Ať je to muž! 9 jednoduchých způsobů, jak zvýšit hladiny testosteronu

Testosteron - primární mužský hormon. Že se z velké části tvoří abstraktní pojem „mužství“, jak ve vzhledu a chování lidí. Říkat „práce mužské“ průměrné „převalí testosteronu.“ Vývoj svalů, sebevědomí a jejich akce, ostrost a rychlost myšlení v jakémkoliv, dokonce i ty neobvyklé situace - to vše díky němu.

Podle mnoha studií potvrdilo, asi 30 let je hladina testosteronu u mužů se začíná pomalu, ale jistě klesat.

Důsledky takového dynamiky není třeba popisovat. Ty už dobře vědí, co se děje.

Existují účinné způsoby léků, ale nemáme právo mluvit o nich, protože tyto věci jsou dělány jen s povolením a pod dohledem příslušného odborníka.

Nicméně, pro prevenci smysl obrátit se na měkčí, přírodní a bezpečné způsoby, jak zvýšit a udržovat normální hladinu tohoto hormonu.

1. Zbavte se nadváhy

Obézní muži statisticky mají nižší hladinu testosteronu a druhý fakt je důsledkem první. Péče kila navíc vede ke zvýšení hladiny testosteronu, a spolu s celkovým zlepšením stavu organismu změní neuvěřitelně silný pozitivní efekt.

Existují desítky současných technik, v reakci na otázku "Jak zhubnout». No, celá strategie pro hubnutí je stejný: méně sladký ovládání + + kalorií fyzická aktivita.

2. Intenzivní trénink + občasné hladovění

Kombinace krátkého, intenzivního tréninku a přerušované (šarže) hladovění vede ke zvýšení hladiny testosteronu u mužů a zabraňuje jejímu poklesu.

Zároveň monitorovací muže, zdůrazňují aerobní a dlouhý, ale měřeném tréninku, ukázal na úroveň tohoto hormonu žádný růst.

Existuje nespočet různých variant intenzivního tréninku. Pro začátek si můžete vytvořit svou lekci o následujícího schématu:

1. Důkladná warm-up - 3 minuty (a musí!).
2. Maximální tvrdé a intenzivní tempo při přiblížení v délce 30 sekund, téměř k prasknutí.
3. Výtěžnost v rozmezí 90 sekund.
4. Opakujte druhý a třetí odstavec sedmkrát.

Jak můžete vidět, tato cvičení trvá pouze 20 minut (a 75% času obsazeného odpočinek a zotavení, a tvrdé práce - jen 4 minuty), ale dává ohromující efekt.

Věnovat náležitou pozornost k tréninku. Výbušný počáteční nebezpečné zranění. Tělo potřebuje ke hnětení, protáhl se zahřeje dobře.

Taková taktika se vztahují k obrovskému počtu simulátorů, s tříd činkou nebo činky v běhu a plavání.

Občasné půst upravuje hormony, které přispívají k rozvoji více testosteronu a ztrácí přebytečný tuk.

Bohužel, až příliš časté a dlouhotrvající hlad vyvolává negativní účinek, snižuje testosteron, a proto může být přidána do recepce dieta bílkovin koktejly po každém výcvik.

Kombinace těchto technik poskytuje poměrně výrazný vliv, a jako bonus se člověk dostane více štíhlý, svalnatý a tónovaný tělo.

3. Pozorovat zinku normu

Dodržování norem zinku je důležitá nejen ke zlepšení, ale také udržovat hladinu testosteronu. Četné studie prokázaly významné zvýšení tohoto hormonu po šesti týdnech na za předpokladu, že osoba, která má zpočátku podcenili hladinu testosteronu v potravě obsahuje dostatečný počet zinku.

Nejlepší způsob, jak provést rychlosti zinku - správné jídlo. Potraviny bohaté na bílkoviny. Maso, ryby, mléko, sýr, fazole, jogurt, kefír.

Při použití multivitamin nebo jiné umělé přísady, které obsahují zinek, věnujte pozornost limitů stanovených zdravotními úřady. V Evropě, pro muže, tento limit je 25 mg za den, a doporučená rychlost je 11 mg za den.

