Tréninku s tělesnou hmotností, která je čerpána svaly

Upozorňujeme, že některé cviky bude vyžadovat další položky. Možná budete potřebovat stabilní židli nebo nádobu s vodou, která se pohodlně drží v ruce.

Nicméně, většina z cvičení nevyžadují žádné další položky. Jestli je to potřeba, že se nejedná o speciální sportovní zařízení a předměty pro domácnost, které jsou tam v každé domácnosti.

Čtyři základní pravidla

Během tréninku, nezapomeňte čtyř důležitých pravidel.

1. Nezapomeňte na dýchání

To se zdá samozřejmé, ale v průběhu cvičení, můžete zapomenout na dýchání. Ve většině případů, při výdechu intenzity a vdechovat během realizace světlejší části cvičení. Například, dělá kliky, nádechu při spouštění a výdech když tlačí se nahoru.

Tento způsob dýchání je nejběžnější, i když to nesedí ve 100% případů.

2. Správně provádět cvičení

Pokud jste zapomenout na techniku, nebudete dosáhnout požadovaných výsledků, a mohlo by dojít ke zranění osob. Ujistěte se, že budete provádět cviky správně před zahájením cvičení. Chcete-li začít, zeptejte se přátel a příbuzných (v ideálním případě - fitness trenér) hodinky od vás - jsou výzvy, které nemáte.

3. Udělejte si čas

Až na kardio, většina cvičení k lepším výkonům pomalu. To neznamená, že budete muset dělat dlouhé pauzy mezi sebou vypáčením nebo dřepy, prostě se je snaží co nejrychleji zavést. Pomalý výkon pozitivní dopad na růst svalů a budete silnější.

4. Je stanoven na maximum

Pokud jste již nemůže provádět žádné opakování, takže trénink byl úspěšný. Samozřejmě, neměli byste řídit sami, což vede k újmě, ale tak dlouho, jak budete dodržovat správnou techniku ​​a udržovat se v kondici, a to se nestane. Nebojte se o počtu opakování, lépe se zaměřit na tom, jak provést každý cvičení s maximální účinností.

Řada větší push-up nebude vás silnější. Cílem je, aby práce na vysokou s úrovní energie, která je nyní.

kardio

Kardio pozitivní vliv na kardiovaskulární a jiných systémů v těle, urychlit metabolismus a posílit svaly.

Navzdory tomu, že kardio je dobré pro celé tělo, mnoho lidí se zabránilo užitečné zatížení, protože se jim nelíbí na útěku. Ale existují různé kardio, dělá, že nemusíte trpět. Budou trvat déle než 20-30 minut 2-3 krát týdně.

intervalový trénink

Někteří lidé nemají rádi běh, protože budete muset namáhat po dlouhou dobu. Takže, pokud máte spuštěnou vytrvalost. Je to skvělá alternativa - intervalový trénink, během něhož si vyvinout větší úsilí na krátkou dobu.

Existuje mnoho variací intervalového tréninku běžeckém pásu, a to jak na ulici a na běžecký pás. Zde je jeden:

• Světlo jogging dobu 2-5 minut.
• Běží při vysoké rychlosti - minutu, pak další minutu - nízká. Opakujte 5-10 krát (v závislosti na tréninku).
• Světlo jogging jako závěs - 5 minut.

Není třeba udržet vysokou dlouhodobém horizontu tempo, tak brzy po jednu minutu s maximální rychlostí přechodu na pomalé tempo obnovy. Místo naměřené běh 30-60 minut, musí vydržet pouze krátké intervaly kardio s vysokou intenzitou. Někteří lidé jsou běhání líbí nejvíce.

Můžete určit jinou dobu a pořadí období maximální intenzity. Některé intervalový trénink má strukturu pyramidy: začnete s malým zatížení, dosažení maxima ve střední a snížit intenzitu ke konci. Existují i ​​jiné možnosti, jako je například metoda fartlekNa kterém jsou segmenty s různou intenzitou nejsou stanoveny předem, a jsou vybrány během tréninku.

