7 způsobů, jak zvýšit výdrž v běhu času
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Možnost 1. Pomalé a stabilní vyhraje - on bude
Ano, nic nového. Ale vy jste jen poslouchat, jak můžete zlepšit své výsledky! Já osobně nemám rád natáhnout radost a touhu rychle dosáhnout všechno a často přednost před opatrností. I přesto štěstí a jen selhat - sakra opožděného nástupu bolesti svalů.
Někteří z mých přátel, takové štěstí neměli. Možnosti trest za takovou netrpělivost může být hmotnost: od mikrotraumata, končit zlomeniny. Tak tady je příklad života člověka, který byl schopen dosáhnout úžasných výsledků s trpělivost a vytrvalost. A dosáhnou ještě více v blízké budoucnosti!
Takže seznámit: Craig Beasley v Kanadě. Craig rozběhl před dvěma lety av té době mohl běžet pouze po dobu 30 sekund a pak se vrátit zpět a šli 4,5 minuty. Pak znovu běžel po dobu 30 sekund. Zopakoval Tento cyklus osmkrát, celkem 40 minut. Snažil se nevynechat a cvičil třikrát týdně.
30 týdnů poté, Beasley mohl běžet bez přerušení po dobu 30 minut a dokončil svůj první půlmaraton za 2 hodiny 12 minut. Rozhodl se věnovat školení a to iv zimním období při teplotách pod bodem mrazu. V květnu byl schopen běžet bez přerušení 2 hodiny 45 minut a dělat šest sad 400 metrů za 1 hodinu 45 minut. Před sebou čekání na první maraton.
Snažte se postupně zvyšovat vzdálenosti. Například, zvýšené o 1 km na konci každého týdne po dobu tří týdnů v řadě (například, 5, 6, 7 km), a na čtvrtém týdnu, uspořádat dovolenou, relaxaci a omlazení. Pak začnou přidat zpět do 1 km.
Možnost 2. Metoda Bart Yasso
Tato možnost školení používá Bart Yasso, manažer Runner World Race. Je běžet 800 metrů s rychlostí, s níž hodláte provozovat svůj první maraton. To znamená, že pokud chcete, aby jej spustit po dobu 4 hodin a 30 minut, zkuste spustit 800 metrů za 4 minuty a 30 sekund. Na tomto cvičení napsal asi před 10 lety a od té doby se tato metoda měla mnoho obdivovatelů.
Doug Underwood je jedním z mnoha fanoušků této techniky. Byl spuštěn teprve tři roky a má běžet dva maratony za 3 hodiny 55 minut až 3 hodiny 53 minut. Poté se moc chtěl zúčastnit Bostonský maraton a rozhodl se vážně přistupovat k jejich vzdělávání. Základem jeho výcviku ležel metoda Yassa.
Se dostat do Bostonský maraton, je nutné, aby během 3 hodin a 30 minut. Proto Underwood rozhodl trénovat až do nespustí 800 metrů do 3 minut 30 sekund a 10 sad kombinovat v jednom běhu, vložen mezi segmenty rychle tekoucí jogging po dobu 3 minut 30 sekund.
Výsledkem je, že jsem běžel Underwood Baton Rouge Beach Marathon 3 hodiny 30 minut 54 sekund. To stačilo, aby se Bostonský maraton.
Jaký je nejlepší cvičení? Pokusu o spuštění na Yasso plánu jednou týdně. Začněte s 4-5 intervalu 800 metrů rychlostí, že jste svůj vlastní soubor jako cíl, a pak přidat jeden po druhém časovém intervalu jednoho týdne tak dlouho, jak to přinese až 10.
Varianta 3. Dlouhé a pomalý běh
Meghan Arbogast běžel maraton za posledních pět let, a jeho nejlepší výsledek - 2 hodiny 58 minut. Vše je v pořádku, ale je tu jeden problém: v průběhu příprav na maratón, jela sama do vyčerpání.
