Jak jíst intelektuální: 5 přírodní posilovače pro mozek
Zdravotní Stav Jídlo / / December 19, 2019
Proč chci mít jako mnozí myslí
Mozek, stejně jako jakýkoli jiný orgán v našem těle potřebuje jídlo. mozkové buňky - neurony - velmi selektivní a žravý. Odhaduje se,Brain energetického metabolismu: Zaostřeno na astrocyty-Neuron metabolická SpolupráceŽe celková hmotnost mozkových buněk 1/50 tělesné hmotnosti, zatímco jejich „potrava“ organismus používá 1/5 na 1/4 kyslíku a glukózy z potravin asimilován.
Intenzivní mozková aktivita zvyšuje spotřebu energie. Mohlo by se zdát, že jíst více sladké - a vše bude v pořádku. Ale věci nejsou tak jednoduché. Příliš mnoho glukózy v krvi je téměř stejně špatné11 důvodů, proč je příliš mnoho cukru, je špatné pro vásJako minimum. Náhlé změny nepomáhají mozek efektivně pracovat, a to zejména v podmínkách vysoké psychické zátěži. Proto výživu doporučujíBrain food start ráno s jídlem bohatým na pomalých sacharidů.
Které potraviny pomáhají mozek pracovat lépe
1. ovesné vločky
snídaně obsahující ovesná mouka vločky - perfektní
Brain food. Vyrobeno z celých zrn, které zachovávají užitečné vlastnosti této obiloviny, ale na rozdíl od obilovin, připravené rychle nebo syrova, bez tepelného zpracování.Sacharidy tvoří více než polovinu hmotnosti ovsa - 66%, ale podíl „fast“ cukru činí pouze 1%. Více 11% jsou potraviny vlákna, a zbývající procenta - škrob. To představuje zejména dlouhých řetězců molekul glukózy spojených - hlavní mozku paliva.
Škrobu se pomalu štěpí a dodává tělu energii postupně, aniž by náhlým výkyvem.
Oves obsahuje extrémně užitečné beta-glukanů - stravitelné dietní vlákniny. Působením bakterií ve střevech, to se rozdělí, vstřebává a výhodybeta glukany naše tělo. Beta-glukan se doporučuje: sportovci tvrdě trénovat - vydržely nápor vyšší zátěže, lidé po operaci - zotavit se rychle, stejně jako u pacientů s chronickým syndromem únava.
Je třeba vzít v úvahu tyto složky ovsa, jako je zinek, železo a vitaminy skupiny B. Podobné vlastnosti v různé míře mají všechna celá zrna: ječmen, pšenice a další. Avšak oves v této skupině - vůdce dokonalý.
kolik
denní doporučenáKolik obilí potraviny jsou potřeba každý den? jíst půl šálku (asi 30 g) suchého ovsa obilovin, jako je například cereálie. Celozrnné výrobky - asi 170 gramů denně.
2. vlašské ořechy
Si všiml, že jádra vlašských ořechů dokonce připomínají mozek? Možná, že příroda sama o sobě naznačuje nám, proč tam byli.
Pozitivní efekt stravy s obsahem 15% matice, je uvedeno v myší. Ve srovnání s běžným jídlem, obohacování stravy vedlo ke zlepšeníDoplněk stravy vlašských ořechů zlepšuje deficity paměti a učení dovednosti v transgenním myším modelu Alzheimerovy choroby. paměť a schopnost učit se.
V roce 2015 bylo zjištěno v průběhu studieV příčném řezu studie vztahu mezi spotřebou z vlašských ořechů a kognitivní funkce u dospělého nás populace zastoupeny v NHANESŽe používání asi 10,3 g vlašských ořechů denně zlepšuje průchod kognitivních testech.
Tyto studie obecně potvrzenNový výzkum naznačuje, UCLA vlašských ořechů mohou zlepšit pam읎e jíst vlašské ořechy dobré pro mozek a nervový systém.
kolik
doporučuje2015-2020 Dietní Pokyny pro Američany 140 g čistí jíst matice týdně (asi 20 g denně).
3. mandle
Stejně jako vlašské ořechy, mandle je přirozeným zdrojem živin, které jsou prospěšné pro mozek. Taková akce se nazývá neuroprotektivní lék - zlepšuje paměť a pozornost, což zvyšuje schopnost učit se.
Ve studii,Nootropic a hypophagic účinky po dlouhodobém příjmu mandle (Prunus Amygdalus) u potkanů s krysami, bylo zjištěno, že konzumace mandlí zlepšilo funkci mozku skupiny zvířat ve srovnání s jedinci na normální stravě.
