Co cvičení dělat mezi přístupy s cílem zlepšit techniku
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Plniva (od stačí vyplnit -! „Výplň“, „výplň“) - cvičení, které jsou prováděny mezi sadami a zlepšení pohyblivosti kloubů a pohybového technikou. To může být dynamický pohyb roztahování nebo aktivaci cvičení, které zahrnují pracovní spící svaly.
Proč cvičení plnicí
Plniva help:
- Uvolnění ztuhlých svalů. Uvolňující svaly protahováním, zvýšit rozsah pohybu a zlepšit svou techniku.
- Zlepšení pohyblivosti a stability spoje. Kotník a kyčelní klouby, hrudní páteře Potřeba mobility, Ale kolenní kloub, dolní části zad, šíje - stabilitu. Pokud dojde ke ztrátě pohyblivosti kloubů, to kompenzuje přilehlých kloubů, které musí být stabilní. Obnovení ztracené mobility pomocí plniv, jste pomáhá zvyšovat stabilitu ostatních kloubů.
- Odstraňte napětí ze silových cvičení. Při síle je nezbytné školení stresu - zajišťuje správnou polohu těla a stability kloubů. Nicméně, to přetrvává poté, co jste dokončili cvičení, a to i po skončení tréninku. Cvičení plnicí pomůže zmírnit napětí ihned po přístupu.
Jak si vybrat cvičení plnicí
Tabulka níže zobrazuje některé základní silový trénink a svalové uvedeno, přes které potřebují ke své práci s cílem zlepšit výkonnost techniky.
pohyb | Nad tím, co je k práci |
podřepu | Mobilita kotníku, mobilita hrudní páteře, kyčelního kloubu mobility, svalové síly kůry, která se nachází v přední části těla |
bench press | Síla horní části zad, stabilita lopatek, mobilita přední část stehen, boky stabilita, ramena |
mrtvý tah | Mobilita hrudní páteře, pohyblivost kyčelního kloubu, dobrou ochromit stretch |
Shvung | Mobilita hrudní páteře, stabilitu a pohyblivost ramen, stabilita kůry |
Při výběru cvičení, brát v úvahu nejen běžné potřeby, ale také jejich osobní charakteristiky. Například, pokud jste stiskl hamstringy, v přestávkách mezi sadami tah je lepší zvolit cvičení na jeho prodloužení, spíše než aktivací hýždí.
Plniva pro mrtvý tah
Jedním z hlavních limitujících faktorů pro mrtvý tah - nevyvinutý mobilita hrudní páteře.
1. Protahování zad a ramen
Před začátkem mrtvý tah, proveďte protažení ramen a zad na lavičce s holí v ruce.
Během tohoto úseku, se snaží klesnout co nejníže, ale nezůstávají v pozici po dlouhou dobu 3-4 sekundy je dostatečná. Proveďte pět opakování.
2. Cvičení na mobilitu
Jako plniva vykonávat pohyby na Vývoj hrudní mobility páteře. Dobře hodí kroucení na podlaze na všech čtyřech.
Dostat dolů na kolena, položil jednu ruku na podlaze, odstraňte druhou hlavou. Postupujte podle kroucení ve směru na straně, která je na podlaze, koleno dotýkat podlahy a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte pět opakování na každou stranu.
3. Protahování hip flexors
Svalová ztuhlost, hip flexors nedávají hýždě plně podílejí na práci, tak jako plnivo může provádět dynamiku protahuje čtyřhlavý sval a hip flexors.
Zpřísnit pánve dolů a podal tam a zpět, pocit úsek a čtyřhlavého svalu v oblasti třísel. Provádět 5-8 opakování na každou nohu. Pokud cítíte, že svaly na jedné noze více přiskřípnutí, protáhnout ji déle.
4. strečink podkolenní šlacha
Tvrdé hamstringy neumožňuje přejít do celé řady příčin, aby kolem pasu v krajním místě mrtvý tah.
Zde je dobrá volba protáhnout ochromit expandéry: hod se smyčkou na nohu a vytáhněte nohu k němu. 5-8 jemné houpání na každé noze bude stačit.
Výplně pro dřepy
1. Vývoj mhojnost kotníky
Pokud nechcete mít pohyblivost kotníku, nemůžete držet záda rovně při dřepy a prostě nedělají úplnou dřep, ve kterém stehna dotknout holeně. Proto před podřepu add plniva protáhnout kotníku svaly.
