Jak správně dýchat při cvičení
Tipy Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Nadechněte se nosem, výdech ústy - je to tak? Správně, ale ne vždy. Dýchání hraje důležitou roli ve sportu, jako kdyby jste správně dýchat, ztratíte kyslík, a tím i sílu. Můj fitness trenér na každé lekci znovu a znovu, jako mantru, opakoval: „Nezapomeň dýchat! Vydechněte ústy!“. Pro ty cvičení, které děláme v tomto okamžiku - to je v pořádku. Ale tento rytmus se absolutně nehodí, aby mohli být například běhání nebo jóga.
Pro každou třídu má svůj vlastní rytmus a hloubku dýchání, který naplňuje naše plíce kyslíkem a tělo - potřebnou energii pro trénink.
© foto
Takže dýchat „čas“ vydechnout „dva-tři-čtyři“?
běh
Nedávné studie ukázaly, že správné dýchání technika pozitivně ovlivňuje rychlost a výkon. Takže šance přijít k prvnímu zvýšení cílové čáře, pokud se správně dýchat.
„Zlaté pravidlo“, které by byly ideální pro všechny běžce, neexistuje. Alison McConnell při dýchání expert a autor knihy «dýchat Strong lepší výkon» ( «lepší Dýchejte víc, práce"), říká, že mnoho lidí preferuje možnost ‚dva nožní -. Jeden dech‘ To znamená, že jeden dech ve dvou krocích a jeden výstup na dvou krocích - rytmus 2: 2.
McConnell rovněž doporučuje, aby dýchat ústy, jako dýchání nosem při běžícím pásu tréninku je obtížné. Někteří nesouhlasí s ním a dát své důvody ve prospěch dýchání nosem. Dr. Roy Sugarman říká, že dýchání nosem se zvyšuje koncentrace CO2 v krvi, což vytváří uklidňující účinek. Kromě toho, dýchání nosem za chladného počasí ovzduší ohřívá studené a snižuje pravděpodobnost nachlazení onemocnění, a také snižuje množství alergenů, které jsou zpracovány s dech.
Takže můžete zkusit dýchat nosem a ven ústy, a zvolte možnost, která je nejsnáze spustit. Pokud stále dýchat ústy, v chladném počasí, je třeba zvýšit trochu jazyk proti patru během inspirace: tak chladný vzduch nedostane okamžitě do krku.
Fotbal, basketbal a další kolektivní sporty
Dýchací rytmus během aktivních týmových her, jako je fotbal nebo basketbal, je to velmi odlišné od měřeného rytmu běhu, které si vyberete sami. Během těchto her budete nejen pohybovat v proudech, ale také získat slušnou dávku adrenalinu, který dělá vaše srdce tluče, že zase ovlivňuje dýchání.
McConnell říká, že svaly, které používáme dýchat dovnitř a ven, jsou nedílnou součástí jádra stabilizační a posturální kontroly. To znamená, že budete intuitivně zhluboka se nadechněte a napjaté tělo, když se očekávat shodu nebo těžký náklad. To nejen pomáhá odolávat, ale také chrání páteř.
Při provozu na hřišti, musíte dýchat přes bránici (nejúčinnější dýchací sval), spíše než krmení. Hrudníku by se měl pohybovat od zdola nahoru, zezadu do hrudníku a rukou, říká fyzioterapeutka Anna Hartman. Navíc hlubší dech zklidňuje, dává potřebnou palivo pro svaly, a proto výhodu oproti ostatním hráčům.
silový trénink
Správné dýchání je důležitá nejen pro aerobní cvičení. Kdo alespoň jednou zabývají silový trénink s vzpírání, ví, že pokud dýchat správně nebo vůbec zadržte dech, rychle vybije.
Standardem je jedním dechem s úsilím, a pak - An výdech. Tento rytmus pomáhá tělu, aby se do práce s hmotností a pojistit bederní páteře. Jak dýchat při bench press? Hluboký a dlouhý výdech, zatímco zvedání břemena a dýchat do horní polohy, nebo při nižší hmotnosti do hrudníku. Uvědomte si, že když se zvedne hmotnost, nezmizí, a tělo musí být v neustálém napětí. Tento mechanismus je trochu jako ten, který se aktivuje při kontaktních sportech, a to je pojištění pro vaši páteř.
A nezapomeňte dýchat! Zadržet dech zvyšuje tlak na hrudi. Je to dobré pro držení stability, ale pokud budete mít příliš dlouho nebudete dýchat, snižuje průtok krve do srdce, což může vést ke zvýšení krevního tlaku.
Během výuky FT naše standardní způsob dýchání - nádech na lavičce na hrudi a ven na bench press od hrudníku. A nádech a výdech kutily, stejně jako účty trvá lavice.
jóga
Je čas na odpočinek a dělat jógu. Dechová cvičení jógy je velmi důležité. Vše, co je vázáno na to. Existuje několik možností k relaxaci po dechu.
1. Ona vritti nebo „rovná dechu.“ Je to dech, během kterého je dech po dobu trvání výdechu. Tento styl dýchání uklidňuje nervový systém, snižuje krevní tlak a odstraňuje stres.
2. Ujjayi (vítězný duch). Během této dýchání budete publikovat malou syčivý zvuk (podobně jako Darth Vader). Během tohoto dechu nádechu a výdechu nosem, trochu stiskl v tomto hrdle.
Co nedělat? Když přijde do poloh, ve kterých je obtížné udržet rovnováhu nebo stojan na dlouho, obvykle začnou zadržet dech. To nemůže být provedeno v každém případě. Stačí přijmout to jako znamení jejich únavy a vzít krátkou přestávku.
Jógy, existuje obrovské množství různých dechových praktik, a pokud si vyberete dobrý instruktor, si je jistý, aby vám říct, jak to udělat správně. Jen nezapomeňte, že se zadržet dech při cvičení času, ne-li trenér řekl, nemůžeme znát.
Doufám, že tento přehled krátký vám pomůže dosáhnout těch nejlepších výsledků ve vzdělávání a poukázat na slabiny. To platí především pro běh, protože je velmi často stává, že více noh by běžel a běžel, ale vítr nedovoluje.