Co je lepší pro zvýšení provozní hmotnost nebo počet opakování
Sport A Fitness / / December 19, 2019
On skupiny fitness třídy obecně používají nízkou hmotností a vysokou opakování. V tělocvičně, naopak, práce s větší hmotností, ale počet sad je výrazně snížena. Jaký je rozdíl mezi 50 squatu v 10 kg a 10 dřepu do 50 kg? A vůbec, jak se počet opakování ovlivňuje naši fyzickou podobu?
Celkový obraz je toto: budete mít malou hmotnost a dělat spoustu opakování - sushishsya; budete mít velkou váhu a provádět dostatečný počet opakování - práce na objemu. Ale ne všichni to tak jednoduché ...
- 1 až 5 opakování - nižší rozsah, který se vyvíjí fyzickou sílu (těžký hmotnosti).
- Od 6 do 12 opakování - průměrný rozsah, který je obecně spojen se zvýšením objemu svalů (jakékoliv váhy).
- 12 až 15 a více opakování - jakýkoli pohyb, potvrdil více než 12 krát, vyvíjí energie vytrvalost (střední a nízká hmotnost).
Několik opakování + hodně váhy. Rozvoj síly
Malý počet opakování v jednom přístupu, s větší hmotností vyvíjí sílu. Výsledky publikované v časopise Journal of silový a kondiční výzkum ukázal:
Chcete-li budovat sílu, techniku - několika opakováních + velkou váhu.
Další studie o silový trénink vzpěračů ukázala, že u příležitosti zvedat závaží setkávají nejen naše svaly, ale také centrální nervový systém, který je svalová paměť. Nakols trenér Greg (Greg Nuckols) se domnívá, že menší počet opakování ve spojení s velkou hmotností Pomáhá našim nervový systém učí, jak co nejefektivněji využívat svaly výtahu závaží.
Používáte-li maximální hmotnost, nebo 90% z nich, trvat jeden až tři opakování. Snížení hmotnosti může zvýšit počet opakování: pokud 50-60% maximální hmotnosti doporučuje dělat 10-12 opakování.
Pauza mezi sériemi by měla být od dvou do šesti minut k obnovení rezervy. Počet optimální opakování v jednom přístupu - od šesti do 12 let.
Mnoho opakování + nízká hmotnost. Rozvoj energie vytrvalosti
Velký počet opakování bez vážení nebo s malou hmotností zvyšuje vaši vytrvalost.
nárůst svalové hmoty Je to způsobeno mnoha faktory, mezi nimi - poškození mechanického tkáně, mechanickému namáhání a metabolického stresu. Tak zvýšit objem a nízkou hmotnost svalu je také možné, ale bude to muset udělat velmi, velmi, velmi mnoho opakování. To je ve skutečnosti mnohem jednodušší, aby se hmotnost o něco více, a ne přinést sebe vyčerpání.
Například, při práci s hmotností 25% maxima se provádí od 47 do 120 opakování.Provádění velkého počtu opakování s nízkou hmotností, rozvinout sílu vytrvalost.
Měl jsem teď divit, že těch, kteří přecházejí ze tříd skupiny v kondici v posilovně, není v takové pozici, aby okamžitě hodně na váze, ale ti, kteří jsou zapojeni do trenazhorke s větší hmotností, neobstojí počtu sad, které se obvykle provádí školení skupin dokonce s váhou, třikrát až čtyřikrát méně obvyklé.
Ale v každém případě, bez ohledu na hmotnost a počet opakování, pokud chcete, aby se dosáhlo VýsledekMusíte pracovat v plné síle.
Ideální varianta trénink
Mnoho trenérů k udržení výše zůstatku do programu tak, aby zahrnoval školení pro rozvoj maximální síly a vytrvalostní trénink pro rozvoj.
Příklad 1. lineární
- 1. den: 10-12 opakování v jednom přístupu.
- 2. den: 6-8 opakování v jednom přístupu.
- 3. den: 2-4 opakování v jednom přístupu.
Příklad 2. cyklický
- 1. týden: 10-12 opakování v jednom přístupu.
- 2. týden: 6-8 opakování v jednom přístupu.
- 3. týden: 2-4 opakování v jednom přístupu.
- 4. týden: 10-12 opakování se zvýšení hmotnosti v jednom přístupu.
Chcete-li přejít na další úroveň, pak je třeba zvýšit hmotnost, počet sad, nebo obojí, ale to by mělo být provedeno správně. Je vhodné poradit se s trenérem!