Od roku 1998 začala trénink v rámci programu, který byl vyvinut Warren Finke, známý trenér Portlandu. Finke je přesvědčen, že maratón by se měla zaměřit na snadný závod, což napomůže k dosažení požadované úrovně vytrvalosti bez zranění za několik měsíců. Věří, že mnoho běžců trénovat příliš mnoho zraněných a pak nikdy nedosáhne horní hranice.
Program Finke je založen na vzdělávání, který je postaven na úsilí. Věří, že pokud bude běžec běžet rychlostí, která je z 80% ze základní sazby toho dosáhnout lepších výsledků, než když je v chodu s rychlostí, která je 90%. Pouze 10% rozdílu na pomoc zranění vyhnout a dosažení požadovaných výsledků.
A tento program opravdu pomohlo Megan. Dva roky po zahájení tréninku na tomto systému, se podařilo zlepšit své osobní výsledky až 2 hodiny a 45 minut.
Jak trénovat na tomto systému? Pokud spustíte 10 km při průměrné rychlosti (kilometr za 7 minut a 30 sekund), pak zkuste spustit ve stejném poměru s rostoucí vzdáleností kilometr za 9 minut 23 sekund. To znamená, že stačí, aby vaše tempo a vynásobit 1,25.
Varianta 4. Uchovávat záznamy o každém tréninku
Když jste běží maratón za posledních 25 let a mají akademický titul v oboru fyziologie, víte, některé zajímavé věci o tréninku. Bill Pierce, předseda oddělení veřejného zdraví na univerzitě v Fermanagh, vyvinula program, který funguje dobře. Ve svém '53 Pierce běží maraton ve 3 hodiny 10 minut - to je o něco pomalejší než před 20 lety, když běžel svůj první maraton.
Tajemství je, že Pierce provozuje tři dny v týdnu, ale v těchto dnech trénuje opotřebení. Ve zbývajících čtyřech dnech byl právě odpočívá: nebyl spuštěn, a může zařídit silový trénink, nebo si zahrát tenis.
Pierce je pracovní plán pro každý trénink, vyznačující se tím, označují rychlost a vzdálenost. Jednoho dne, když běží na větší vzdálenost při pomalém tempu. Na druhý den běží intervaly a sám tempo trénink třetí aranžích. Pracuje s větší intenzitou, než je doporučeno, aby ostatní, ale díky střídání tréninku, riziko zranění je sníženo. Tento plán se ukázalo jako ideální příprava pro Pierce a on cvičil to po mnoho let.
Pierce Plán cvičení: intervalový trénink v úterý, tempo cvičení ve čtvrtek dlouhé vzdálenosti při pomalém tempu v neděli. Intervalový trénink - 12 opakování po 400 metrech nebo šest opakování 800 metrů tempem mírně nad ten, ve kterém se vede jeho 5K. Tempo dnů školení Pierce provozuje 4 míle 10-20 sekundy rychlejší tempo, v němž provozuje svou 10K. Konečně, dlouho, pomalý běh - 15 mil tempem, které je o 30 sekund pomalejší než jeho maratonu tempo. Jen si můžete vypočítat svůj rozvrh.
Možnost 5. Engage plyometrics
Plyometrics (angl. plyometrics) - Sportovní technika využívající perkusní metody. V moderním smyslu - skok školení. Plyometrics je používán sportovci ke zlepšení sportovního výkonu, které vyžadují rychlost, hbitost a sílu. Plyometrics je někdy používán v kondici a je jedním z hlavních prvků školení pro parkour. Plyometric cvičení používají výbušniny, rychlé pohyby rozvíjet svalovou sílu a rychlost. Tato cvičení pomáhají svaly vyvinout maximální sílu pro co nejmenším množství času.
Dean Drossin zařazena do seznamu špičkových žen běžců v Americe na všech dob. Jednou zeptala Weatherford, trenér amerického olympijského výboru Training Center v Chula Vista (state California), aby vytvořila speciální program, který by umožnil, aby rozvíjet a zlepšit vytrvalost Rychlost.
