6 tipů pro ty, kteří se chystají trenazhorku
Motivace Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Úspěch v posilovně, stejně jako v každém aspektu života, přichází s pochopením základů. Je módní zkusit něco nového, exotické, neobvyklé, ale v podstatě všichni pracovníci techniku již dlouho vynalezen. Layfhaker nabídek seznámit se základními principy pro začátečníky, které jsou použitelné v mnoha sportech. Neztrácejte čas diskutovat o „tomto chladném nové sportovní doplňky“ nejsou kladivem hlavu s vynikající stravování. Postupujte podle následujících šesti pravdy, a dostanete výsledek.
1. Soustředit se pouze na dlouhodobě
Většina lidí si cvičení, třeba mít na paměti nějaké krátkodobé cíle. To není úplně správný přístup. Víte, jaký je rozdíl mezi krátkodobém i dlouhodobém horizontu?
Vaším úkolem - ne ztratit / získat 10 kg za tři měsíce. Váš cíl - obnovit a pokusit se udržet si své zdraví po celý zbytek života.
Vaším úkolem - ne do 150 kg v bench pressu. Vaším cílem - být chlap, který nikdy nemine cvičení.
Vaším úkolem - ne obětovat vše pro dosažení nejlepších výsledků pro jaro. Váš cíl - stát v oblasti sportu v příštím roce. A ještě sportovnější přes rok.
Vyhněte se uvažování o krátkodobé výsledky. Podívejte se na věci ve větší míře, a všechny tyto průběžné výsledky přijdou samy od sebe.
Stop chovající jako zdravý životní styl - to je něco mimořádného. Můžete chodit do trenazhorku pravidelně. To je normální. To není oběť. Nikoli povinnost. To je normální.
Zaměřit se na dlouhodobě, jste na cestě všimnete pozitivní změny. Vidět tyto výsledky, budete si uvědomit, že vše je v pořádku.
2. Musíte plánovat tréninky
Mnozí lidé nemají pravidelně, protože se snaží přemýšlet o tom, co si myslet vůbec není nutné. Pokaždé, když jsem přišel do posilovny příště? Zde jsou typické odrazem moderního člověka kazí:
Budu mít dostatek motivace k vlaku, když jsem se vrátil domů po práci?
Budu mít dostatek volného času na práci se dnes?
Budou mít sílu vůle vstát brzy mít čas na všechno a na čas odjet do haly?
Ukazuje se, že v dnešní době pro výcvik musí být nutně motivovat a inspirovat. Co takhle přestat vnímat sportu jako je osvobozen v každodenním životě a učinit z něj součást života, která je součástí vašeho plánu na den? Udělejte si tréninkový plán a sledovat jej. Toto je velmi důležitý bod, který odlišuje nováčka z profesionální. To odlišuje člověka vhodný k věci vážně, ze sněženky, přichází do posilovny několikrát předtím, než na pláži sezónu.
Mnozí z těch, kteří navštíví trenazhorku to udělat třikrát týdně. To je dost. Takže půjdu do posilovny v úterý, čtvrtek a sobotu. V sedm hodin večer. V sobotu je to možné a brzy. Tady je můj plán. Teď už nemusíte přemýšlet o volbě den pro trénink. Nechci sedět a čekat na příliv motivace. Mám všechno naplánoval a návštěvy trenazhorku napsáno v plánu na den. Stejným způsobem, jak si vzít do doby účet cestovního do práce az práce. Je to velmi jednoduché, a není nic zvláštního.
Tréninkový plán se stává ještě důležitější, když spuštění těžké období v životě. Stává se to ve všem, je to součást našeho bytí. Můžete mít Miss jeden trénink. Plán na vás po vynechání tréninku připomenout následující. Bez plánu, můžete probudit s vědomím, že oni nebyli v místnosti po dobu čtyř týdnů.
Výstřelky život může zabloudit. Stává se to i s profesionálními světovými atlety. Pointa je, že stále vrátit do tréninku. Minuli jsme lekci ve čtvrtek kvůli práci? Podle harmonogramu dalšího tréninku v sobotu. Uvidíme se v hale.
Harmonogram bude ovládat váš život vám, není abstraktní úroveň vaší motivace.
3. Zaměřit se na základní cviky
Příliš často v předsíni jsou lidé „skromné“ postavě, snaží se izolovat čerpadla vnějšímu hlavy bicepsu v nepřítomnosti bicepsu jako takových. Něco z toho nemůže, a vůle, ale jako celek (zejména pro začátečníky), že je jednoduchá pravda: potřeba zaměřit se na nejkomplexnější základních cviků, včetně práce, stejně jako je to možné svalové skupiny. Blbec a blbec z nějakého důvodu, a jsou pouze orientační cvičení v moderním vzpírání (až 73, bylo více bench press). To běží na celé tělo. Jen aby alespoň tyto dvě cvičení, dostanete neuvěřitelné výsledky.
Jako základ můžeme doporučit tyto cviky:
- bench press bar ležící;
- mrtvém;
- squat s barem;
- tlačit;
- skok;
- pull-up;
- ups od podlahy;
- poklesy;
- Twist na lis.
