se diety pro změnu hmotnosti a souvisejících rizikových faktorů u obézních žen před menopauzou: A TO Z Hubnutí Studie: randomizované studii účinnost čtyř populárních diet: Atkins, Ornish, „zóny“ a učit se (s nízkým obsahem tuků). Po 12 měsících Atkins Dieta ztratila 4,7 kg dieta UČIT - 2,6 kg, je Ornish strava - 2,2 kg, na dietě „zóny“ - 1,6 kg.
Obecně platí, že mnoho studií potvrzují výhody a účinnost low-carb diet. Například nedávná vědecká přehled šesti studií ukázala,S nízkým glykemickým indexem, nebo nízké zatížení diety glykemickým k nadváze a obezitěŽe strava s nízkým glykemickým indexem, nebo s nízkým glykemickým zatížení umožňují spálit v průměru na kilogram více než ostatní, pozitivní vliv na tělesné hmotnosti, tuku a cholesterol.
Jiná studie zjistila,Diety s vysokými nebo nízkými obsah bílkovin a glykemický index pro Weight-Loss ÚdržbaŽe strava s vysokým obsahem bílkovin a nízkým glykemickým indexem přispívají údržba váhy.
budoucí špatně
článekAtkins Dieta: Co je za nároků? Online Mayo Clinic varuje, že strava s prudkým snížením množství sacharidů mohou mít tyto nežádoucí účinky:
- Bolesti hlavy.
- Závratě.
- Slabost.
- Zácpa.
Atkinsova dieta není vhodný pro lidi s onemocněním ledvin pro ženy během těhotenství a kojení, stejně jako lidé s vysokou fyzickou námahou.
Jak zhubnout rychle a nepoškozují zdraví: vědecký přístup →
2. Paleodieta
V roce 2013 paleodieta se stal jedním z nejpopulárnějších na světě, ačkoli někteří odborníci na výživu stále nepanuje shoda o užitečnosti stravě či nikoliv.
Co je podstatou této diety
Paleodieta Je založen na produkty, které vyživují naše předky ještě před vznikem zemědělství.
dieta zastánci tvrdí, že i přes tisíc let, které uplynuly od té doby, lidské tělo je stále nejlépe vyrovnat se s jídlem lovců a sběračů.
V nabídce jsou maso, ryby, vejce, zeleninu a ovoce, ořechy (kromě arašídů) a semena. V ideálním případě, musí být maso ze zvířat chovaných v přírodních podmínkách bez použití speciálního krmiva. Také dobrá hra.
Dieta eliminuje cukr, škrobové zeleninu, mléčné výrobky a obilí, oleje (kromě olivového za studena lisovaný olej, avokádo a ořech), fazole, čaj, káva, nealkoholické a alkoholické nápoje, ovocné šťávy.
To, co říká věda
V roce 2007 vědci porovnaliPaleolit strava zlepšuje glukózovou toleranci více než středomořské diety, jako u jedinců s ischemickou chorobou srdeční účinek paleo a středomořské diety bez omezení kalorií.
Po 12 týdnech na paleodiete lidí snížila v průměru o 5 kg (v Středomoří - 3,8 kg) ztratil 5,6 cm v pase (druhá skupina - 2,9 cm). V průměru lidé z paleogruppy spotřebované na den 451 kcal nižší než u kontrolní skupiny, a bez jakýchkoliv omezení. Kromě toho, že se vrátili do normální hladiny cukru v krvi.
Výhody údaj byl potvrzen ve studii,Blahodárné účinky na paleolitické stravy na rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění u diabetu typu 2: randomizovaná cross-over pilotní studie 2009. Do tří měsíců, jedna skupina dodržovány paleodiety, ostatní - obvyklou stravu pro diabetiky. V důsledku toho se první klesl na 3 kg více než to druhé.
Je také zajímavé, dlouhodobé studiiDlouhodobé účinky paleolitu typu diety u obézních žen po menopauze: 2-leté randomizované studii 2014. Subjekty byly rozděleny do dvou skupin: v posledních dvou letech sám držených paleodiety, jiní - high-sacharidů dieta s nízkým obsahem tuku. Skupina na paleodiete ztratil více tuku, především břicha, 6, 12 a 18 měsíců.
budoucí špatně
Odborníci na výživu říkají mnoho potenciálních rizik paleodiety, včetně:
- Nedostatek vápníku v důsledku absence mléčných výrobků.
- Zhoršení ledvin v důsledku konzumace velkého množství bílkovin a nasycených tuků.
- Zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění v důsledku konzumace velkého množství masa.
Nicméně, i přes možné negativní účinky diety, neexistují žádné studie prokazující zjevnou újmu na zdraví.
Jak zhubnout v uplynulém měsíci: návod k obsluze →
3. veganské stravě
Pod pojmem „vegan“ se objevil v roce 1944 díky skupině vegetariány, vegany tvoří společnost. Rozhodli se zastavit využití zvířat v jakékoli formě a vzdát nejen maso, ale také z vajec a mléčných výrobků.
Co je podstatou této diety
Veganské stravě neobsahuje maso, drůbež, ryby a mořské plody, vejce, mléčné výrobky, stejně jako jídla, která může obsahovat ingredience zvířat: želatinu, kasein, kyselinu mléčnou.
Bylinné produkty jsou konzumovány bez jakýchkoliv omezení. Vegani jedí fazole, tofu, ořechy, semena, zelenina a ovoce, pít kokosové a mandlové mléko.
To, co říká věda
Randomizované studiiMulticentrická randomizovaná kontrolovaná studie výživového programu rostlinné bázi ke snížení tělesné hmotnosti a kardiovaskulární riziko v podnikovém prostředí: studie Geico 2013 ukázal, že veganská strava s nízkým obsahem tuku může významně snížit hmotnost.
Po 18 týdnech studie stanou vegany, umístěných v průměru 4,3 kg, a lid kontrolní skupiny - 0,1 kg. Také první snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Podobné výsledky byly získány vědceÚčinky nízkým obsahem tuku, rostlinného původu dietní intervence a na tělesné hmotnosti, metabolismus a citlivost k inzulínu v roce 2005. Po 14 týdnech, lidé, kteří odmítají, aby produkty živočišného původu, zbavil 5,8 kg, a lidé, nahrazovat nasycené tuky se sacharidy (NCEP dieta) - 3,8 kg. Vegani také ztratil více centimetrů v pase.
Studie dvouletáDvouleté randomizované hubnutí studii srovnávající veganské stravy mírnější nízkotučnou dietu, Dokončený v roce 2007, rovněž potvrdila účinnost veganské stravy pro hubnutí. 64 žen s nadváhou nebo přilepeny na veganské stravě, nebo NCEP stravě. Výsledkem je, že o rok později jsme vegani shozen 4,9 kg, a účastníci na dietě NCEP - 1,8 kg. Po dvou letech hubnutí ve veganské skupině byla 3,1 kg, zatímco ve skupině NCEP - 0,8 kg.
Ale v roce 2015, vědci porovnaliSrovnávací účinnost stravy na bázi rostlin na hubnutí: randomizované kontrolované studii s pěti různých diet Účinnost veganské, vegetariánské, pesketarianskoy (můžete ryby a mořské plody), semivegetarianskoy (můžete nejen červené maso) a non-vegetariánská strava pro redukci váhy. V důsledku toho se za šest měsíců vegany snížila v průměru o 7,5% tělesné hmotnosti - více než všechny ostatní.
budoucí špatně
Hlavní nebezpečí, že veganské stravě - nedostatek vitamínu B12, který je nezbytný pro lidské zdraví a odvozené od živočišných produktů.
B12 může vést k anémii, chronická únava, deprese. Kromě toho studieJe nedostatek vitaminu B12 rizikovým faktorem pro vznik kardiovaskulárních onemocnění u vegetariány? 2015 ukázaly, že nedostatek tohoto vitamínu zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění u vegetariány. Proto s výhradou veganské stravě se doporučuje, aby se doplnit B12.
Co se týče bílkovin, to je docela možné získat z produktů zeleninový.
4. Středomořská strava s omezením kalorií
Na rozdíl od rychlých diet, jako je grapefruit, Středomoří nemůže pochlubit rychlé výsledky. Nicméně, to je mnohem efektivnější v dlouhodobém horizontu a pomáhá udržovat nejen hmotnost, ale také zdraví. Kromě toho, v souladu s touto dietou snadnější a zábavnější, který také ovlivňuje jeho účinnost.
Co je podstatou této diety
Zde jsou základní principy středomořské stravy:
- Základem stravy jsou ovoce a zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, sýr a jogurt. Tyto potraviny mohou být konzumovány každý den.
- Máslo se nahrazuje oliv a řepka.
- Červené maso, vejce a sladkosti jíst co nejméně, a může být zcela vyloučeny ze stravy.
- Ryby a drůbež by měly být konzumovány nejméně dvakrát týdně.
