Produkt 10, ve které vápník je větší než tvaroh
Zdravotní Stav Jídlo / / December 19, 2019
Proč potřebujeme vápník
vápníkÚloha vápníku v lidské stárnutí - minerální, který více než kterýkoli jiný v lidském těle. Je to nutné pro:
- udržení zdraví kostí (dostatek vápníku pomáhá snižovat riziko zlomenin, osteoporózu a diabetes);
- cévní relaxace a kontrakce;
- svalové kontrakce;
- přenos nervových impulsů;
- sekrece hormonů.
podle noremNormy fyziologických potřeb energie a živin pro různé skupiny ruského obyvatelstva Rospotrebnadzor dospělí by měli konzumovat 1000 mg vápníku denně, a starších lidí nad 60 let - 1200 mg denně.
Nicméně, konzumovat tuto látku a pochopit - není to samé. metabolismus vápníku dochází za účasti dalších živin: bílkovin a vitaminu D. Bez nich může trpět nedostatku vápníku, i formálně pokrývá jeho normu.
Jak vstřebávat vápník
Vápník je absorbován ve střevech: vstupu do buňky, že jimi prochází, a uvolňovány do krve. Tímto způsobem pomáhá kalcitriol - aktivní formu vitaminu D. To zvyšuje průnik vápníku do střevních buněk, urychluje přenos a vysunutí.
Že vitamin D je otočen do kalcitriolu potřeba inzulínu podobného růstového faktoru 1, a k produkci bílkovin potřebuje. studovat
Bílkovin, metabolismus vápníku a kosterní homeostáza revisited Ukázalo se, že zvýšení množství proteinu ve stravě třikrát (až do 2,1 g na 1 kg tělesné hmotnosti), zvyšuje absorpci vápníku ve střevě o 8%.Tak spolu s vápníkem, je třeba konzumovat dostatečné množství bílkovin a také více pravděpodobné, že nastane na slunci nebo zvolte potraviny bohaté na vitamin D.
Vápník, mg denně | Protein, g za den | Vitamin D, mcg za den |
1 000–1 200 | 65-117 pro muže 58-87 pro ženy |
10 |
Potraviny bohaté na vysoce stravitelné vápníku
Mnoho lidí si myslí, že nejvíce vápník v tvarohu, ale není tomu tak. Zde je několik produktů, které jsou lepšíSELFNutritionData že v tomto indikátoru.
1. skořápka
V jednom skořápka obsahujeKuřecí skořápka jako vhodný zdroj vápníku doma. 2 g vápníku. Váží asi 5 gramů, a v základním stavu se nachází v jedné čajové lžičce.
½ lžičky mletý vaječné skořápky pokrývá denní potřebu ve stravě (to znamená, že v potravě) vápníku. Pro srovnání: sýr na tom bude trvat 1,2 kg.
V tomto případě, vzhledem k obsahu rozpustných proteinů matrice, skořápka vápník dobře absorbovánKuřecí skořápka proteiny matrix zvýšit transport vápníku v lidských střevních epiteliálních buněk Caco-2. Tělo.
Při přípravě prášku, dobré mycí shell. Pak se vaří po dobu 5 minut, aby se zabít všechny možné bakterie, vysuší a rozemele v mlýnku na kávu do stavu mouky. Jíst ½ lžičky denně, například přidat do vařených jídel.
2. Sýr a jiné sýry
Leader v počtu vápníku mezi všechny mléčné výrobky - parmazán. 100 g výrobku obsahuje 1184 mg vápníku - více denní normu. V tomto případě je velmi mnoho bílkovin (38 g na 100 g produktu) a 0,95 mikrogramů vitaminu D.
V jiných sýrů také obsahuje velké množství vápníku a důležité přizpůsobit látkám. Například, 100 gramů, holandské Poshehonsky, švýcarský sýr obsahoval 1000 mg vápníku, 24-26 g proteinu, a 0,8-1 ug vitamín D.
Takže jíst 100 gramů sýra denně, jste úplně v blízkosti jejich potřebu vápníku v potravě a získat desetinu denní potřeby vitaminu D.
Musíme si však uvědomit, že sýr - je to docela highcalorie produktů bohaté nasycený tuk. Pokud budete jíst 100 gramů sýra denně, je lepší opustit zbytek tučných jídel. K dispozici je dobrá zpráva pro fanoušky tuku: čím více vápníkuVliv vápníku na postprandiální lipidový profil a chuť k jídlu budete konzumovat, tím méně tuku stravitelná.
Takže pokud chcete, aby konzumovat více vápníku a bílkovin, neprojdou u sýru - velký zdroj zdravých živin.