Jedním z nejjednodušších stretch - výpadu vpřed. Vrhl vpřed, zadní noha stojící, opustit své podpatky na podlaze. Jemně kroutit do výpadu, prohloubení úsek. Proveďte 5-8 pohyby na každou nohu.
Další dobrá volba - cvičení s nárůstem na palačinky, které současně posiluje a táhne svaly. Proveďte 5-8 upů.
Dobrý výkon táhne lýtkové svaly otočit holeně. Dal ponožku na noze kroku, nebo jiný vyvýšený a pokusit se otočit koleno ven. Pohyb je nemožné vidět zvenčí, ale budete cítit vzrůstající tlak. Toto cvičení pětkrát na každou nohu.
2. Prevence selhal kolena
Pokud se během dřepy kolena jsou otočeny směrem dovnitř, to kazí zařízení a nepříznivě ovlivňuje zdraví kolena.
K této chybě může dojít v důsledku slabých hýždí a adduktorů tvrdé. Dokonce i když se rozšíří směrem ven na nohou ponožky, jak snížit do dřepu tvrdých adduktorů vytáhnout kolena dovnitř.
Aby se tomu zabránilo, používají dvě cvičení. První z nich - vzpamatovává z vnitřní stehna na masážní váleček.
zmáčknout masážní váleček tělesné hmotnosti a pomalu rozvinout celý vnitřní povrch stehna od kolen do pánve.
Druhý cvičení - „žába“ s otáčením stopek ven. Sit v žabí představovat, by měla být boky zveřejněny, holeně rovnoběžně k sobě navzájem, prsty se otočil směrem ven. Snažte se tlačit kolena, stejně jako je to možné, dejte ruce na předloktí.
Střídavě zvedejte pravou a levou dolní část nohy. Když je dolní část nohy zvedl se noha otáčí kyčelní kloub. Vrátíme-shin na podlaze, snaží se prohloubit trochu póza. pětkrát opakovat s každou nohu.
Výplně pro bench press
1. aktivace hýždí
Během bench press profesionální sportovci vždy oblouk oblouk záda, protože to může snížit rozsah pohybu tyče vytlačit víc.
Pro dobrou oblouku je potřeba silné extensor svaly zad a hýždě svalů. Tvrdé hýžďové svaly vysílat nohou sílu a zajistit stabilitu těla na lavici. Před provedením bench press a mezi těmito přístupy je žádoucí, aby se aktivační cvičení pro hýždí.
Zkuste gluteální most na „žába“. Toto cvičení zahrnuje hýždě práce a nezahrnuje hamstringy.
Pokusit se zvednout boky co nejvyšší, silně napjaté hýžďového svalu v krajním bodě. Proveďte 5-8 upů.
Další dobré cvičení - zvedání nohy na jedné straně. Zde je třeba vyšplhat tak vysoko, jak je to možné a zároveň cítí svalů napínat. Proveďte pět opakování s každou nohu.
Máte-li expander, zkuste vedlejší kroky s ním. Toto cvičení je také dobré kmeny glutes.
2. Udržování pohyblivost horní části zad
svalové napětí při bench pressu zotročuje hrudní páteře, což je špatné pro následující cvičení. Podpora flexibility zpět, plniva pro provádění mrtvý tah. Můžete si také udělat strečink horní části zad ve stoje.
Najít výšku, která se nachází na úrovni vašich boků nebo žaludku, dát na lokty, připojte do dlaně, vzít krok zpět - je to původní polohy.
Free pánev zpět, lehce pokrčte kolena přitáhněte hrudník dolů, protažením horní části zad. Návrat do výchozí pozice a opakujte. Toto cvičení pětkrát.
Výplně pro shvunga
V přestávkách mezi sadami sledovat plniva na rozvoj pohyblivosti hrudní páteře a aktivujte hýždě. Nejprve zajistit volný pohyb lopatek, druhý posílení boky a sval kůraTakže můžete sklízet bar s optimální pevnost.
Také, jako výplň, můžete použít další protahovací cvičení a svalové aktivace v závislosti na jejich omezení. Nestačí pohyblivost kyčelních kloubů - následná cviky na stehna zpřístupněníObložené ramenní svaly nedávají squat s činkou na prsou a nad hlavou - obnovit kulaté ramena.
Podívejte se na vaše pohyby, zjistit, co brání, abyste nosit s dokonalou technikou a přidat plniva napravit svá omezení.