Diary "Mass Effect". První týden
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Dále jen „Mass Effect“ - týdenní diář, ve kterém budu mluvit o tom, co to je - na cvičení a jíst na přísném programu. Zároveň můj trenér Taťjana Prokofjev dá tipy na výživu, cvičení a mluvit o tom, aby se vaše tělo a život lepší. V pravém slova smyslu.
Tatiana žije v Sydney. I - v Charkově. Nikdy jsme se vídali, a náš vztah je redukován na Skype a programem školení a výživy, že Tatiana byl založen na vlastnostech mého těla. Všechny fotky „na“ jsou vyrobeny, parametry se zaznamenají. Začneme s tím:
Celý projekt bude trvat několik měsíců a bude rozdělena do etap. Během této doby, musím zvýšit množství svalové hmoty, snížení tělesného procento tuku a zlepšit kvalitu napájení. Půjdeme?
diář
První fáze bude trvat šest týdnů. Je určen pro to, co jsem trénovat dvakrát denně, pět dní v týdnu. Dieta je velmi jednoduchá a skládá se ze čtyř až pěti jídel, které společně by měly poskytnout 2000 kalorií.
Podle trenéra, dvakrát denně po dobu prvního týdne přípravy by měla být jednoduchá, a druhý - těžší, třetí proměnit život do pekla. Chcete-li být upřímný, to se stalo obtížné v prvním týdnu. V průběhu života, trénoval jsem dvakrát denně, několikrát, a to navzdory skutečnosti, že bych dělat. Již po prvním týdnu jsem si uvědomil, že jsem čekal víc od sebe.
Druhý trénink ve večerních hodinách byl často na obtíž. V podstatě pouze prvních 10-15 minut. Pak jsem šel do vzteku a cítil, jako by se zabýval poprvé v daný den. Překvapivě malý kalorický neovlivnilo množství energie. Nestačí jen dva tréninky, ale také v práci, setkání s přáteli a docela aktivní životní styl. Začal jsem spát méně a probudit rychleji.
Public čas tak děje. Si uvědomil, že v mých pokusech se dostat do formy se bude řídit lidi, nechci si dovolit vzdálit z programu krmení. Řečeno, je neočekávané. Ve svém srdci jsem byl připraven postoupit do přetvařovat a říkají, že je vše v pořádku, ve stejných časových podedu cukroví.
Nicméně, tam jsou sušenky ve stravě. V den tréninku je jedním z jídel je následující:
- 50 gramů galetnogo cookies.
- 150 gramů tvarohu.
- Apple nebo bobule.
Lékárnička, který býval léky proti bolesti a vitamíny pro kočky, obohacené o rybí olej, glycin, gingko biloba, zinku a hořčíku. Sportovní výživa málo: kreatin, protein, BCAA a glutamin. Dvě posledně jmenované jsou stále přechodu z internetového obchodu.
Před startem jsem si myslel, že hlavním problémem je nedostatek času. Měl jsem štěstí: tělocvična se nachází v prvním patře svého domu a na cestě jsem strávit dva až tři (v případě náledí) minut. Teď jsem vstávat o hodinu dřív a mají čas na všechno stejné jako dřív. Se snaží analyzovat, kvůli které jsem více času na trénink dal neuspokojivé výsledky: Twitter bezcílně surfování na internetu.
Výcvik samy jsou mnohem aktivnější, než když jsem byl sám. Zjistil jsem, že je obtížné motivovat sami sebe, aby se zapojily do limitu, jak tam byl žádný podnět. Takže jsem pravidelně chodit do posilovny, běh, ale o překonání sebe nebyla ani zmínka. Nyní každý cvičení - to je malý test, který Já tvrdím, se ctí.
Jediná věc, kterou jsem se bál - to je pro záda. Stalo se, že jsem stále ještě nevědí, jejich diagnózu. Po hloupé cvičení před několika lety ve stylu „sedí víc než přátelé“ nebo „třást tak, aby všechny ofigeli“ Mám problémy se zády. Jestliže axiální zatížení (tah, dřepy), často měli selhání. Po jednom z těchto poruch, mohl jsem sotva chodit po dobu několika týdnů.
Takže mého tréninku v minulém roce bylo na základě jedné klíčové pravidlo: žádná stává tyče a dřepy. Retweet to trenéra, jsem čekal na vzdělávací program, který není ani jedno, ani druhé cvičení. Ani trochu to.
Naplánovaný tah dvakrát týdně. V pondělí a v pátek. Vidíte, že problém není, že jsem nechtěl, aby to. Problém je v tom, že jsem Nebo jsem se bál aby udělala. Učíme se z našich chyb, a ustoupil pětkrát - to je jedna z těchto chyb.