- V den, kdy je třeba vypít šest sklenic vody. Někdy můžete pít červené víno.
- Je třeba přidat trochu cvičení.
To, co říká věda
Většina dietních studií středomořských pokud jde o jejich přínosu pro zdraví srdce. Například Dr. Ramon Estruh (Ramón Estruch) přitahován ke své pětileté studiePrimární prevence kardiovaskulárních onemocnění s Středomořská strava 7447 lidí a prokázal, že riziko mrtvice a srdečních onemocnění u lidí na středomořské stravy sníží o 28-30% ve srovnání s lidmi, na dietu s nízkým obsahem tuku.
Přestože je středomořská strava se častěji používá k prevenci kardiovaskulárních chorob, je efektivní pro hubnutí, a to zejména v dlouhodobém horizontu. To potvrzuje i řada studiíHubnutí s nízkým obsahem sacharidů, Středomoří, nebo s nízkým obsahem tuku Dieta, Účinek středomořském stylu Dieta na endoteliální dysfunkce a markerů zánět cév v metabolického syndromu, Účinky středomořském stylu diety o potřebě antihyperglykemické lékové terapie u pacientů s nově diagnostikovanou diabetem 2. typu: randomizované studii.
Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií ukázala,Středomořská strava a hubnutí: meta-analýzu randomizované kontrolované studieŽe středomořská strava může být užitečným nástrojem pro hubnutí, a to zejména pokud jste snížit zpět na kalorický příjem.
5. Ornish dieta
Je to dieta s nízkým obsahem tuku, vynalezl Dean Ornish (Dean Ornish), profesor medicíny na univerzitě v Kalifornii. Jeho cílem je zlepšit zdraví srdce, jak se zbavit nadváhy, snižuje hladinu cholesterolu a krevní tlak.
Co je podstatou této diety
Hlavním pravidlem Ornish strava - tuk by neměl překročit 10% z celkového počtu kalorií. Zároveň se doporučuje vyloučit maso a ryby, máslo a margarín, olivy, avokádo, slunečnicová semena, ořechy, mastné mléčné výrobky, cukrovinky a alkohol.
Strava může být přítomno s nízkým obsahem tuku mléčné výrobky, vaječné bílky, nízkotučné sušenky. Bez omezení lze konzumovat luštěniny, ovoce, obilí a zeleniny.
V kombinaci s dietou, Ornish radí cvičení (minimálně 30 minut pět dní v týdnu, nebo 60 minut tři dny v týdnu), zvládat stres pomocí jógy a meditace, a trávení času s blízkými lidí.
8 nejlepších cvičení pro hubnutí →
To, co říká věda
studovatIntenzivní změny životního stylu pro obrácení ischemickou chorobou srdeční Ornish, zveřejněné v časopise Journal of American Medical Association v roce 1998 ukázala, že lidé, držet se své stravě, pro rok ztratil 10 kg, a poté, co podpořil pět let hmotnosti 5 kg je odlišný od originál.
Ve výše uvedeném studie Stanford University, lidé, kteří sedí na dietu Ornish, po dobu jednoho roku ztratil v průměru o 2,2 kg. Nicméně, Dr. Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) v roce 2005, získal další výsledkySrovnání Atkins, Ornish, Weight Watchers a Zone diety pro hubnutí a srdeční choroby snižování rizika. V průběhu roku, předměty na Ornish diety ztratili 3,3-7,3 kg, a ti, kteří dieted Aktinsa 2,1-4,8 kg.
budoucí špatně
Jak je případ s veganské stravě, lidé na dietu Ornish mohou trpět nedostatkem bílkovin a vitamínu B12. Z tohoto důvodu je nutné, aby se tento vitamín v doplňcích a často obsahují ve stravě boby jsou bohaté na rostlinné bílkoviny.
Non-zjevné příčiny obezity a návyky, které vám pomohou zhubnout →
Co to znamená
Jak můžete vidět, všechny diety jsou velmi rozdílné. Atkinsova dieta omezuje sacharidy, Ornish - tuky. Paleodieta důraz na maso a veganské masa zcela eliminuje. Zatímco vědecké studie potvrzují výhody a účinnost těchto diet. A to je prostě úžasné!
Vyberte si stravu, která se vás nutit, aby se vzdali své oblíbené potraviny. nemohou žít bez masa, zvolte nebo paleo dieta Atkins. Miluje těstoviny, se stal vegan, nebo hůl středomořské stravy. Pokud snadno obejít bez tučných jídel, bude Ornish dieta vám pomůže zhubnout.