Někteří lidé dělají intervalový trénink může zdát jako peklo, ale pokud jste nikdy nebyl schopen udržet na dálku, budou intervaly být alternativou dlouhý běh vytrvalost.

chůzi do schodů

Toto jednoduché cvičení je obzvláště efektivní, pokud krok po kroku.

Jak se leze po schodech, aby se stal výkon? Postupujte podle následujících tipů:

1. Jít nahoru a dolů po schodech tolikrát, kolikrát je to možné. Pokud to funguje, přeskočte kroky. Stop, když jste tak unavená, že nemůže pokračovat. Když se dostanete do tohoto stavu, s největší pravděpodobností budete v polovině stoupání. Pokud se dostanete do spodní části schodiště, pravděpodobně donutí začít nový vzestupu.
2. Vezměte celkový počet vleků na konec schodů, a rozdělit na dvě poloviny. Pokud jste překonal schody 20krát, vaše číslo bude 10.
3. Když se do schodů příště, běh nahoru a dolů 10krát (nebo polovinu své maximum).
4. Odpočinku 60-90 sekund, potom se vrátit zpět po schodech nahoru nejméně 10 krát (nebo polovinu své maximum)
5. Více odpočinku 60-90 sekund a potom znovu 10 up (nebo polovinu svého maxima). Pokud můžete udělat více - prosím. Vaším cílem - řídit sami po schodech nahoru, až se unaví natolik, že nemůže pokračovat.
6. Postupně zvyšovat počet výstupů na jeden zátah. Neustále tlačit se tvrdě pracovat.

Pokud nechcete trénovat na ulici nebo na veřejných místech, jen aby chůzi do schodů běžnou součástí jejich života.

Trénovat horní část těla

Cvičení pro rozvoj ramenní svaly, ramena a hrudník - nejvíce jednoduchý a účinný, protože můžete rychle vidět výsledky. Avšak rychlý pokrok nutné věnovat čas k rozvoji správnou techniku, jinak budete ztrácet energii.

Dalším důležitým bodem je určit, kolikrát provést každého cvičení. Existuje způsob, který vám pomůže zjistit. Pojďme prozkoumat příklad push-up:

• Udělat tolik push-up bez odpočinku, jak můžete. Stop, když fyzicky již nemůže dělat žádné kliky.
• Vezměte celkový počet kliků, které lze udělat, a vydělte dvěma. Pokud můžete udělat 30 kliků, vaše počet opakování - 15.
• Příště se tři sady 15 krát s 60-90 sekund odpočinku mezi nimi. Pokud zvolíte druhou možnost přístupu, máte pocit, že můžete udělat více push-up i nadále.
• V průběhu času, zvýšení počtu opakování v každé sadě. Pokud si všimnete, že cvičení bylo příliš jednoduché pro vás, stačí přidat 2-5 opakování v každé sadě.

kliky

Push-up - efektivní cvičení, které pomáhají pracovat více svalových skupin, včetně hrudní stěny, deltového svalu a triceps.

Mohlo by se zdát, že tímto jednoduchým cvičením, takže se nemusíte starat o technologii. Ale mnozí připustit chyby Při provádění kliků.

Správnou techniku ​​cvičení:

• Vezměte důraz vleže, dát ruce šířku ramen od sebe, nebo o něco širší, ruce pod ramena.
• S dechem pokrčte kolena a spodní části těla blíže k zemi. V této napjaté tisku a pokusit se udržet své tělo rovně. Nezvedejte ramena, ne kreslit hlavu.
• S výdechem narovnat ruce, zvedání těla ze země.
• Zvedněte ruce tělesné hmotnosti, nesnažte se použít hýždí nebo spodní části těla.
• Dbejte na správné postavení těla, představte přímku běží od hlavy až po kotníky

Můžete zkusit tréninkový plán "100 kliky„Což pomůže pumpovat rychleji a svaly sílí. Pokud ještě nejste připraveni na těchto ambiciózních cílů, pomocí metody popsané výše, a naučit se dělat kliky v jednom přístupu.

A pro ty, kteří už vědí, jak dělat kliky a chtějí diverzifikovat jejich školení, bude užitečné 100 variant z kliky s přídavným zařízením, nebo bez něj.

reverzní kliky

To je vynikající cvičení pro čerpání horní části těla, které mohou být provedeny s židle nebo lavice. Cvičení zvyšuje pevnost stejné svaly jako obvyklých kliky, ale trochu víc zatížení kosodélník svaly zad.

