K čemu TRX smyčky a jak se s nimi vypořádat
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 19, 2019
Co je to TRX smyčka, a proč by měli pokusit
TRX (celkový odpor tělesné cvičení) - toto nylon popruh s jednoduchým mechanismem pro nastavování délky knoflíku na dlaních a oky pro nohy.
Tento kompaktní shell může být použit pouze pro domácí a venkovní trénink, cestování a výlety. S přívěskem hoře TRX snadné lpět na hrazdě, stojan, tyč nebo strom. Druhá montáž - vrata - umožňuje používat smyčky, a to i tam, kde je podpora stabilní, například v hotelovém pokoji.
S TRX můžete výrazně komplikovat cvičení s hmotností jeho vlastní tělo, K čerpání jakékoliv svalové skupiny a dělat bláznivé komplexní vytrvalost.
Kromě toho TRX pomůže napumpovat ideální stiskněte. Téměř každé cvičení ve svalech smyčky nákladu kůru: jsou pod neustálým tlakem, aby udržet rovnováhu z hlediska nestability.
Jak si vybrat TRX
Prodám originál TRX mohou být na oficiální internetové stránky nebo z jediného distributor v Rusku.
Modely jsou určeny pro domácí i komerční využití. Domácí zvířata méně, vypočítané na zatížení 180 kg mají úchyty z pěnového polyuretanu. Dražší TRX určena pro tělocvičny, vydrží až 220 kg a vybavené gumovými úchyty s antibakteriální impregnací.
Nakupování závěsy na oficiálních internetových stránkách, budete mít přístup k programu odborné přípravy s videem a tištěné kalendáře. Je pravda, že původní modely nejsou levné: od 9 do téměř 20 tisíc.
Smyčce Simulátory P3 na TRX důvodů jsou prodávány aliexpress a jsou mnohem levnější - v rozmezí 1-2 tisíc rublů. Soudě podle názorů, které jsou velmi pohodlné a odolné, i když je materiál čáry a tenčí než originál. Souprava obsahuje dvě montážní a čistý Taška pro přenos.
Co dělat cvičení se smyčkami TRX
Push-up smyčky (lis v smyček)
Toto cvičení je snadnější k normálu push-upAle těžší, aby se zasadila o podporu stabilní.
Udržujte ruce na rukojeti smyček a vytlačit je. Úpravou délky popruhu, můžete zvýšit zatížení. Čím nižší nastavení smyčky, tím obtížnější bude vyždímanou.
Pokud jste příliš snadné, zkuste kliky na obou kroužků. Toto cvičení je mnohem načíst triceps a prsní svaly.
Uchopte držadlo kličky, vyskočit a vystupte na rovných ramen, spodních ramen, pokrčte nohy. Zkuste push-up v plném rozsahu, aby ramena rovnoběžná s podlahou.
Tah ve smyčkách
Hang zavěšené na rovných ramen, vytáhnout tělo v přímém směru. Dát se do TRX, špetka čepel, vodovodní kliky hrudník a pak sestoupí zpět. Udržovat tělo rovně.
Čím nižší snížíte smyčky, tím těžší to bude dělat cvičení. Vyzkoušejte různé polohy a zvolit ideální.
Vytáhněte vaše kolena k hrudníku
Stát v důraz vleže, nohy dát do smyčky. Pokrčte kolena a vytáhněte je směrem k hrudníku. Návrat do výchozí pozice a opakujte.
lať
Dát si nohy ve smyčce a vyvstat pevně, kterým se. Snažte se, aby vaše záda rovně, ne ohnout v pase.
protahování biceps
Uchopte rukojeti reverzní úchop, pověsit, tahání tělo v přímém směru. Utáhnout se do smyček, čímž ruce k hlavě. Návrat do výchozí pozice a opakujte.
otočit směrem
Uchopte držadlo kličky, narovnat ruce a vytáhnout tělo na rovné šikmé čáry. Bez ohýbání paže, vzít stranou a vytáhněte tělo nahoru. Opakujte na druhou stranu.
Dřepy s vyskočil
Uchopte madlo smyček sednout siA po pádu z výskoku. Během dřepy, aby se vaše záda rovně, netrhají patu z podlahy a kolena plemeno od sebe.
výpady kříž
Uchopte madlo smyčky, vzít krok vpravo, si levou nohu přes pravé straně výpad dopředu a dotýkat podlahy levé koleno. Stoupat a opakovat to samé na levé straně. Tentokrát se bude muset dotknout podlahy pravé koleno.
