Kdy a jak zlepšit pracovní hmotnost v silový trénink
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Dohání stejné hmotnosti, přijde do slepé uličky, a to nejen v růstu svalů, ale i při hubnutí. Vaše tělo se přizpůsobí na zatížení, a po tréninku nemusíte dostat nějakou svalovou hypertrofii, nebo zrychlený metabolismus, které mají tendenci hubnutí lidi.
Zlepšení provozní hmotnost - požadavek, cvičit v tělocvičně i doma. Nicméně, to je příliš rychlý nárůst se nedá nic dobrého, a může dokonce vést ke zranění.
Když ke zvýšení hmotnosti: pravidlo „dva pro dva“
Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, je pravděpodobné, že pouze malý počet opakování a váhy blízko maximální paušální částky.
Je důležité si uvědomit, že v zájmu pokroku, musí váha být taková, že poslední iteraci v přístupu byl na krajnici dávání sval. Pravidlo „dva na dva“ umožňuje určit, kdy jste přestal zapojit svaly k neúspěchu.
Toto pravidlo bylo navrženo Bichlom Thomas (Thomas Baechle) v příručce „Základy silový trénink cvičení a“ (Základy silový trénink a předurčení). Zde je návod, jak to zní.
Pokud tento přístup jakékoliv cvičení můžete udělat dva zástupci více a dělat to poslední dvě relace, je na čase, aby zvýšení hmotnosti.
Například, vy 4 sady 8 opakování výtahy činky pro biceps. Pokud můžete udělat 10 opakování v posledním souboru dva tréninky za sebou, pak je čas na zvýšení hmotnosti.
Tam je další, rychlejší možnost pro zlepšení provozní hmotnost - pevná obvod se blíží.
Jak zvýšit váhu v posilovně
Pro pevné přístupů
Pokud je váš plán obsahuje 4 sady 10 opakování, a ve druhém přístupu, můžete provést výkon tolikrát, kolikrát je v první, je na čase, aby zvýšení hmotnosti.
Při pokusu dělat cvičení s novou hmotnost, počet opakování přirozeně klesá. Například v prvním přiblížení, budete muset provést 10 opakování, druhý - pouze 8 a ve třetím a čtvrtém místě - v 6. To je zcela normální režim pro vývoj nové hmotnosti.
Postupně budete zvýšit počet opakování, dokud můžete provést 10 opakování ve všech čtyřech přístupech. To znamená, že je na čase zvýšit váhu znovu.
Na rozdíl od předchozího režimu „dva na dva“, v takovém případě nebudete muset zkontrolovat sami s možností opakování ve druhém přístupu. Jakmile se počet opakování ve všech přístupů rovnal - zvýšení hmotnosti.
Co je třeba využívat tento systém? Sami rozhodnout. Podle mého názoru pravidlo „dva na dva“ umožňuje, aby vaše tréninky bezpečnější a aby se ujistil, že nebude ovlivněna zvýšení hmotnosti zařízení.
Pyramidální trénink
Pyramidové změny školení a pracovní hmotnost a počet opakování.
Vzestupná pyramida začnete s velkým počtem opakování při nízkých provozních váhu a postupně ji zvýšit, snížit počet opakování. Například, v prvním přiblížení, vy tahy s činkou 60 kg 12 krát, pak - 10 krát v 65 kg, 8 x - 70 kg a 6 krát - 75 kg.
Warm-up sety s nízkou hmotností se neprovádí na úplné selhání svalů. To by mělo probíhat pouze v druhém přístupu s největší váhu.
Dolů pyramidy, naopak začíná krátkým přístupu s největší hmotnost: cvičení provedeny úplné selhání svalů v následné přístupy hmotnost je snížena, a počet opakování roste.
Ke zvýšení hmotnosti v pyramidální nezbytného vzdělávání, stejně jako s pevným počtem opakování. To je nejlepší se zaměřit na nejkratší přístup k většině těžké váze.
V případě, že nejtěžší přístup k svalové selhání, můžete provádět více opakování, než je požadováno v rámci programu, je na čase, aby zvýšení hmotnosti, a to ve všech přístupů, včetně „warm-up“ s množstvím opakování a malé hmotnosti.
Pokud jste se právě začínají dělat, můžete zvýšit hmotnost o 5-10%, když dělá dlouhou dobu - na 2-5%. Obvykle je to 1-2 kg u malých svalových skupin a 2-5 kg - velký.
Jak zvýšit váhu při cvičení doma
Můžete použít univerzální pryž fitness opasek. Pokud jste se právě začíná, aby se zapojily v kondici, mohou být použity s cílem usnadnit provádění některých cvičení jeho vlastní hmotnost, a pokud se naopak, že je třeba zvýšit zátěž, pásky, aby ji bez činek a palačinky.
Každý pás odpovídá určitý počet kilogramů. Například, tam je pás vytváří napětí podobné 23 kg a má tenký vzor nahradí pouze 5 kg.
Obvykle je pás rozdělí podle barev a každá firma má své vlastní výrobce hmotností rozsahy. Tento druh podpory, s jehož pomocí si můžete vytvořit cílené svalové skupiny a připravit pro provádění tělesné hmotnosti cvičení.
Ne každý může být jednou vyždímejte s řádnou technikou minimálně. Tahem gumičkou, můžete tak učinit bez jakýchkoliv problémů, postupně připravuje svaly na stres.
Totéž platí pro pull-up, dřepy na jedné noze push-up na barech a dalších cvičení. Vzhledem k tomu, změny tenčí gumy nebo zvýšit počet opakování.
Můžete také použít pásku komplikovat cvičení tělesné hmotnosti nebo bez závaží k dispozici. Například můžete provádět dřepy nebo výpady s páskou, opasek tah na hrudi, nohou upů a dalších cviků. Ale po tréninku s nimi, můžete tak učinit protahovací cvičení.
A ještě jedna příležitost ke zvýšení zatížení z posilovny - na složitější cvičení. Například tah s činkami může být složité, dělá to na jedné noze, obvyklé push-up nahrazen push-up v stojka a obvyklých dřepy - dřepy na „pistole“, nebo "Shrimp."
Aby se zabránilo zranění, zvýšení obtížnosti postupně a dozvědět se více o technice každého cvičení.
Když to není nutné, aby zvýšení hmotnosti
Zvýšení hmotnosti, a pozorně sledovat, aby zjistil, jestli to má vliv na výkonnost této techniky.
Například, pokud si zvýšit váhu na baru během dřepy a po prvním přístupu kolena začal zabalit dovnitř a zpět - ohnout, takže máte stále zvyšovat váhu brzy.
Zvyknout si na správné provedení cviků, kterou poškozuje své zdraví a zvýšení riziko zranění v budoucnu. Proto, pokud máte pocit, že nemůžete provést cvičení správně, měli byste snížit hmotnost a zajistit správné provedení.
A jak často se zvyšují provozní hmotnost?