Kromě toho, po dvou týdnech používání mandlí (průměr 56 g za den) byla pozorovánaÚčinek mandlemi na zánětu a oxidačního stresu v čínských pacientů s diabetes mellitus 2. typu: randomizované kontrolované crossover krmení soud. snížení obsahu toxických látek v krvi u pacientů s diabetem typu II.
kolik
denní doporučenáJak počítám olejů sním? jíst 3 čajové lžičky (asi 15 g) se loupaných mandlí.
4. ryby
Vzhledem k tomu, že mozek je 60%Esenciální mastné kyseliny a lidského mozku. se skládá z tuku, je nutné zahrnout je do svého jídelníčku. Zvláště cenné nutriční smyslu, jsou omega-3 polynenasycených mastných kyselin: eikosapentaenové, dokosapentaenová a dokosahexaenová. Tělo člověka nedokáže syntetizovat jejich vlastní, takže tyto látky se nazývají zásadní.
Nejvyšší obsah hotového omega-3 nalézt v ryby: makrela, ančovičky, sardinky, sleď, tuňák, pstruh a tresky.
V roce 2009 to bylo publikoval výsledky velké švédské studie zahrnující muže ve věku 15 let. Tyto potraviny dotazníky týkající včetně shrnuty do 3 let s frekvencí používání ryb Výsledky testů duševního vývoje vojenských rekrutů hodnotícího systému (v 3972 Účastníci). vědci zjistiliRyby příjem švédských mužských dospívajících je ukazatelem kognitivních funkcí.Že mladí lidé, kteří uvedli, že jíst ryby jednou za týden nebo více, - prošla testy s lepšími výsledky než ti, kteří ho jedli méně často.
Kromě výše uvedených argumentů: ryby je cenným zdrojem bílkovin, vitaminu D, fosforu a dalších látek potřebných pro řádné fungování mozku.
kolik
Doporučuje se jíst ryby alespoň dvakrát týdně (finální porci asi 100-150 g). S denní sazbou použitíKolik potravin z Protein Foods Group je potřeba každý den? je asi 30 g konečného ryby nebo mořské plody.
5. tmavá čokoláda
Objasnění „tmy“, je velmi důležité. Seznam užitečných vlastností7 Osvědčené Zdraví Výhody hořké čokolády produkt má obsah kakaové hmoty, která není nižší než 70%. Jako všelék pro rychlou regeneraci svých sil používán po dlouhou dobu, například, byl členem menu polární expediceNansen je Fram expedice Fridtjof Nansen v 1893-1896 dvouleté období.
Obsah stopových prvků v něm je opravdu impozantní.
Aktivní složka | Množství 100 g tmavé čokolády (bobrovky) g |
Procento doporučený denní sazba spotřeba% |
selen | 6,9 | 10 |
draslík | 722 | 21 |
zinek | 3,3 | 22 |
fosfor | 311 | 31 |
magnézium | 230 | 58 |
železo | 12 | 67 |
mangan | 2 | 98 |
Deska čokoláda obsahuje: stimulanty theobromin (810 mg) a kofein (81 mg), o 46 gramů sacharidů, z toho cukr vyúčtovány 24,2 g
Výsledky studieVliv Flavanol bohaté na kakao na fMRI odpověď na úkolu kognitivní u zdravých mladých lidí u zdravých mladých mužů, kteří dostávali po dobu 5 dnů s jídlem aktivní složky kakaa (Flavonoly, 150 mg), vykazovaly zlepšení prokrvení oblastech mozku odpovědných za rozhodnutí duševní úkoly.
podlerandomizované studie akutních účinků kakaa bohatého na čokoládu na vaskulární funkci a kognitivní výkonnosti yiung a zdravých dospělých 2018, a to i použití jednorázový 20 g tmavé čokolády může zlepšit výkon paměť u zdravých mladých mužů ve věku 18-27 let.
kolik
Doporučuje se jíst čokoládu, s ohledem na pravidla Doporučení cukr pro zdravé děti a mládež Spotřeba cukru: ne více než 100 gramů, nebo jedna dlaždice v den.
na závěr
Všechny tyto produkty by měly být součástí vyvážené stravy. Nejezte je o samotě a v případě ořechů - v poměru ke snížení podílu ostatních potravin bohatých na tuky. Pokud trpíte jakýmkoli onemocněním, nemůže tolerovat některé potraviny, nebo jsou náchylné k alergiím - zvážit své dietní omezení a funkce. V případě pochybností - poraďte se s lékařem.
viz také💡
- Jednoduchý způsob, jak zlepšit svou paměť o 20%
- 3 funkce mozku, které zasahují do naší produktivitě
- Jak tělesná aktivita ovlivňuje duševní schopnosti