Ale rozhodl jsem se sledovat program alespoň do prvního případu. Nečekal jsem, že všechno půjde tak dobře. Nevím, co je spojeno: s aktivní warm-up před cvičením, že jsem strávil několik hodin studiem správné provádění techniky, nebo skutečnost, že zadní držel sám. Rozhodl jsem se hledat příčinu a prostě se radovat v tom, že zadní není tak děje.
doporučení trenér
Před několika týdny jsem dostal dopis od Alexandra do návrhu vyplývá, že, zaprvé, online školení jsou účinné (To vše záleží na tom, jak jsou organizovány), a za druhé, dobře stavěný trénink pro jednotlivce - je klíčem úspěch. Začali jsme pracovat. Po dobu tří měsíců, budete moci sledovat průběh Sasha. Kromě toho budu mluvit podrobněji, jak Sasha bude postaven tréninkový pokrok.
Samozřejmě, že někdo bude mít zájem, tak proč ne jen dát program ve volném přístupu: nechat ostatní lidé také cvičit. Moje odpověď zní: můžete dát člověku rybu, a ty mu mohou dát rybářský prut a naučit ryby chytat. Sama o sobě, program výcviku a výživy - je to jen soubor cviků a potravin. Není to, že pokud si nejste Sašu, bude to vám bude vyhovovat. Chci ti říct o principech tréninku a výživy, takže je můžete použít při nezbytné, který je schopen analyzovat vaše chyby a vybrat si tu nejlepší volbu (poznámka, není nejlepší, a Optimální).
Každý týden budu mluvit o výživě, cvičení, moje očekávání od Sasha a diskutovat výsledky. Zvu vás k účasti v diskusi. Mluví o své myšlenky v komentářích a v dalším čísle, budu odpovídat na ty nejzajímavější a často kladené otázky.
Dnes chci říct o tom, jak jsem zvedl principu nabídky a školení pro Sasha. Pro větší pohodlí, udělal jsem krok za krokem systému pro vás.
Krok 1. cílem Setting
Než začnete pracovat, jsme se dostali do kontaktu s Sasha a podrobně projednány přesně to, co chce, které očekává od tréninku. Obecně platí, že cíl byl jasný: Chcete více svalů, méně tuku (i když i tak docela dost), chci zlepšit kvalitu napájení a celkově získat zajímavé cvičení.
Vždycky píšu podrobněji, co jsem řekl o lidech poradenství, věnovat zvláštní pozornost tomu, jak se říká, a dokonce v jakém pořadí. Sasha ihned patrné, jsou dvě důležitá kritéria pro výkon: to bylo zajímavé (Je zajímavé, a dokonce řekl, že řekl, že?), A mít více svalů a méně tuku. To znamená, že zlepšení sportovní výkon - je to spíše z kategorie „hezké mít“. To znamená, že program byl jsem tak, tak to bylo zajímavé cvičení a byl pozoruhodný výsledek.
Nastavíte-li si globálního cíle, je důležité pochopit, co je pro vás důležité: aby školení pro vás, nebo aby si výsledek byl patrný po minimálním množství času? Že výsledek byl mnohem důležitější než vnější, nebo se cítíte? Nebo možná, spokojenost dosažení určitých ukazatelů bezpečnosti, jako je bench press činku?
Krok 2. omezení
To vše je skvělé, když se člověk pracuje na principu inteligentní a sama stanovila konkrétní cíle, ale předtím, než to uděláte, musíte pochopit (a přijímám) všechna svá omezení.
Za prvé, jsme diskutovali s Sasha, jestli má nějaké zdravotní problémy. Ukázalo se, že se nic vážného, ale tam jsou malé prvky, které by měly být zohledněny při tréninku. Za prvé, podle Sasha, jako dítě měl tachykardii, které se odehrály po operaci před 10 lety. Pro mě, jako trenér, to znamená jednu věc: je třeba být velmi opatrný při náročných pracovních úloh (skoky, sprinty). Za druhé, Sasha si stěžoval, že když axiální zatížení od vřed ve spodní části zad. V tomto případě je nutné pochopit, proč se to děje. Zeptal jsem se, aby se video a zase squat pečlivě kontrolovány obrázky.
Foto na první pohled zřejmé, že Sasha má kyfózy, to znamená, že zakřivení hrudní páteře s tvorbou malého hrb. Zároveň je malá přední pánevní naklonění. I to může být snadno vidět na fotografii a videu. Samozřejmě, že je to v každém případě ne jako diagnóza, ale jen moje poznámka o některých funkcí systému Sašovým subjektem, u kterého se do práce. Více informací o pánevního sklonu a školení s různými problémy se zády, budu psát v následujících vydáních.
Dalším důležitým bodem, když mluvíme o omezení - je to životní styl a módu. Sasha denní rutina je poměrně jednoduché, takže jsem měl na výběr, pokud jde o počet a délku tréninku. Stává se, že moji klienti mají jen 2-3 dny volno na školení. Někdy není čas na vlak po dlouhou dobu, takže celý trénink trvá 40 minut, aby se zahřál, s vlakem-vymývání změny. Obecně platí, že životní styl - je důležitým předpokladem při plánování tréninku.
