Kolik gramů bílkovin je třeba konzumovat denně být zdravý
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Množství bílkovin je velmi důležité nejen pro budování svalů, ale i pro celkové zdraví. Zjistěte, proč protein je tak důležitá a kolik gramů je třeba zahrnout do svého jídelníčku pro vás.
Protein se skládá z aminokyselinové molekuly jsou spojeny peptidovou vazbou k sobě navzájem. Při syntéze proteinu v těle podílí 20 aminokyselin, osm z nich (pro dospělého) - nenahraditelné. To znamená, že tělo nemůže syntetizovat tyto aminokyseliny, přijdou jen s jídlem.
Proteiny se používají k metabolismu v buňkách, produkce enzymů, hormonů, protilátek, buňkách imunitního systému a dalších sloučenin, které poskytují všechny důležité funkce v těle.
Dokonce i hubené strava obsahuje určité množství bílkovin. Otázkou je, zda je dost pro zdraví, fyzickou kondici a kvalitu práce všech systémů a orgánů.
Protein Zdraví Výhody
Pokud máte drahé zdraví a chcete udržovat v kondici, měli byste se starat o množství bílkovin ve stravě. Zde je několik důvodů, aby zjistil, zda máte dostatek na to budete konzumovat.
- Protein pomáhá udržet normální váhu. S vysokým obsahem bílkovin strava pomáhá zvyšovat metabolismus a snižuje hlad příjem bílkovin a energetická bilance.. několik studiíGlukoneogeneze a výdej energie po s vysokým obsahem bílkovin, sacharidů bez stravy. rozpoznat strava s vysokým obsahem bílkovin nejúčinnější pro hubnutíJídle termogeneze se zvýší o 100% s vysokým obsahem bílkovin, s nízkým obsahem tuků ve srovnání s vysokým obsahem sacharidů, s nízkým obsahem tuků u zdravých, mladých žen.. To zvyšuje metabolismusPřítomnost nebo nepřítomnost sacharidů a podíl tuku v s vysokým obsahem bílkovin stravy ovlivnit potlačení chuti k jídlu, ale ne energetický výdej v normální hmotností lidských subjektů přiváděných v energetické bilanci., S popáleninami 80-100 kalorií než strava s nízkým proteinu. Kromě toho, protein šetří na zvýšení tělesné hmotnosti po dietěVysoký příjem bílkovin udržuje udržování váhy po ztrátě tělesné hmotnosti u lidí..
- Protein je dobré pro zdraví kostí. výzkumDietní protein a kosterní zdraví: přehled nedávného výzkumu lidského. To potvrzuje, že získaná z potravy bílkoviny, pomáhá udržet vápník v kostech, což je příznivé pro jejich sílu a zdravíDietní protein: základní živina pro zdravé kosti..
- Protein snižuje krevní tlak. studovatDietní protein a krevní tlak: systematický přehled. Ukázalo se, že protein, zvláště rostlinného původu, má příznivý vliv na krevní tlak.
Protein pomáhá udržet se v dobré kondici, dobré pro zdravé kosti a tlaku. To také přispívá k obnově poškozených tkání a je nezbytný pro zvýšení svalové hmoty a síly.
Je však obtížné přesně určit, kolik bílkovin budete potřebovat k jídlu, aby si všechny tyto výhody. To vše závisí na vaší hmotnosti, fyzické úrovni aktivity a cíle.
Kolik bílkovin by měly být konzumovány denně
oficiální doporučeníDoporučená denní dávka pro energetiku, sacharidů, vlákniny, tuků, mastných kyselin, cholesterolu, bílkovin a aminokyselin. US National Institute of Health příjmu bílkovin u zdravých lidí - 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.
V Rusku jsou doporučené ceny schválen v Rospotrebnadzor "Metodické doporučení 2.3.1.2432-08». V tomto dokumentu se uvádí, že fyziologická potřeba bílkovin pro dospělé je od 65 do 117 gramů na den u mužů a od 58 do 87 gramů za den pro ženy.
Vzhledem k tomu, že průměrná váha žen se pohybovala od 60 do 70 kilogramů, a muži - od 70 do 90 ° C kg, zatímco v Rusku se doporučuje konzumovat více bílkovin - asi 1,2-1,5 gramů na kilogram hmotnosti.
Ve stejné době, zahraniční studieDělat sportovci potřebují více dietní bílkoviny a aminokyseliny? doporučuje konzumovat množství bílkovin sportovci - 1,4-1,8 gramů pro ty, kteří se zapojily do silový trénink, a 1,2-1,4 gramů pro vytrvalostní sport.
Není proto divu, že v mnoha zemích proteinových standardů jsou různé, ale jeden z univerzálních hodnot neexistuje ani v rámci jedné země. Ve Spojených státech se konalo v roce 2015 "summit protein„Ve kterém více než 40 vědci diskutovali o dopadu bílkovin na lidské zdraví.
Na všech studií prezentovány na Summitu, Nancy Rodriguez (Nancy Rodriguez), odborník na výživu a profesor na Connecticut University, došla k závěru, že je zcela bezpečný a dokonce prospěšné pro dvojnásobné zvýšení hladiny proteinu poskytnutých v dietní příjem US. To znamená, že summit rozhodl, že sazba by měla být považována za 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den.
Rozhodnout, kolik bílkovin je nezbytná pro vás, použijte průměry.
zatížení | Množství proteinu za den |
Vedete sedavý způsob života, nesnažte se zhubnout nebo přírůstek svalové hmoty, vaše cvičení nevýznamné | 1,2 g na 1 kg tělesné hmotnosti |
Vaše práce zahrnuje fyzickou práci, cvičení 2-3 krát týdně s mírnou intenzitou. Zjednodušeně řečeno, vaše tréninky jsou zaměřeny na rozvoj vytrvalosti, ne síla | 1,4 až 1,6 g na 1 kg tělesné hmotnosti |
Myslíte si pravidelně dělat silový trénink, chcete zvýšit sílu nebo svalovou hmotu, plán, jak zhubnout, aniž byste ztratili svalovou hmotu | 1,6-2,0 g na 1 kg tělesné hmotnosti |
Jen nezapomeňte, že zvýšením množství bílkovin ve stravě je nutné snížit množství tuků a sacharidů, aby byla dodržena denní kalorický.