7 zdravé návyky pro zdravé srdce
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
1. hlava
Pohyb je nezbytné pro srdce: posiluje kardiorespirační systém, snižuje tlak, cholesterol a krevní a zlepšuje citlivost na inzulín. A co je nejdůležitější, je to prospěšné, jak málo se zavazují. Přesunout dokonce mírně lepší než nehýbe vůbec.
Ideální počet zátěží za týden - 150 minut aerobní cvičení intenzity střední a 60 minut silový trénink.
aerobní tréninkový čas může zlomit, jak budete chtít, například, pět dní v týdnu po dobu 30 minut nebo třikrát pro 50 minut. Tyto zátěže zahrnují běh, plavání, rychlá chůze, jízda na kole, basketbal, tenis, a dokonce i práci na zahradě.
Během silový trénink je třeba vypracovat hlavní svalové skupiny (nohy, záda, ramena a paže). Chcete-li to, co můžete udělat s činkami, činka nebo gumičkou, dělá cvičení s vlastní hmotností (sit-ups a push-up, jóga) dělat. Vhodné a intenzivní práce na domě.
Nebojte se, pokud se nevejdou přesně v doporučené limity. Jakákoli fyzická aktivita snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Pokud máte trochu volného času, dávejte pozor na intenzivní intervalový trénink.
2. Dávejte si pozor na krevní tlak
Zvýšený tlak (hypertenze), způsobuje mechanické namáhání ve stěnách tepen, protože pak kužel a ztvrdnout. Tím se zvyšuje riziko vzniku krevních plaků a trhlin v cévách, což může vést k mrtvice. Ideální tlak je považován 120/80. Horní hodnota představuje systolický tlak - tlak v době srdeční kontrakce. Snížit diastolický krevní tlak - tlak v klidu.
Zvýšené riziko vzniku hypertenze u starších osob, osob s obezitou, cukrovkou a dalších závažných onemocnění, stejně jako ti, kteří konzumují velké množství alkoholu.
V případě, že tlak překročí 120/80 značku, můžete mít prehypertenze. A pokud je vyšší než 140/90, máte vysoce kvalitní hypertenzi. Tlak se mění v průběhu dne, stoupá a klesá v závislosti na příjmu potravy a alkoholu, v reakci na kofein a stresu. Abychom pochopili, co je obvykle tlak, měření několikrát denně.
Ke snížení tlaku, vyzkoušejte následující postup:
- Zhubnout. Když nadváhou srdce by se mělo snažit řídit krev do celého těla.
- Snížení spotřeby alkoholu. Muži by měli pít více než dva a ženy ne více než jednu porci denně.
- Jíst méně soli. Množství soli denně by neměla přesáhnout pět gramů. Většina lidí spotřebuje dvakrát tolik.
3. Dávejte pozor na hladinu cholesterolu v krvi
cholesterol se doporučuje kontrolovat každých 4-6 let. Ve stejné době, věnovat pozornost:
- HDL cholesterol. To je považováno za prospěšné pro kardiovaskulární systém, úroveň jeho obsah musí být vysoká.
- LDL cholesterol. On je škodlivá pro zdraví, úroveň obsahu by měla být nízká.
- Triglyceridy. Je to ten typ tuků, které se nacházejí v krvi. Zvýšení triglyceridů spojené s onemocněním srdce a diabetes.
Správná strava může způsobit hladiny cholesterolu do normálu. Tučné ryby, jablka, jahody, citrusové plody, fazole, zelenina a lněná semínka snižuje hladinu LDL. Ořechy raise HDL. Při vyšší úrovni triglyceridů je nejlépe snížit spotřebu prázdných sacharidů. Pokusit se odstranit ze svého jídelníčku cukr, chléb, těstoviny, ovocné šťávy a jiných zpracovaných sacharidů.
