Co dělat, když jste přišel do posilovny po dlouhé přestávce
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Pokud se rozhodnete pro rychlé obnovení tvaru po dlouhé přestávce, existuje nebezpečí úrazu a zapomenout na školení. Naučte se postupně obnovit formu a kde začít v posilovně, když jste tam byl neprokázalo.
Takže jste byl nepřítomný v tělocvičně, konečně vrátil a chtějí spíše obnovit do své bývalé formy. Je lákavé začít od místa, kde jste přestali v poslední době, to znamená, aby znovu vás obvyklou zátěž.
Odolat pokušení: po dlouhé absence může vést k těžkým stresem nebo trauma takové únavy a bolesti svalů, které nemůžete nutit sami vrátit do posilovny.
Zde je to, co návrat do posilovny Lyle McDonald (Lyle McDonald), autorovi blogu tělo přeskupování:
Začne pomalu vracet do svého původního tvaru. Postupné oživení těla poskytuje dostatek času, aby se přizpůsobily trénink. V tomto okamžiku, posiluje pojivovou tkáň a obnovuje pracovní schopnost organismu.
Ale podrobnější návod pro ty, kteří chtějí obnovit tvar a nedostanou zraněn.
Moderovat očekávání
První nastavit vaše očekávání - můžete to udělat stejně dobře a účinně jako před nucenou pauzu.
Čím méně budete čekat, tím méně bude zklamáním, když se nemůže zvýšit obvyklou hmotnost nebo dusit na běžícím pásu. A čím méně zklamání, tím větší je pravděpodobnost, že přijde do posilovny znovu.
Určení doby zotavení
Rekonvalescence závisí na tom, kolik jste vynechal. Pokud jste se podíval do posilovny 5-7 dnů, ztráta svalové hmoty, je zanedbatelná. Ale pokud jste nešel asi dva týdny, rekonvalescence je mnohem delší.
Obecně platí, že si můžete nastavit pravidlo pro sebe v případě delší nepřítomnosti:
rekonvalescence by měla být dvakrát delší než nepřítomnost výkonu.
To znamená, že v případě absence trvala dva týdny, budete postupně obnovit obvyklou intenzitu tréninku v posledním měsíci.
Jít, jako kdyby jste začátečník
Že není výrazně vás rozrušit, pamatujte, že váš postup bude mnohem výraznější, a dopředný pohyb - rychleji než reálné začátečníky.
Snížení intenzity
Zvedněte 50-60% toho, co se dalo před přestávkou. Růst intenzity tréninku postupně, aby nedošlo k zkušenosti silné bolesti ve svalech.
Nedělají celý program
Vybrat několik cvičení (v ideálním případě - komplex s dřepy, tah a zhimami) av prvním týdnu dělat pouze jeden přístup.
po zranění
Před zahájením výcviku po zranění, dát čas tělo natolik, aby zotavit. Jak mám vědět, že jste připraven vrátit? Zde je to, co trenér Lyle McDonald:
Počkat, až jste si jisti, že zranění došlo. A pak čekat na další týden.
Lyle doporučuje provádět jednou přistupovat ke každému cvičení, které vám umožní jemně a bezbolestně obnovit poškozené svaly.
Například, pokud máte bolavé rameno, vzít jednotný přístup na bench press. Příště zkuste jiný přístup benching ramen a pozorovala pocity, zda pokračovat, nebo dokonce i dříve.
S takovým systémem budete vědět, co vykonává a jaké přístupy mohou zhoršit zranění a bude moci stavět na jejich výcvik, aby nedošlo k ublížit.
Postupujte podle následujících pokynů a pamatujte: obnovení tvaru po dlouhé době v tělocvičně - to je maraton, ne sprint.