Hýžďové most s nohama ve smyčkách
Ležet na zemi na zádech, umístěte patu smyčku, strčil ruce podél těla. Zvedání a spouštění pánev.
Push-up s nohama ve smyčkách
Dát si nohy na stánku smyčce zblízka při ležení a utáhnout lisu hýžděŽe tělo spadl v řadě. Lisování, dojemné prsa podlahy. Neobracejte lokty do strany, ramena by měla být pod úhlem 45 stupňů od těla nebo méně. Pokusit se kontrolovat pas, to by nemělo klesnout.
Chcete-li komplikovat cvičení, zkuste dělat kliky s jednou nohou ve smyčce.
Bulharští rozdělit dřepy
Postavte se zády k projektilu, umístit jednu nohu ve smyčce. Sednout na jedné noze, až se koleno dotkne podlahy, narovnat a opakujte. Ujistěte se, že koleno opěrné nohy nepřekračuje rámec patě. Přepínač nohy.
Pokud chcete, lepší svaly zatížení, se snaží rozdělit dřepy s výskokem. Toto cvičení bude nejen poskytovat větší zátěž, ale bude čerpadlo výbušnou sílu nohou.
Rod král
Jedná se o společný mrtvý tahAle s jednou nohou ve smyčce a žádnou váhu. Postavte se zády ke smyček, místo jednou nohou v TRX. Mírně ohýbat podpůrnou nohu, předklánět s rovnými zády a vaše ruce dotýkat podlahy. Narovnat a opakujte.
Pokud jste trochu nahrát, se snaží vytáhnout krále se skokem.
přední trakce
Dát se do smyček, stejně jako v minulém cvičení, ale v průběhu vzestupného tah rozšířit předloktí na úhlu loketního byl 90 stupňů. Drop dolů a opakujte.
Obráceného písmene V-násobně
Stojan pevně stiskněte, vytáhněte tělo v řadě. Free pánve tak, že tělo připomínalo obráceného písmene V. Návrat do výchozí pozice a opakujte.
Vytáhněte vaše kolena na ramenou
Postavte se klade důraz, dát si nohy ve smyčce. Dosáhnou obě kolena na pravém rameni, tělo zároveň musí odbočit vpravo. Návrat do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.
triceps rozšíření
Uchopte držadlo smyčky a vytáhnout ven před ním na úrovni obličeje. Vyznačující se tím, naklápění vozové skříně. Pokrčte kolena, naklonil dopředu a visí na pantech, držet tělo rovně. ruce snaha o návrat do výchozí pozice a opakujte.
chov ruce
Uchopte držadlo kličky, narovnat ruce před sebe, vytáhnout tělo v přímém směru pod úhlem. Zbraní, na straně, jak je to možné, a pak špetka zpět. Ne zcela narovnat lokty, udělat velmi opatrní a zahřeje dobře.
Čím nižší snížíte smyčky, tím obtížnější bude cvičení.
Y-Rod
Vytáhnout ze šikmé pozici, položil ruce nahoru a ven. V horní části těla se podobá písmeno Y.
Pull-up s jednou rukou s otočení
Držte smyčky s jednou rukou a pověsit na to, protažení těla v řadě. Rozbalte tělo na stranu, na hrudi kolmá k podlaze, volnou rukou dotýkat podlahy. Rozbalte tělo zpět a vytáhněte se s jednou rukou na smyčce. Volná ruka táhnout nahoru a dopředu. Take správné množství času a opakujte pro druhou ruku.
L-tahání z podlahy
Posuvníků nastavte tak, aby seděl na podlaze, držíte na ně rovných ramen. Sedět na podlaze, vytáhněte nohu dopředu a uchopil madla. Z této pozice vytáhnout do smyčky bez změny polohy pánve a nohou na tělo v horní připomínající písmeno L. Klesnout až na podlahu a opakovat.
Pro zjednodušení výkonu, nechte své nohy na podlaze.
rollout
Uchopte madlo smyčky, vytáhněte ruce rovně před sebe. Naklonil dopředu, ruce pryč, nahoru do celého těla natažené v řadě. Návrat do výchozí pozice a opakujte.
Výtěžek v stojka
Toto cvičení je skvělé zatížení ramena a svaly jádra. Dát si nohy na stánku smyčce zblízka, zatímco ležel. Ztráta ruku zpět, dokud se nedostanete stojka. Vracet a opakovat.