Weatherford řekl, že neměl na práci s běžce na dlouhé vzdálenosti, ale on se bude snažit. Výsledkem je, že se vrátil s dvěma myšlenkami, které fungovaly perfektně. Weatherford Drossin a začal zpevnit tělo a pokračoval výbušné Plyometrics pro nohy, se zvláštní pozorností k základům a dává přednost kvalitě před kvantitou.
Drossin vykonávat různé skoky a poté tyto tréninky běžel v Londýně Marathon se svým novým osobním (a americký) record - 2 hodiny 21 minut 16 sekund. A je to 5 minut rychlejší než jeho výsledek před tímto maratonu.
Pokuste se zahrnout do svých tréninkových skoků. Například spuštění krátké rychlé tempo po dobu 15-20 metrů. To je, když jsou spuštěny v malých krocích, rychlé nohy a zvedání kolena dostatečně vysoko, ale ne moc. Při provozu intenzivně pracovat s rukama nad hlavou. Relax a opakujte 6-8 vícekrát. Vlak proto 1-2 krát týdně přidáním 5 minut jiný hopping (jedna noha, dvě nohy, atd.). Jumping provádí na měkké trávě nebo v půdě.
Možnost 6. Long tempo cvičení
Vojenská Patrick Noble běžel svůj první maraton v roce 1986 za 3 hodiny a 15 minut, pocit s hrdinou. Noble rozhodl, aby tam zastavit a spustit 50 maratónů, nikdy zlomil bariéry ve 3 hodiny. Ale 52 krát se mu podařilo přeskočit hlavu: běžel maraton za 2 hodiny 58 minut 23 sekund. Patrick říkal, že on byl pomáhal jeho jedinečný přístup k tréninku - jízda v rychlém tempu na dlouhé vzdálenosti.
Standardní přístup k tempa školení předpokládá, že běží od 20 až 40 minut při rychlosti, která je 10-20 sekundy pomalejší než váš 10K tempem dále. Noble je v současné době laťku na 60 minut. Na konci, to je to, co mu pomohla překonat bariéru 52 maratonu. Aspoň si to myslí.
Pokusit se zajistit dlouhou tempo trénink jednou týdně po dobu osmi týdnů. Začněte s 20 minut při rychlosti 10-20 sekund pomalejší než průměrný tempem vzdálenosti v 10K. A přidá se 5 minut, aby po celou dobu tréninku každý týden. Po tempa cvičení nezapomeňte zařídit kompletní odpočinek po dobu 1-2 dnů.
Varianta 7. Běžet rychle a dlouho
Toto provedení není práce pro každého a je proti № 3 provedení. Seznamte se Scott Strand, fanoušek rychlý běh na dlouhé vzdálenosti. V poslední době, může zlepšit výsledek jejich marathon 4 minuty, její doba byla 2 hodiny a 16 minut 52 sekund.
Během svého výcviku, běžel od 18 do 23 mil. A poslední 9-14 mil běžel v maratonu tempo nebo dokonce rychleji.
Těžký trénink v rychlém tempu na dlouhé vzdálenosti představen v módě rekordman Khalid Hanouchi na maraton na světě. A je-li dříve, to bylo považováno za důležité, aby zůstali na nohou po dobu 2-3 hodin, ale teď mnoho lidí raději vzít vysoké tempo a běží tak rychle, jak je to možné, ke konci závodu.
Zkuste spustit velmi rychle poslední 25% své vzdálenosti a postupně zrychluje tempo. Na konci budete s největší pravděpodobností bude cítit jako vymačkaný citron, ale to neznamená, že budete muset řídit jako dostihový kůň. V důsledku toho se budete cítit své tempo a můžete postupně zvyšovat ji.
Můžete vyzkoušet všechny sedmi cestami, a nakonec vybrat jednu nebo více. Hlavní věc, která jim opravdu pomůže a neublíží.
Pozor, dávat pozor na své vlastní vnitřní pocity a budete moci provozovat svůj první maraton či zlepšit výsledky na další.