5 důvodů, proč jogging nepomůže zhubnout
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
1. Stejný cvičení nízké intenzity
V té době jsem se vyhnout této chybě. Moje tréninky byly stejně jako dvě kapky vody: každý den obvyklé 10 kolech stadionu.
Když každý den to samé, tělo se přizpůsobí a začne utrácet méně kalorií k obvyklému zatížení. Z hlediska přežití je velmi dobrá, ale pro hubnutí - není v pohodě. S každým tréninkem jste trochu jednodušší běžet stejnou vzdálenost. Dokonce i když si stále pot a pocit napětí v nohou, metabolismus se zpomaluje.
Zde je špinavý trik: jste strávil tolik vůle dát se ven běhat, a spálil půl krát méně kalorií než před týdnem.
studovat Souběžná příprava: meta-analýza zkoumá interference aerobních a odporu cvičeníStrávený na University of Tampa, ukázaly, že stejné cross trénink, jako je například školení na běžícím pásu po dobu 45 minut při stejném tempu, bez intervalů a maximální zrychlení, pomáhají snížit hmotnost pouze první Čas. Lidé se ztratit pár kilo v prvním měsíci tréninku, ale pak se váha zastaví. Proto se to děje? Během týdne, tělo se přizpůsobil stresu a teď nepotřebuje přetvoření v takovém rozsahu, jak spalovat tuk.
To je důvod, proč jsou silový trénink považována za účinnější pro hubnutí, než jogging mírným tempem. Zvedání gravitační podhlostyvaet metabolismusZpůsobující microfractures svaly. Proces obnovy vyžaduje energii, což znamená, že budete spalovat více kalorií, a to nejen během tréninku, ale jeden nebo dva dny po něm.
Jinými slovy, síla a kardio odlišný mechanismus spalování kalorií.
S kardio, vše je jednoduché: můžete spustit asi 30 minut v lehkém tempu a spálit 200 kalorií, nebo nedělají, ale jíst 200 kalorií méně. Účinek je stejný.
S silový trénink (nebo sprint, ale o tom až v dalším odstavci), je to jiné. Spálené kalorie a to nejen během cvičení, ale i po něm.
2. Spuštění déle, ale není rychlejší
V jakékoli podobě činnosti má velký význam intenzity. Typicky, začínající běžce zvolit rychlost, při které může trvat dlouhou dobu.
To je skvělé pro vytrvalost, ale ne příliš dobré pro hubnutí. Ve studii,Fyzická aktivita a prevence přibývání na vázeJehož výsledky byly zveřejněny v časopise Journal of American Medical Association, analyzovali fitness návyky více než 34 000 žen. Bylo zjištěno, že v zájmu zachování Hmotnost užívají hodinu mírné zatížení za den (bez ztráty!) - což je asi 5 kilometrů.
Spíše než vlak po určitou dobu, si dal za úkol, aby se dosáhlo požadované úrovně složitosti. Předpokládejme, že třetí úroveň obtížnosti na běžícím pásu - čtveřice na stupnici od jedné do deseti. Co se stane, když se přesunout na osm nebo devět v tomto rozsahu ve velmi krátkém čase? Odpověď je zřejmá: pustíte více nadváhu.
studieRun sprint intervalový trénink zlepšuje aerobní výkonnost, ale ne maximální srdeční výdejProvedený na University of Western Ontario, krátké intenzivní cvičení ve srovnání s delší, ale méně závažné kardio. Jedna skupina pacientů provádí šest 30 sekund sprintu, další - kardio se střední intenzitou po dobu 30-60 minut.
Výsledky jsou pozoruhodné: sprinteři spálil dvakrát tolik tuku, i když mnohem méně času tréninku.
Sprint lze přirovnat účinky na tělo s napájecím výkonem. Vaše tělo potřebuje k doplnění ATP rezerv, převést kyselinu mléčnou na glukózu, a po velkém zatížení - obnovení hladiny hormonů v krvi. Všechny tyto procesy způsobují v těle tvrdě pracovat a spalovat více tuku, který se nestane během klidné aerobního cvičení.
3. Jste příliš velký důraz na kalorie
počítadlo kalorií kardio - zeštíhlující skutečným nepřítelem člověka. On dělá špatně odhadnout účinek cvičení na množství vynaložené energie.
Mýlíte se, za to, že většina kalorií spálíte při tréninku. Obrovské množství z nich ven jen proto, aby bylo zajištěno, že život podpory: spánek, stát, jíst, přemýšlet. Skutečnost, že jste strávil v posilovně, prostě bledne ve srovnání s náklady na energii běžných denních činností, které nesouvisí s sportů.
Proto nezáleží na tom, kolik kalorií se odrazí na kardio monitorů a jaký je váš trénink bude mít vliv na trávení kalorií v běžném životě.
Běží jen spálit kalorie a objem svalové silový trénink nebo zvýšení sprintovat. A čím více se vaše svaly, tím více kalorií tělo potřebuje, aby jim sloužil.
4. Nemusíte zkusit jiné typy kardio
Pokud máte rádi dlouhý běh vytrvalost a chtějí, aby jejich využití pro hubnutí, mám špatné zprávy. Vydat The Journal of Strength & Conditioning Research nalezenoKteré fungují v klidném tempu na dlouhé vzdálenosti snižuje pevnost svalů a zpomaluje jejich růst. Chcete-li to ověřit, stačí se podívat na tvaru maratonu.
Výzkumníci z University of Stefan F. Austin tvrdil, že i když vedete s vysokou intenzitou a rampou, motocykl je stále účinnější pro tvorbu svalové hmoty a spalování tuků.
Nicméně, nemůžeme říci, že běh je k ničemu pro hubnutí, a on nemá žádné výhody. Jen v případě, že chcete zhubnout rychle, že je efektivnější trénink. Raději na kole (zejména vysokou intenzitou), namísto posílání dlouhý běh v klidném tempu a pohodlné procházky.
5. Spustit moc
Možná, že číslo na stupnici nemění, protože jste běží příliš mnoho? Hovoříme o skutečně závažné zatížení, kdy tělo prostě nemá čas na zotavení po tréninku.
Tělesné cvičení zlepšuje zdravotní stav, ale aby naše tělo pod stresem. Pokud cvičíte příliš mnoho, to má vliv na hormony a hormony hrají důležitou roli v sadě a vynulovat váhu.
Během cvičení zvyšuje hladiny kortizolu. Na tom není nic špatného, ale v kombinaci s chronickým stresem, tento hormon může způsobit inzulinovou rezistenci a způsobí, že vaše tělo k ukládání tuku, bez ohledu na všechny vaše úsilí.
studovat Přetrénování, cvičení, a nedostatečnost nadledvinZveřejněné v časopise hormon výzkum zjistil, že běh na dlouhé vzdálenosti zvyšuje hladinu kortizolu po dlouhou dobu. To může způsobit zánět a pomalé zotavení, zničit svalové tkáně, zvýšit množství tuku a snížení imunity.
Pokud trpíte dlouhotrvající stres - ať už je to způsobeno příliš dlouhé cvičení nebo nedostatek správné výživy, pro obnovu - to poškozuje štítnou žlázu a metabolismus se zpomaluje, takže hubnutí se stává mnohem komplikované.
následek
Takže, pokud jste běžet hodinu denně a hmotnost nepřekračuje pryč, se snaží snížit množství kardio, běh nahradit klidným tempem do sprintu a přidat silový trénink. S největší pravděpodobností najdete příjemné překvapení.