Správnou techniku ​​cvičení:

• Postavte se zády k židli nebo lavici. Předtím se ujistěte, že židle je stabilní a udržení tělesné hmotnosti.
• Pokrčte nohy a položte ruce na sedadlo židle by měly být prsty nasazena k tělu.
• Pomalu vytáhněte nohy dopředu, tolik tělesné hmotnosti přesunula do rukou.
• Nadechněte se a pomalu ohněte lokty. Snižte tělo dolů, dokud ramena jsou rovnoběžná s podlahou.
• Vydržte chvilku, pak výdech, narovnat ruce.

Chcete-li měnit cvičení, můžete začít, aby se zapojily do programu "150 inverzní Dip».

Cvičení pro biceps

Není možné, aby napumpovat biceps bez zvedání závaží zdarma jako je Vaše tělesná hmotnost nestačí, aby se vaše ruce zvedl.

Pokud vám záleží na čerpání biceps a chcete to udělat doma, to je nejlepší koupit činky a provádět cvičení s nimi. Požadované hmotnosti činky závisí na velikosti a svalové hmoty. Je lepší začít s lehčí a postupně zvyšovat zátěž.

Pokud si nechcete kupovat a používat pouze se shodují, že je doma, dobrou náhražkou může být jakýkoli těžký předmět, který je snadno ovladatelná. Jednou z možností - batoh, pokud můžete rovnoměrně rozdělit hmotnost v něm, bez posouvání dolů. Další možností - velký kanystr s perem naplněné kapalinou.

Když najdete shell, můžete začít cvičení pro biceps. Pokud máte dva stejné téma hmotnosti nebo činky, můžete si udělat nějaké cvičení ve stejnou dobu oběma rukama. Pokud tomu tak není, jeden po druhém.

Správnou techniku ​​cvičení:

• Vyzvednout volnou váhu a hodit je podél těla, dlaně směřují dopředu nebo k sobě navzájem, lokty mírně ohnuté.
• Při výdechu se pomalu zvedat činky až k rameni. Zamknout lokty na jednom místě, nezvedejte činky nad ramenem a tlačí je do hrudi.
• S dechem snížit činky. Nepoužívejte narovnat lokty až do konce - na samotném konci, měly by být mírně ohnuté.
• Pohyb by měl být pomalý. Pokud si to v proudech, můžete se zranit.

Videa s podrobnou analýzou výkon zařízení, různých provedeních a základní chyby pomohou v tréninku.

Zkuste začít s třemi sadami 12 opakováních. Druhý přístup může být zvýšena, pokud levých sil. Pokud nemůžete dělat 12 opakování, pak máte příliš velkou váhu.

Nebojte se, pokud máte začít s lehkými váhami nebo nedokončí tři přístupy. Postupem času zjistíte, že můžete přidat váhu každé 2-3 týdny.

Školení pro svalovou kůry

Svaly kůry - sada svaly zodpovědné za stabilizaci páteře, pánev a boky. Tato skupina zahrnuje nejen břišní svaly, ale také svaly zad, boky, hýždě a další svaly.

Pro sval školení kůra oblek různých verzích zvraty v tisku. Navzdory tomu, že standardní kroucení - dobré cvičení variací vám pomůže přijít na více svalů.

Možnosti několika zvraty nejsou nic jiného než své tělo (a možná podložka nebo ručník pro pohodlné plnění) vyžadují. Podívejme se na některé z nich.

pomalá válcování

Slow kroucení jako konvenční břišní cvičení, ale mají několik rozdílů. Za prvé, že běží mnohem pomaleji, což umožňuje lepší pracovat vaše břišní svaly. Za druhé, větší důraz je kladen na dýchání - to je střídat dechů důležité při běhu.