Druhá - A požaduje, pokud jde o školení. Samozřejmě, že jsem už v procesu jednání o představit, jaký druh výcviku na výběr, ale vždy pozorně naslouchat přáním studentů. Někdo, kdo má rád trénovat na pálení ve svalech. Pokud tito lidé nabízejí typickou powerlifting školení, budou mít neustálý pocit, že je nevýkonný. Existují lidé, kteří naopak, hořet od mnogopovtornyh tréninku. Jsou mnohem lepší malopovtornye trénink. Pro více informací o tom, jak zjistit, co píšete obavy, já vám povím.
Krok 3. stanovení cílů
Cílem - je to vaše „chci“, a problém - to je „vůle“. Cílem by mělo být zcela jasné. Ve skutečnosti jste se testování hypotézy: pokud tak učiníte, budete takhle.
Sasha a já si stanovili velmi ambiciózní, avšak reálné cíle v jeho případu. Obecně platí, že je třeba mít na paměti, že různí lidé mají různé vlastnosti, takže výsledky dvou lidí cvičení se může pohybovat ve stejném programu.
Krok 4. Volba režimu tréninkový
Zde důležitou roli hraje všechny tyto věci a koučování intuici. Ve skutečnosti, když trenér vybere program, takzvaný vědecký odhad (vědecký odhad). Nikdo ve skutečnosti nelze říci, jaký bude výsledek skončit. Můžeme se jen dívat a nastavit podél cesty, takže individuální program. Čím lépe budete znát svého zákazníka, tím snazší je vyzvednout svůj program diety a cvičení. Proč dvojí relace trénink a jaký je jejich přínos, budu diskutovat o uvolnění budoucnosti.
Krok 5. výběr jídla
Také zde Nebudu zacházet do detailů. Mohu jen říci, že:
Tréninky jsou vždy ptát jídlo.
Nikdy vice versa. Kalorický vždy určuje fyzickou aktivitu. Pokud někdo jede na dvakrát týdně, jóga, proč dělám to stejné množství kalorií jako krossfiteru?
Navzdory tomu, že Sasha měla dva tréninky denně, kalorií stále poměrně nízká. To lze vysvětlit tím, že na počátku jeho kalorie byla jen asi tisíc penny. Nicméně, Sasha námitka, že to byl jen poslední dva týdny, a před tím to bylo mnohem zábavnější. Přesto jsem se podíval kalorickou hodnotu jen do té úrovně, aby byla zajištěna jeho energii pro daný objem tréninku. Je přirozené, že do týdne bude zvyšovat kalorickou potřebu. A ještě v přípravě menu, zaplatil jsem zvláštní pozornost jejich oblíbené a nejméně oblíbená jídla.
Feta sýr, pita chléb, hroznové víno, těstoviny, banány - to je to, co Sasha lásky, takže jíst těstoviny v potravě. S přidáním kalorií bude více a banány a hroznové víno, a pak sýr. Jsem obhajovat, že nabídka byla jednoduchá, ale docela chutné. Jaký to má smysl síla sami nesolené kuře, jestli pak ještě v těle, bude to kuře rozpadne do svých makronutrientů voliče. Je-li člověk má rád hovězí maso, pak je to lepší být hovězí maso. Je-li osoba preferuje obilovin těstoviny, pak ať jsou celozrnné těstoviny nebo těstoviny z tvrdé pšenice. To znamená, že pravděpodobnost, že osoba bude v souladu s programem, mnohem vyšší.
V příštím čísle se budu diskutovat o tom, co je tu výhodu, že trénink dvakrát denně, a kdo se přiblíží podobný výcvik.
Tipy
Cvičení týdně, uvědomil jsem si, že znám spoustu nových a užitečných informací o tréninku a výživy. Několik zdrojů: v první řadě - doporučení Tatiana, pak - vlastní pocity z procesu. Na konci každého článku se budu stručně mluvit o tom, co užitečný I tento týden dozvěděl.
- Několik glycin tablety před spaním ke zlepšení spánku a umožní vám spánku v kratším čase.
- Tělo se postupně zvykne na jeho provoznímu zatížení. Tam je pocit, že tyto dva postupy není limit.
- Pozorovat čas odpočinku mezi sériemi - to je důležité. Těžké cvičení k odpočinku více v plicích méně.
- Lžičku másla ovesných vloček je to mnohokrát více voňavá a trochu chutnější.
Chcete-li mít stejný program, ale nabroušený sami, write Tatiana. to také vede vlastní blogKterá dává další rady. Před druhého týdne, což by mělo být složitější a zajímavější.
Chtěl bych vám říct, o jaký druh formátu Vás zajímá článku: výstižnější nebo dlouhý příběh. A řekni mi, že byste chtěli vidět víc.