4. Sledovat hladinu cukru v krvi
Pokud jste nalezli zvýšené hladiny cukru v krvi, měli byste se poradit se svým lékařem, zda máte cukrovka. Upozorňujeme, že některé faktory mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a může mít vliv na výsledek analýzy. Tento nedostatek spánku, obezity, alkoholu a kofeinu, příjem antikoncepce, antidepresiva, činidla běžného nachlazení, hormonální změny v průběhu menstruačního cyklu, chronický stres.
Nezapomeňte, že hladina cukru lze měřit pouze po jste nejedli po dobu osmi hodin.
5. jíst správné
Všechny produkty lze rozdělit do tří kategorií: užitečné pro srdce, špatná a neutrální.
Co je často
- Rostlinné potraviny: ořechy, semena, luštěniny, obiloviny.
- Čerstvé ovoce a zelenina.
- Mořské plody, zejména tučné ryby: losos, sardinky, makrely.
- Fermentované potraviny (jogurt, kefír).
- Zdravé tuky (olivový olej).
čeho se vyvarovat
- Potraviny s cukrem (nealkoholické nápoje, džusy, bonbony).
- Zpracované sacharidy (snídaňové cereálie, bílý chléb, pečivo, těstoviny).
- Masové výrobky (klobásy, párky, šunka, hamburgery).
- Hotové výrobky, v nichž hodně sůl, cukr, tuky, konzervační látky (zmrazené pokrmy, štěpků, nugetů, konzervované polévka, instantní nudle).
Co jíst mírně
- Máslo.
- Sýr.
- Červené maso.
- Milk.
- Vajíčka.
Také na srdce zdravé středomořské stravy. Jejím základem je olivový olej, ořechy, mořské plody, ovoce, drůbež, luštěniny a zeleninu. Podle vědců, těch, kteří následovali tuto dietu, byly pozorovány mnohem méně infarkty, mrtvice a úmrtí na kardiovaskulární choroby než lidé, kteří následují normální stravu s nízkým obsahem tukPrimární prevence kardiovaskulárních onemocnění s středomořské stravy..
6. Hlídat svou váhu
Tukové buňky produkují látky, které zvyšují citlivost zánět, přestávka na inzulín a vést k arterioskleróze (kornatění tepen). To není překvapující, že obezita - jednu z hlavních příčin onemocnění srdce. Zvláště ohroženi jsou lidé, kteří mají mnoho viscerálního tuku. Hromadí se v břiše kolem vnitřních orgánů. Tento tuk je mnohem nebezpečnější, než podkožní a těžší, jak se zbavit toho.
Určení množství viscerálního tuku můžete použít body mass index. to počítáno poměr výšky a hmotnosti. Nejlepší je BMI nižší než 25 ° C, vyšší rychlost se již mluví o obezitě.
Ale stále nemůže plně spolehnout na BMI. Lidé s velkým mass index svalové může být více než 25, a to i přes nízké procento tělesného tuku. A naopak, to může být velmi tenká, ale mají vysoké procento viscerálního tuku.
Je-li člověk vypadá zdravě, neznamená to, že je opravdu zdravá. V každém případě je třeba se postarat o sebe a vzít průzkumu.
7. Přestat kouřit
Kouření způsobuje rozedmu plic (nadměrné hromadění vzduchu v orgánech), rakovina, periodontitis a poškozuje téměř každý orgán. to je zvláště nebezpečné pro srdce, protože tabákový kouř poškozuje cévy. Kuřáci riziko srdečního infarktu se zdvojnásobí, a riziko cévní mozkové příhody - třikrát. elektronické cigarety také zvýšit riziko onemocnění srdceJsou elektronická cigareta uživatelé vystaveni zvýšenému riziku kardiovaskulárních onemocnění?.
Viz také:
- dlouhověkost tajemství: jak jíst žít do sta let →
- Kolik času tráví na fyzickou aktivitu, aby byli zdraví →
- 2,5 hodiny týdně, které se prodlužují život →