3. sezam
Sesame - absolutní špičkou na množství vápníku u rostlinných zdrojů. 100 g těchto malých semen obsahoval 975 mg vápníku a 17,7 g proteinu.
Nicméně, tam jsou úskalí zde. Za prvé, nikdo jídla sezamový lžíce. Nejčastěji se přidává do pečiva a dalších pokrmů, a to znamená, že to bude trvat 100 za den, nebo dokonce 50 gramů by bylo problematické.
Samozřejmě, můžete si Chalva sezamová nebo Kozinaky, pak můžete jíst více semen najednou, ale tyto výrobky mají tendenci obsahují hodně cukru a kalorií, ale to není příliš užitečné.
Druhé úskalí sezamový a většina dalších rostlinných zdrojů vápníku - kyseliny fytové. Tento antinutričních látek, což snižuje vstřebávání vápníku a dalších minerálů. Kyselina fytová jeRedukce kyseliny fytové a zlepšení biologicky dostupných mikroživin v obilí 1-5% hmotnostních z obilovin, luštěnin, olejnin a ořechy.
Naštěstí můžete vyrovnat se s negativními dopady fytátu, ošetřeném výrobku před použitím. Sezamový Namočte ve vodě po dobu 4 hodin, a pak lehce potěr.
4. sardinek olej
Konzervované sardinky se používají spolu s kostmi, které však mají mnoho vápníku: 382 mg na 100 g produktu. Také obsahoval 24,6 g proteinu a 6,8 mcg vitaminu D (68% doporučené denní dávky). I když vápníku v Sardinii je mnohem menší než ve stejném sezamu, vzhledem k vitamínu D bude lépe absorbovány.
Dále, 100 g sardinek v oleji 208 kcal a 11,5 g tuku, z nichž polovina - polynenasycené. Proto můžete bezpečně jíst 100-150 gramů denně, neopouštět dalších produktů a neriskovat její postavu.
5. mandle
100 g mandlí obsahuje 216 mg vápníku a 21,9 g proteinu. V této matice hodně kyseliny fytové, ale můžete snížit počet namočením mandle po dobu 12 hodin před použitím.
A nejedí příliš mnoho: malá hrstka mandlí, stačí jíst po dobu pěti minut, obsahuje asi 250 kcal a 100 g - 581 kcal.
6. česnek
100 g česneku obsahuje 181 mg vápníku a 6,4 g proteinu. Pokud máte rádi česnek, často přidat do jídel a občerstvení: snižujeČesnek: přehled potenciálních léčebných účinků riziko kardiovaskulárních onemocnění, má protinádorovou a anti-mikrobiální účinky, pomáhá normalizovat hladiny glukózy v krvi.
7. petržel
Petržel 100 g - 138 mg vápníku a 3 g proteinu. Samozřejmě, že málokdo bude moci jíst velkou spoustu zeleně, ale často můžete přidat ji do misky.
I 100 g petržele obsahuje 133 mg vitamínu C, který neutralizuje kyseliny fytové. Můžete přidat čerstvé bylinky v každé misky salátu nebo fazolí pomáhá tělu neutralizovat efekt fytátu.
8. mléko
100 g mléka obsahuje 120 mg vápníku a 3,3 g bílkovin. Vápník z mléka je dobře absorbován z důvodu laktózyÚčinky laktózy na střevní absorpci vápníku v normálních a laktázy deficitní předmětů.A protein má nejvyšší poměr asimilace - 1,0.
Mléko je bohatá na nasycené tuky, takže pokud máte zvýšenou hladinu cholesterolu, zvolte odstředěné. Také se ujistěte, že nemáte nesnášenlivostí laktózy, lidé s nedostatkem enzymu laktázy není přínosem při vstřebávání vápníku a zajistit sami zažívací problémy.
9. lískový ořech
100g lískových oříšků obsahoval 114 mg vápníku, 15 g bílkovin, a 628 kcal, takže pokud Nemusíte počítat kalorie, Nejezte za jediný den více než hrstka z nich ořechy.
10. sója
100 g vařených sójových bobů obsahovaly 102 mg vápníku a 16,6 g proteinu. kyseliny fytové v sóji neovlivňujeVliv obsahu fytátů sojového na biologickou dostupnost vápníku u dospělých a nedospělých krys vstřebávání vápníku. Eliminovat i tenkémSójový obsah fytátu: účinek na absorpci vápníku. Dopad Namočte sóji přes noc.
viz také🧐
- Vše, co jste chtěli vědět o kávě: přínosy a škody z populární nápoj
- Jíst a nejíst chleba: vše, co potřebujete vědět o hlavní produkt
- 7 možných produktů pro růst svalů