Cvičení, které jsou pod napětím, i když jste padají vyčerpáním

Na konci jsme se unaví den, myšlenka sportovat je spojena s horolezectví Mount Everest naboso. Ironií to je sport, pomáhá znovu nastartovat motor. Hvězda trenér Joel Harper (Joel Harper), autor knihy o způsobilosti, byla chetyrohetapny plán cvičení, která doslova zvednout vás ze země a pomoc tie tkaničky na běžecké boty.

Každý z těchto systémů trvá 5-10 minut a sepne. Vyberte oblast, která odpovídá vaší úrovni únavy a provést jeden nebo dva přístupy v řadě. Nebo dokončit všechny čtyři sady cviků, od začátku do konce, a poté od konce na začátek, aby se silnou energetickou podporu.

Komplex № 1

Pokud je vaše síla stačí jen ležet na podlaze, zkuste tři cvičení s masážní váleček, které vyžadují minimální úsilí. S nimi půjde slabí a máte pocit, připraven k další akci.

1. hamak

Spočívající na rukách, položil levou patu na pravém koleni a přesunout váhu na pravém stehně. Pomalá jízda na masážní válce tam a zpět po dobu 3-5 cm. To je jeden z opakování, je třeba provést 25. Pak odpočívat 15 sekund, umisťovat polštář pod dolní části zad, a opakujte na druhé straně. Ujistěte se dva přístupy pro každou stranu. Během cvičení mějte ruce mírně ohnuté.

2. Horní část zad

Dát masáž polštář pod záda. Spoléhání se na nohy, válcování ji podél páteře od hrudní do bederní a zad. Dělat dvě sady 20 opakování každý.

Zastavení pohybu, když válec dosáhne ostří, takže to není válcované za krkem.

3. dolní části zad

Dát polštář pod kostrč, opřít o loket levé ruky. Položte pravou ruku na břicho, aby posoudila, zda je lis pracuje. Napínat břišní svaly a staví na nohy, auto masážní válce od kostrče k pasu ve vzdálenosti 3-5 cm vpřed a vzad. Udělat dvě sady po 20 opakováních na každé straně.

Komplex № 2

Pokud jste ochotni se pohybovat, ale ne dál než na vlastních nohou, zkuste tři jednoduché protahovací cvičení pro aktivaci toku krve. Tento komplex bude pomoci zmírnit svalové napětí a relaxovat hamstringy přidat energii do těla.

1. boky

Předklonit s mírně pokrčenými koleny. Uvolnit své tělo a cítit příjemné napětí svalů. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Potom, po hlubším úsek narovnat ruce a snaží se je dostat na zem. Na druhé straně, pokrčte kolena, držet podpatky z podlahy. Pokračovat v pohybu po dobu 30 sekund.

Pokud se nemůžete dostat do rukou na zem, opřít na lavičce nebo na hromadu knih.

2. Zahřát kolena

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a mírně nižší je na jednu stranu. Trvat pět hlubokých nádechů, vraťte se do výchozí pozice. Opakujte pohyb v opačném směru.

Ujistěte se, že tělo nad pasem zůstal bez hnutí při výkonu zahrnující svaly umístěné pod pás.

3. rotace

Stůjte mírně širší než šířka ramen, tělesa zámku od pasu dolů ve stejné poloze. Horní část trupu se otáčet ze strany na stranu. Opakujte 10 krát. Ukazuje lokty, ujistěte se, vaše hlava se pohybuje spolu s tělem.

Komplex № 3

Pokud jste již objevilo jen málo energie, se kterými můžete pracovat, dělat tři funkční cvičení. Zvyšují vytrvalost, sílu a obratnost, ale stále bude mít posilující účinek.

1. zpět

Lehněte si na podlahu lícem dolů a natáhnout ruce a nohy. Raise a dolní část nohy najednou při vytahování ruce podél těla a pak zvedl nad hlavu. Proveďte 2-3 sad po 10 opakováních. Chcete-li změnit směr, ve kterém budete čerpat své ruce, pokrčte kolena.

2. Squat a otáčet s Činka

Vezměte si činku do svých rukou vertikálně. Nižší boky tak, aby lokty byly mezi koleny. Vezměte výchozí pozici a otočit správnou věc. To je jeden z opakování. Dělat dvě nebo tři sady po 10 opakováních, střídavě na obě strany obracejí při každém pohybu. během dřepy, aby se vaše kolena nad kotníky.

3. Zvedání jednu nohu

Tilt těla vpřed do styku s podlahou s rukama nad hlavou, zatímco zvedl jednu nohu, dokud je rovnoběžná s podlahou. Vraťte do výchozí polohy. Proveďte 2-3 sady 10 opakování na každou nohu. V případě, že cvičení se zdá být příliš složité, neochabujeme úplně a nezvedejte nohu tak vysoko.

Pět minut intervalový trénink

Pokud máte pocit, že jste téměř připraveni přijmout rozhodné kroky, zkuste několik pětiminutovou intervalový trénink ke zvýšení hladiny energie z média na maximum. Fanoušci milují fitness intervalový trénink, protože zrychlení a zpomalení způsobit, že tělo pracovat na plný. Zní to skvěle. Ve skutečnosti je konstantní převodový změna zvyšuje hladinu adrenalinu v krvi. Co to znamená? Že jste plni energie a připraveni jednat. Takže, pokud se po krátkém sprintu, se cítíte dobře, zkuste řadu cvičení několikrát.

Chcete-li zjistit, jak pro sebe, rychlost, kterou chcete přesunout, použijte osobní vnímání zátěže stupnice, kde 0 - vaše rychlost, když se sedí na gauči, a 10 - maximální rychlost jízdy.

• Zahřát. 0:00–0:30. Chůze nebo běh na pozvolnější tempo. Zátěž na stupnici 3-4.
• Interval A. 0:30–1:00. Chůze nebo běh rychlým tempem. Zátěž na stupnici 5-6.
• Interval B. 1:00–1:30. Chůze nebo běh rychlým tempem. Zátěž na váze: 8-9.
• Opakující se intervaly. 1:30–4:30. Přepínat mezi intervaly A a B třikrát.
• Relaxace. 4:30–5:00. Chůze nebo běh na pozvolnější tempo. Zátěž na stupnici 3-4.