Jaký je rámec, a proto je základem veškerého výcviku v tělocvičně

Každý, kdo přišel do posilovny poprvé, jako kdyby se dostane do hororu. Ze všech stran přišlo stejné fanatiky šepot: „Do base“, „jen základna“, „Kladivo na simulátorech, dělat databázi“. Rozhodli jsme se zjistit, co se děje kolem této databáze, a proto se doporučuje, aby to.

Základna komplex, nebo báze, se skládá ze tří cvičení: dřepy, lavice tisku a tah. To polyartikulárními cvičení, to znamená, že když jsou prováděny několik svalových skupin zapojených do práce. Squat zaměstnat dolní části těla bench press - horní a na mrtvých hrají největší počet horních a dolních pásů svalů.

dřepy

Základní cvičení dřepy jsou považovány za základ. Jejich příběh začal na počátku XX století v Evropě s Henry Steynborna známým strongman a vzpěrač. Jednou v průběhu první světové války v koncentračním táboře, byl schopen řešit a vztyčit provizorní bar, začal jsem squat. Přes skromné ​​jídlo, po nějaké době si všiml, nárůst hmotnosti a výkonu výkon pouze prostřednictvím tohoto cvičení.

Vzal taktovku známý trenér Mark Berry, který si všiml, že dřepy přidat svou poměrně malou tělesnou hmotnost 22 kilogramů. Pak se začal prosazovat v podřepu u svých hráčů, což je základní cvičení ve výcvikovém programu sportovců.

Dosažení pracovní závaží 130-250 kg, sportovci začal rychle získat svalovou hmotu. Samozřejmě, že farmakologické podpory a stravování, zatímco velmi odlišné od stávajících teď, takže mnoho z dnešních sportovců byly posmíval se růst jejich předchůdci.

A konečně, třetí a poslední krok v popularizaci sit-up udělal Roger Eells. V roce 1930 dirigoval studie, která ukázala, že je důležité dýchání techniku ​​během cvičení.

Takové zvýšení účinku v pevnosti a svalové hmoty je dosaženo díky zapojení velkého počtu různých svalů. Když práce dřep součástí prakticky všech svalových skupin dolní části těla: čtyřhlavý, hýždě, lýtkové svaly a svaly stabilizátory.

Hlavním problémem sit-up, stejně jako ostatní základní cviky, které se považují traumatická. Na počátku XX století, byla provedena studie, které dokazují, že dřepy úsek kolenní šlachy, což je méně mobilní. Ale poslední major 1989 studie zcela popřel tyto informace, které prokazují, že se správnou implementaci technologie cvičení je naprosto bezpečná.

bench press

Bench press byl použit v programu sportovců kolem ve stejnou dobu. Co je překvapivé, výkon technika cvičení roku 1900 do dnešního dne nezměnila natolik, a výsledky se zvýšila z maximálně 160 do téměř 500 kg. Rekord v benčpresu bez vybavení patří Eric Spoto, který stolici 327.5 kg. Eric sám je následující:

Bench press pracuje hrudní svaly a triceps. Rozdíly ve výkonnosti na lavičkách s odlišným sklonem umožní přesunout zatížení na hrudní svaly: horní, střední, dolní. Kromě tricepsu a hrudních svalů, cvičení také podílí dvouhlavý, lat, přední delts a předloktí.

mrtvý tah

Tah - nejtěžší cvičení z hlediska technologie. To zahrnuje práci více svaloviny než kterýkoli jiný: vzpřimovačích, stehenních svalů, hrazdě, předloktí a biceps.

Nejčastěji tah je rozdělen do tří cvičení:

1. Classic Rod - práce zádové svaly, hamstringy a hýždě.
2. Mrtvý link - se nebude účastnit kolena, a zatížení se přenáší na zadní straně.
3. Tah „Sumo“ - zátěž padá na bocích.

Vzhledem k tomu, že technika cvičení je komplexní dost, může to vést k co největšímu počtu zranění. Popis ideálních profesionály technologie odejdu, dám jen několik základních rad:

1. Nenechte kolo zádech.
2. Neberte otevřený bar uchopení.
3. Ujistěte se, že zahřátí před cvičením.

užitečných rad

Základní cvičení jsou považovány nejen efektivní, ale také nejvíce traumatizující. Z tohoto důvodu zde jsou některé tipy pomoci předejít zranění:

1. Ujistěte se, že zahřátí před provedením každého z těchto cvičení.
2. Dřepy, bench press a mrtvý tah mít komplexní realizaci technologie. Udělejte si čas naučit se vstupy a výstupy, než si je vytvořit.
3. Nesnažte se zvedat velkou váhu jen proto, že někdo jiný, chrochtání a pufování, vymačkané víc než vy.
4. Zranění obdržel z nedbalosti mohou zůstat s vámi po celý život.
5. Používejte zařízení pouze tehdy, když víte, že dává a jak se mění v důsledku výkonu zařízení.
6. Pokud pracujete s těžkými váhami, nestyď vás požádat, abyste se ujistili. Etiketa v posilovně je navržen takovým způsobem, že nikdo nebude odmítne.