Pokud jste se bojí jít do plné stojka, pokusit se jít jen na půl cesty tam i zpět. Chcete-li komplikovat cvičení tím, že prostupy u rukou follow up.
pistole
Uchopte jazýčky, výtah a narovnejte jednu nohu. Neohýbal zvednutou nohu, sednout. Podporovat sebe s rukama, dostat se ven z squatu a opakujte. Snažte se, aby vaše záda rovně.
Útoky na jedné noze
Uchopte držadlo kličky, pokrčte koleno bérec a posuňte dozadu. Rozevírací do dřepu, kolena dotýkat podlahy. Vyšplhat až na základě smyčky a opakujte cvičení.
reverzní Crunch
Ležet na zemi na zádech, umístěte patu smyčku, zvedněte pánev a dolní části zad z podlahy. V průběhu cvičení je pás přerušen. Free pánev nahoru, pokrčte kolena. Návrat do výchozí pozice a opakujte.
Jaký druh tréninku může být vytvořena s poutky TRX
Vezměte 3-5 krát týdně, si můžete odpočinout nebo si zařídit den mezi tréninky kardio, Jogging nebo plavání.
Pokud se chystáte dělat pětkrát týdně, vrátit se k prvnímu, nebo dělat další dvě kruhové po třetím tréninku rutiny.
Před tréninkem lehce hníst zvýšit srdeční frekvenci a zahřát svaly. Například pro běh po schodech nahoru a dolů, nebo švihadlo 3-5 minuty.
cvičení Rutinní
Každé cvičení se provádí pro tři sady 10-15 krát (na každé straně), a pro pásy - po dobu 30-60 sekund.
cvičení 1
- Push-up smyčky.
- Tah ve smyčkách.
- Dřepy s vyskočil.
- Y-tyč.
- Výpady zpět na jedné noze.
- Planck.
- Rod Král.
- Vytáhněte vaše kolena k hrudníku.
cvičení 2
- Push-up s nohama ve smyčkách.
- Protahování biceps stojící.
- Přední pohon.
- Triceps rozšíření.
- Bulharští rozdělit dřepy.
- Gluteální most.
- Inverzní V-násobně.
- Otočí do strany.
trénink 3
- Pull-up s jednou rukou s odbočkou.
- Chov ruce.
- L-utahování.
- Pistole.
- Out opěrnou leží ve stojanu na ruce (3-5 krát).
- Rollout.
- Vytáhněte vaše kolena na vaše ramena.
- Reverzní Crunch.
Začněte s třemi přístupy pro každého cvičení a postupně zvyšovat na pět. Můžete také nastavit počet opakování. Pokud máte pocit, že konec se blíží ještě sílu udělat víc.
Vybral sis správný počet opakování, v případě, že poslední 2-3 krát hike jsou těžké, ale můžete udělat je s dobrou technikou a přístupu k přestávce na několik kusů.
Intense Kruhový trénink
Kruhový trénink vám pomůže čerpat vytrvalost a tráví více kalorií za kratší dobu. Činili dvakrát týdně.
cvičení 1
Nastavit časovač na 20 minut. Proveďte každého cvičení po dobu 20 sekund, a minuty reziduí odpočinek.
- Kliky s nohama ve smyčkách (je-li dost přípravy, stiskněte panty jak na prstenci).
- Tah ve smyčkách.
- Výpady kříž.
- Vytáhněte vaše kolena k hrudníku, zatímco ležel v dlani.
- Dřepy s vyskočil.
Vše, co potřebujete ke spuštění 4 kol, mezi kruhy neleží.
Jak jste si zvykli zvýšit provozní dobu. Například, několik měsíců se můžete projít až 40 sekund práce a 20 sekund odpočinku.
cvičení 2
Cvičit jeden za druhým od 5 až 10 krát. Například, push-5, 5 sit-ups, push-up 6, 6 squat a tak dále až 10 a 10 tlačných dřepy.
- Push-up smyčky.
- Pistole.
- Přední pohon.
- Rod Král.
- Inverzní V-násobně.
Postupně zvyšovat počet opakování až 11, 12 a tak dále.
viz také
- Jak zhubnout po dobu 10 minut denně. Infernal intervalový trénink →
- Unikátní výcvikový program, vyvinutý vědci pro nás „lachtanů» →
- Jak zhubnout o 5-10 kg: školení a výživy programů pro udržitelné výsledky →