Správnou techniku ​​cvičení:

• Lehněte si na záda, natáhnout ruce podél těla.
• S dechem zvedněte ruce před sebou.
• Při výdechu se pomalu zvedejte tělo. Záda by měla odtrhnout od podlahy obratle by obratlem, kroucení pomalu kupředu.
• Když se dostanete sedu, neustále v pohybu vpřed tělo k nohám. Nemusíte se vzdát, táhnout dopředu, ne dolů, ne narovnat záda - to zůstává zaoblený. Dýchat.
• S výdechem začít jít dozadu. Zadní strana je snížena na podlahu pomalu jako růže.
• Ponořte ruce podél těla.

kroucení dolů

Toto cvičení je vynikajícím doplňkem k běžným kroucení k tisku.

Správnou techniku ​​cvičení:

• Lehněte si na zem, pokrčte nohy v úhlu 45 stupňů, chodidla na podlaze.
• Zaujmout startovní pozici, položte ruce na bocích a zvedněte skříň, držel se v sedě.
• Můžete nechat ruce na bocích po celé cvičení, ale pokud chcete přijít na nejlepší zprávy, vytáhněte je před ním.
• Ve výchozí pozici nádechu, pak výdech pomalu snižovat zpět k podlaze.
• Sníží se do svých lopatkami, zatímco nedotýkejte povrchu. Nevkládejte zpět je příliš nízký - v případě po celou dobu by měla zůstat pozastavena.
• Nádechu výdechový, a pak se vrátit do výchozí polohy. Extrémní bod zpět je mírně zaoblená.

Můžete zkusit jiný počet přístupů, ale nedělají více než 15 opakování najednou.

sto

Jedná se o složitý proces, takže se nemusíte bát, pokud nechcete dostat jej vykonat na první pokus.

Správnou techniku ​​cvičení:

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena pod úhlem 45 stupňů, dát nohu na zem. Ruce ležet na podlaze, dlaněmi dolů. Zadní strana není přitisknuté k podlaze, ale ne klenutá.
• Mírně nižší bradu a začne zvedat sami, napínal stiskněte. Po dosažení požadované polohy, zvedněte ruce pryč od podlahy a vytáhněte dopředu na obou stranách těla.
• V některých provedeních, nohou cvičení umocněno na holenní kosti byly rovnoběžné s podlahou, a úhel kolena je 90 stupňů. Pokud je to pro vás příliš obtížné, můžete tak učinit cvičení bez zvedání nohou.
• Zachycuje nataženýma jazyce rychle pohybovat nahoru a dolů s malou amplitudou. Pohybující se nahoru a dolů se počítá jako jeden čas.
• Každých pět krát střídají nádechu a výdechu. Například dýcháte v první iteraci a pak na desetinu, pak dvacetinu a výdech patnáctého, dvacátého pátého, a tak dále.
• Do cvičení 100krát. Pokud nemůžete okamžitě provést 100 opakování, odpočinek v její padesátý, a pak pokračovat.

Hlavním bodem

Jedná se o jednoduché cvičení, který zahrnuje všechny svaly jádra. Možná budete muset praktikovat naučit provádět baru, ale pokud jednou najít správnou pozici, bude mít pouze ji.

Správnou techniku ​​cvičení:

• Lehněte si na břicho, lokty jsou těsně u těla, dlaně na podlaze.
• Utáhněte vaše břišní svaly a pomalu zvedněte trup z podlahy, cyklistika břišní svaly, hýždě a nohy.
• Nedošlo k ohnutí v pase nebo vysoké zdvihacích boky, ne namáhat krk.
• I nadále dýchat, udržet tělo v baru po dobu 15 sekund.
• Cílem pro začátečníky - tři sady 6-12 opakováních.

Ostatní cvičení pro svaly kůry

Když jste zvládli tato cvičení, s největší pravděpodobností budete chtít měnit vaše tréninky. Bah cvičení pro svaly kůry, 20 minut Tabata vypracovat ABS, záda a hýždě cvičeníChcete-li pomoci běžci vyvinout svaly kůru.

Vlak na spodní části těla

Po kardio cvičení pro horní části těla a tělo se může zdát divné pracovat i se spodní částí těla. Koneckonců, vaše svaly na nohou a hýždích již napjaté při provádění dalších cviků. Nicméně výkon zaměřen na zpracování ramen a hýždí, umožňují, aby čerpadlo všechny svaly dolní části těla, včetně těch, které nejsou dostatečně načteny při kardio.

dřepy

Dřepy - jednoduché cvičení, které pomáhá pumpovat nohy, hýždě, boky a posílení kostí. pokud dřepy provedeno správněZahrnují většinu svalů dolní části těla.