Případně, tato souprava může být doplněna řadou něco více konkrétních provedení, ale je třeba mít na paměti, jsou: exotické izolované cvičení, když již dobře tvarované základnaTam svalové hmoty a chcete dát mu správnou estetiku. Opět si přečtěte výše uvedený příklad kolem bicepsu.
4. Haste je odpad
Pro mnoho lidí „pracovních dobře“ se rozumí velmi intenzivní trénink a zkušenosti následné bolesti svalů, nebo školení k nezdaru.
Mohlo by to být chvályhodné. Touha a ambice v tomto sportu - v pohodě, ale teď bude užitečné stanovit určité základní základy.
Prakticky všichni v publiku má tendenci přijít tak rychle, jak je to možné omezit závaží, a to je velmi velká chyba. Na původní úrovni, je třeba dát tělu čas, aby zjistili, zda se používá na nové aktivity pro sebe, naučit se vypořádat s postupně se zvyšující zatížení. Urychlit krůček po krůčku, a nebudete mít zranění a bolesti.
Výcvik k neúspěchu - dobrý způsob, jak vyčerpat sebe, ale ne vybudovat pevný základ v počátečním stádiu.
Na konci každého tréninku (a každého cvičení), která by měla zůstat v síle na několik dalších opakování se zaměřením zároveň na postupný, ale stálým pokrokem.
Tento princip funguje v každém cvičení. Například, vy zvedání vzpěračská činka biceps. Na prvním tréninku musíte mít velmi nízkou hmotnost. Naučte se základní s cvičením, správnou techniku. C Nízká hmotnost Je snazší dělat. Příští týden, mírně zvýšit váhu. Jste stále bude snadné, a to je v pořádku. Svaly, klouby a vazy více vám poděkují.
Je to už několik týdnů a stále zvedat závaží, že nedochází k žádným potížím. Celou tu dobu, zvýšit svůj potenciál. A v jedné z následujících týdnech máte pocit, že stále se zvyšující hmotnosti na baru byla dána na vás těžké, ale vy se s tím vyrovnat s jistotou - je to na úkor nahromaděné potenciál. A máte rezervu bezpečnosti a síly pro další pokrok, protože jste neudělali před výpadkem (to znamená, že by mohla dělat více opakování).
5. Postupně týdenní pokrok
V tomto okamžiku je nutné provést zvláštní důraz. Lidé důsledně chodit do posilovny, dělat stejné cvičení s stejnou hmotnost a nemá pocit, že zvýšení pevnosti. Existuje běžci, kteří se dopustí každý den jogging ve stejné vzdálenosti, ale ne současně dosažení úspěchu v ztrátu tukové hmoty.
Vysvětlit podstatu této chyby může být jednoduchý myšlenkový experiment. Nacházíte se v tiché místnosti. Najednou, ventilátor se zapne. On je docela hlučný a zvuk je velmi nepříjemné pro vás. Ale čas běží, a zdá se tak izoluje a hlasitý zvuk je již vnímána jako šum na pozadí. Skoro přestal ho všimnout. Váš mozek na závěr dodal: „Zdá se, že to je normální pro životní prostředí. Takže nebudu věnovat velkou pozornost. "
V případě přípravy totéž se děje. běžel jsi 2 km. Na druhou stranu, 2 km. A znovu 2 km. Tělo je přesvědčen, že takový náklad - je normou, a přizpůsobuje jiA docela rychle. Ve zjednodušeném modelu, to znamená bez zohlednění změn v účiníku, vymizení dynamiky ve výsledcích fyzické aktivity ve stabilizaci tělesné hmotnosti a výkon elektrárny.
Chcete vidět pokrok každý týden? Pokroku v tréninku každý týden.
Existuje mnoho možností, ale jedno pravidlo: zvyšovat zátěž postupně. Nemůžete po dlouhou dobu, aby bylo možné o hmotnosti 10 kg činka týdně. Váš potenciální nebude mít čas pro vaši netrpělivost. Tím je zajištěno pokrok nejen zvýšení posunutí hmotnosti. Můžete zvýšit počet opakování nebo přístupy. Můžete snížit čas na odpočinek. Existuje mnoho možností - Google řekne.
6. Vést si svůj tréninkový deník
Skutečnost, že se můžete spolehnout, můžete ovládání. Jak budete postupovat předchozí pravidlo, pokud si nemůžete vzpomenout na čísla z posledního tréninku?
Tam býval notebook a pero. Nyní je tu Google Play a AppStore tisíce sportovních aplikací pro upevnění vzdělávací činnost. Aplikace jsou dobré, že na základě zadaných údajů může stavět vizuální grafika, která může kdokoli snadno sledovat svůj pokrok.
Akční plán pro dnešní den
- najít ve svém okolí tělocvičně (asi víte pár, ale nějak jsem neměl čas jít tam);
- založen na způsobu provozu haly, aby změnil svého diáře (tři dny v týdnu po dobu 1,5–02:00 by mělo stačit);
- vyzbrojený blok a tužku nebo dát na kládě smartphone přípravy;
- Udělejte si tréninkový plán se zaměřením na základní cviky;
- začít trénovat s malými váhami;
- postupně zvyšovat zatížení každý týden.
Hodně štěstí s vaší prací ven.