Ideální kardio pro ty, kteří nechtějí ztratit svalovou hmotu

Sada svalové hmoty a spousta kardio - jsou neslučitelné. Aby však bylo možné zcela opustit kardio nemožné, a to i pro ty, kteří se aktivně účastní s těžkými váhami, neboť zlepšuje kardio kardiovaskulární systém a rozvíjet vytrvalost. Jak provést řádné cvičební program a vybrat optimální počet relací? Vědecký přístup může pomoci!

Nike trenér a zakladatel Ocho System Holder Joe (Joe Holder) ví, jak určit počet kardio a jak je začlenit do svého standardního tréninkového plánu.

Není to jen kardio. Toto zpevnění!

Kalení - jakýsi nástroj, který zlepšuje zdraví vašeho kardiovaskulárního systému a činí tak bez ztráty svalové hmoty. Pro mnohé z nás kardio Průměrná jogging, trénink na eliptický trenažér nebo nudný trénink na běžeckém pásu. Ve skutečnosti to není zcela správný nápad. Rozvíjet kardio aerobní systém, ale neumožňují dosáhnout co nejefektivnější stavu. Temperování také funguje mnohem lépe, rozvoj všech náš energetický systém.

Musíme krásné a objemné svaly spárované s dobře vyvinutým a zdravého kardiovaskulárního systému. Toho může být dosaženo tím, že kombinuje silový trénink s sprintech v hale, praxe tempo cvičení a obnovení provozu.

Basic Energy Systems

Máme tři hlavní energetický systém: anaerobní alaktatnaya, anaerobní laktátu a aerobic.

Anaerobní alaktatnaya systém odpovědný za energii rázů na krátkou dobu (až do 20 sekund), které zvyšují maximální síly a / nebo rychlosti. Používá kyslík a produkuje kyselinu mléčnou. Systém přijímá energii potřebnou k ní v důsledku štěpení fosfátových sloučenin - adenosintrifosfátu (ATP) a kreatinfosfátu (CP). S cílem rozvíjet tento systém, musíte trénovat po dlouhou dobu při plném zatížení.

Anaerobní laktát systém Poskytuje energii po celou dobu činnosti až jednu minutu. Nepotřebuje kyslík, vyrábí energii štěpením glukózy a glykogenu. Vedlejším efektem komplexní řetězce reakcí - vzhled kyseliny mléčné, který je pak rozkládá za vzniku solí (laktát). To laktát je zodpovědný za pocit únavy ve svalech (zpomaluje ATP rezerv oživení zastaví odbourávání glykogenu).

aerobní systém Je zodpovědný za poskytování tělu energii po delší dobu, lámání sacharidů, aminokyselin a mastných kyselin. Tento proces vyžaduje kyslík, a v důsledku toho mohou být vyráběny kyseliny mléčné - je-li dostatečně intenzivní trénink.

Každý z těchto systémů má své vlastní cíle, a v závislosti na vašich cílů je třeba se zaměřit na rozvoj pro vás to pravé.

ideální trénink

Pokud chcete, aby maximálně zvýšit svou svalovou hmotu, cvičení 2-3 krát týdně.

Přes nízkou intenzitou kardio více než třikrát týdně, je pravděpodobné, že zanedbávají výkon cvičení, které si zachovávají existující v okamžiku objemu svalů a přispívat k jejímu dalšímu kapacita. Také můžete vyhnout se činnosti, které tvrdnou a posílit výkon systému obecně. Ale vy jste si uvědomit, že naším cílem - posílit aerobní systém a zároveň šetří čas, a to i nárůst svalové hmoty.

Pokud budete trávit trénink, temperování 3krát týdně, svalová hmota je zachována. Více než čtyři tréninky týdně povede k tomu, že objem svalů začnou zmenšovat jako tělo Doladí k tomu, ke kterému je připraven (například - tenký a šlachovitou tělo běžce na dlouhé vzdálenost). Nezapomeňte to!

Týdenní rozvrh pravidelné kardio

Kompletní tři kardio týdně: jeden vyvíjí alaktatnuyu anaerobní systém, ostatní - anaerobní laktátu a třetí se zaměřuje na rozvíjení aerobní energetický systém.

Holder uvedl, že po dobu prvních dvou tréninků jsou perfektní sprinty. V důsledku toho se zvýší rychlost zotavení těla a váš výkon během tréninku, stejně jako absorpce energie ze strany svalů při silovém tréninku.

Třetí cvičení je určen na rozvoj aerobní systém (běžící, plavání, Jízda na kole, box). Také to může být tempo školení či jogging zotavení.

příkladem sprint

Dva přístupy: pět běhů na 20-40 metrů, 2 minuty odpočinku mezi nimi, a 4 minuty odpočinku mezi sériemi. Úsilí při tomto cvičení jsou klíčové. Postupně zvyšovat vzdálenosti a počet sprintů prostřednictvím týdenních tréninků. Pokud je to možné, přidejte běh na kopcích.

výcvik lze provádět také na kole, a to následovně: 8 sekund sprint 12 sekund zotavení. Opakujte po dobu 20 minut.

Příklad cvičení tempo pro akci

• Třikrát v 800 m.
• Třikrát v 400 m.
• Jednorázový - 1600 m.

Toto cvičení může být provedena buď na ulici nebo v hale běžecký pás. Nezapomeňte se přidat 90 sekund odpočinku po každém intervalu.

Příklad redukční jogging

To může být rychlá chůze na běžeckém pásu s malým úhlem zvedání, jogging nebo jízda na kole na velmi klidném tempu po dobu 20-30 minut.

Můžete také přidat malé sprinty po lehké rozcvičení před hlavní silový trénink v posilovně. K tomu, hodí 5 druhé sprintů s odpočinkem intervalech v rozmezí 30-60 sekund. Je žádoucí provést 5 přístupy. Pak odpočívat po dobu 4 minut a začít silový trénink.