Proč je potřeba udělat bench press ke stálým + 5 tipů, jak ji zlepšit
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Proč byste měli udělat bench press stálé činku
Mnoho sportovců a kulturistů dělají jen bench press bar ležící, neboť se jedná o základní cvičení, které vám umožní zvednout větší váhu než solidní stojí v lavici. Nicméně, ne cvičení je vymazána z programu. Zde je několik důvodů, proč byste měli zředí zhimom tyče stojící základ:
- Rovnoměrně cirkuluje ramena. Behem bench press činka stojící pracoval celý nosník deltového svalu, zatímco v bench pressu hlavní břemeno padá na přední straně. To neznamená, že budete muset nahradit bench press zhimom postavení. Tato cvičení se vzájemně doplňují a pomoci rychleji napumpovat prsních svalů a ramena.
- Využívá řadu svalových skupin. Bench press stojící vzpěračská poskytuje zatížení na triceps, deltový sval, prsní svaly, trapezius a serratus anterior. Také, kvůli nedostatku podpory je dobře vložen sval kůraŽe udržet tělo v rovnováze během výtahu.
- Další zatížení svalů. Ve studii,Účinky tělesné postoje a nakládání Modality na svalové aktivity a sílu v oblasti ramen lisů. Vědci porovnávali zatížení svalů při posilovací lavici a činkami vestoje a posezení. Ukázalo se, že při bench pressu stojící vzpěračská zadní delts jsou naneseny na 25%, a triceps - o 20% více než v bench pressu činkou sedět. Také stojí činka bench press efektivněji pro čerpání bicepsy a tricepsy, než stojí činka bench press. Cvičení s činkou bicepsu naložených na 16% více, a triceps - 39% více než v bench pressu s činky stojí.
Zdá se, že mají dost důvodů, aby se někdy do svého programu tohoto cvičení. Pojďme se bavit o tom, jak zlepšit postavení lavice a zvýšit váhu v tomto cvičení.
Jak zlepšit stojící činka bench press
1. Nepoužívejte příliš široký úchop
Když budete mít široký úchop činky, můžete snížit rozsah pohybu, což by mělo usnadnit výkon. Nicméně, široký grip bere své ruce z oblasti s nejlepšími podmínkami pro manifestaci síly. V tomto regionu, ramena jsou umístěny v perfektním úhlu, takže při práci na bench press činka s maximální silou.
Široký grip vám nedovolí, aby se vaše lokty v přední části hrudníku a pomocí latissimus dorsi, což výrazně snižuje výkonové sazby.
Najít perfektní přilnavost, přilnavost činku s odstupem o něco širší než šířku ramen a předloktí a lokty se nachází v blízkosti serratus anterior. Snažit, aby se vaše lokty během pohybu.
2. Udržujte své svaly napjaté
Nesmíte být napjaté během bench press, a to i před tím, než začne. Stisknutím noha na zem, dotáhnout své lýtkové svaly, čtyřhlavý, hýždě, břišní svaly, a latissimus dorsi.
svalové napětí po celou dobu cvičení bude vaše bench silnější.
Můžete zjistit, jak to funguje na příkladu jednoduchého ruky. Za prvé, zmáčknout ruku na přítele, jen namáhání svalů ruky. Pokuste se namáhat každý sval v těle, uvedený výše, a znovu zmáčknout ruku. V tomto okamžiku, můžeme jen stěží udržet křičet.
3. Nezvedejte hlavu
Pokud jste již obeznámeni s vzestupem tyče nad hlavou, a to zejména s takovými možnostmi, jako lavičku a shvungi jog, budete pravděpodobně použity zvednout hlavu a podívat se na strop, nedotýkejte činku brada.
Zvedl bradu, chránit čelisti od rána, ale bar listy trochu dopředu, jež se odchylují od ideální trajektorie.
Namísto hledání nahoru, snaží se vzít si hlavu dozadu, takže došlo k podbradek. Tak Rod přejdou přímo v přední části obličeje, a jeho trajektorie je optimální.
4. Přesunout důraz na čtyřhlavý sval
Pokud jde o stálé benching shvunga nebo tlak, hlavní síla pochází z čtyřhlavého svalu. Pokud se pokusíte provést pohyb na úkor hýždě, boky mají vzít zpět. V důsledku toho bude bar pokračovat a bude odchylovat od optimální trajektorie.
Máte-li sledovat pohyb na úkor čtyřhlavého svalu, tělo směrovat, a bar se bude konat na ideální linii - přesně ve středu.
5. Práce na slabá místa
Aby se zvýšila hmotnost lavice postavení, je třeba dát dobrou techniku k čerpání cílové svalové skupiny (přední a prostřední z delty a tricepsy), jakož i posílení svalů antagonisté a synergenty.
Váš program by měl být pohyb ramena otočit směrem ven ke zvýšení zadní nosník deltový svaly. Například, můžete použít rozložení činky ve svahu.
Také je potřeba pracovat na šikmé břišních svalů. Zahrnout do svého tréninku cvičení, jako je boční panely, a zemědělec chůze s hmotností v jedné ruce.
Máte-li tipy a postřehy o benching stojící, sdílet zkušenosti v komentářích.