Správnou techniku ​​cvičení:

• Postavte se rovně, nohy na šířku ramen nebo o něco širší.
• Dělat cvičení s rovnými zády, vyhledejte objekt ve výšce očí a soustředit se na něm během dřepy.
• S dechem pokrčte kolena a snížit sami, dokud stehna jsou rovnoběžné s podlahou.
• Během napjatých tiskových dřepy, zatáhněte vaše ruce před sebou.
• Kolena jsou rozmístěny out - neměly by být zabaleny v ani během dřepy, nebo v okamžiku výstupu.
• Na výdechem se vraťte do výchozí pozice a opakujte.

Začněte tím, že se snaží provést tři sady 20 opakováních. Druhý přístup může zvýšit počet opakování. Postupně zvyšovat počet sit-up. Nebudete postupovat, pokud nechcete nutit, abych se neustále zlepšovat výkonnost.

Zashagivaniya kopec

Stejně jako lezení po schodech, zashagivaniya čerpá spodní část těla. Klíčovým bodem - cvičení by mělo být provedeno s převýšením těsně pod kolena.

Dojde-li během zashagivaniya koleno zvednutý nad boky, povrch je příliš vysoká, budete muset najít něco nižší.

V tělocvičně, můžete použít běžné lavice Lavice tyče, domácí vykonávat vhodnou židli, venkovní lavičky v parku. Ujistěte se, že nábytek podporu své tělesné hmotnosti.

Správnou techniku ​​cvičení:

• Práce s nohama najednou - První přístup na jedné noze a pak na druhou. Začněte s levou nohou.
• Dát nohu na lavici, za použití síly dolních končetin, spíše než tlačit ložisko, vybřednout a nahradit pravou nohu.
• Projděte se z lavičky a opakujte.
• Při zvedání sledovat koleno pracovního nohy - to je v žádném případě by neměly být zabalené uvnitř, to s sebou nese trauma a padá. Rozbalte koleno ven, dejte si pozor na to, že zejména v době úsilí při přesunout své tělesné hmotnosti na nohy práce a zvýší se do vyšších poloh.
• Chcete-li začít Opakujte 10-12 krát na každou nohu, odpočinku 60-90 sekund a opakujte. Jen se tři přístupy.

Když se vrták příliš snadné případně zvýšit počet opakování. Místo toho můžete zvýšit váhu, přičemž ho v ruce nebo zavěšení na nohy. Ve druhém případě budete muset koupit zboží.

Pokud se rozhodnete vzít váhu rukou, vhodných činky nebo plechovky s tekutinami. Jen být jisti, že hmotnost je stejná v obou rukou, protože to vás může připravit o rovnováhu a vést k pádu a zranění.

Postupujte zashagivaniya pomalu, aby se zabránilo prudké pohyby. Můžete snadno dojít k úrazu dělá cvičení s klíčem nebo balení koleno dovnitř, spíše než rozšiřovat směrem ven.

Odborná příprava ve všeobecném

Zde je ukázka cvičení plán je popsáno výše:

1. Cardio jsou odděleny od moci. 2-3 krát týdně bude stačit 20-30 minut intervalového chodu nebo po schodech. Před kardionagruzki žádoucí vytvořit jednoduchý kloubní teplé a dynamické protažení po - důkladné statické protahování.

2. Silový trénink:

• Kloubní cvičení.
• Cardio v lehkém tempu - 5 minut.
• Tři sady 15 kliky.
• Tři sady 15 kliky vzad.
• Tři kampaně 10 pomalých drtí.
• Tři sady 10 drtí dolů.
• „Sto.“ Si můžete odpočinout po 50-krát.
• 6-12 opakování popruh 15 sekund.
• Tři sady 12 sit-up.
• Tři sady 10-12 zashagivany kopce na každou nohu.
• Protahování.

Zkuste toto cvičení a podělte se o své dojmy v komentářích.