4. silový trénink

Kromě intenzivního tréninku, tam je jiný druh tréninku, výrazně stimuluje produkci testosteronu - silový trénink. Za předpokladu, že děláte silový trénink se správnou intenzitou, vaše hladina testosteronu zvyšuje.

Klíčovým principem výkonových tříd: nižší opakování těžší tím více základní cvičení. Pro tyto činnosti vyžadují řádný výcvik a praxi, takže se nemusíte mít čas jít pod 100 liber činky.

Další možností, která umožňuje získat požadovaný efekt s nižší hmotností, - negativní fázi retardace cvičení nebo provádět obecné zpomalení ve všech cvičení, které je, jak negativní a pozitivní fáze.

5. vitamin D

Lze předpokládat, že vitamin D také ovlivňuje hladinu testosteronu. Při příjmu stravy s obsahem vitamínu D, zvýšení hladiny testosteronu u mužů, kteří trpí nadváhou.

... problém dostat vitamin ze slunečního záření mohou mít tmavou pletí, obézní a starší lidé, stejně jako lidé, pokrývají končetiny oblečení. Aby bylo zajištěno normální dávku vitaminu musíte být otevřen slunečnímu světlu nohy v polední slunce (v období od 10 hodin do 3 hodin) alespoň dvakrát týden. Lidé se světlou pletí jsou dostatečně 5 minut opalování ...

Jak můžete vidět, i zde obezita je problém. Dalším důvodem k zamyšlení.

Denní příjem vitaminu D pro dospělé je 600 ME.

6. minimalizovat stres

Je-li silné dlouhotrvající stres tělo produkuje kortizol, který účinně blokuje účinek testosteronu. To je, jak naše tělo, a není nic, co můžeme dělat.

V dnešním světě trvalého deprese a chronický stres (a tím při konstantní kortizol) účinky testosteronu je zablokována příliš často a hodně z toho, co jsme neměli Chci.

Na Layfhakere naleznete mnoho článků o účinných metod uvolnění stresu a bojovat proti depresi. Možná, že si můžete meditaci nebo jógu pomoci.

7. Omezit nebo vyloučit cukr z jídelníčku

Se zvýšením hladiny cukru v krvi se začíná snižovat hladinu testosteronu. To bylo navrhl, že inzulín snižuje hladinu testosteronu. V každém případě zneužití sladkých vede k obezitě, takže toto doporučení je vhodné v každém případě.

Podle studií, průměrný americký občan spotřebuje 12 lžiček cukru denně. To znamená, že po celou dobu životnosti jedl 2 tun cukru.

Rychlé sacharidy se nacházejí nejen v sladké potraviny. Těstoviny, pekařské výrobky (pizza, taky, ano) - to vše by mělo být konzumovány opatrně.

8. Konzumovat zdravé tuky

Pod pojmem „zdravý“ se vztahuje nejen na polynenasycených tuků. Skutečnost, že naše tělo potřebuje určité množství a nasycené tuky, protože se podílejí na syntéze testosteronu. Výživa plán, přičemž tuk (zejména živočišného původu) má méně než 40% energie jídla, získané v případě mužů vede k poklesu hladiny testosteronu.

Je důležité si uvědomit, že naše tělo potřebuje nasycené tuky z rostlinných a živočišných zdrojů.

9. BCAA

Kromě protein koktejly, jak je uvedeno v druhém odstavci pod přerušovaným půstu, pro budou užitečné mužů s aktivní sporty zvýšit počet vyrobených aminokyselin BCAA. Tyto aminokyseliny jsou nezbytné pro osobu, které se nacházejí v běžných produktů (například hodně leucinu v sýru), stejně jako speciální doplňky.

Ty by neměly mít negativní postoj k sportovní výživy. Ve skutečnosti, vysoce kvalitní doplňky jsou prakticky čistý produkt, bez nečistot a jakékoliv špíny.

Když dostatečný příjem aminokyselin přispívá k vytvoření správného anabolické prostředí. To je přesně to, co potřebujeme.