To znamená, že v průběhu postní nedošlo ke ztrátě svalové hmoty: 10 jednoduché recepty
Sport A Fitness Jídlo / / December 19, 2019
V postní, od 19. února do 7. dubna, nejedí maso, vejce a mléčné výrobky, které jsou všechny kompletní a dostupné zdroje živočišných bílkovin. Rostlinný olej je povoleno pouze o víkendech, a vajec a ryb - jednou pro celý příspěvek 31. března a 1. dubna.
Naštěstí existuje rostlinný zdroje bílkovinKterý vám pomůže vydržet až do konce sloupku a neztratit svalové hmoty.
Layfhaker nabízí tucet poměrně jednoduché pokrmy, které mohou vařit osoby s úrovní vaření dovednosti. Ve skutečnosti, bezmasá recepty mnohem víc, takže můžete potěšit sami lahodný alespoň jednou za den.
Hlavní věc - nezapomeňte potraviny bohaté na bílkoviny. Během post váš nejlepší přítel - to luštěnin (fazole, hrách, čočka, cizrna), tofu, obiloviny (rýže, ovesné vločky, pohanka), sezamová semínka, dýňová semínka, arašídové máslo, banány.
1. hummus
Vařené Nute asi 8,5 g proteinu na 100 g, a sezamová semínka - 19,4 g proteinu a hodně vápníku, což je zvláště důležité, když se vyhnout mléčné výrobky.
Složení:
- 300 g sušeného mládě;
- 50 g sezamu;
- 3 stroužky česneku;
- 5 lžic citrónové šťávy;
- 3 lžíce olivového oleje.
příprava
- V noci před vařením namočte cizrna, takže změkl a rychle připravit.
- Vaří cizrna během dvou hodin bez přidání soli. Vývar nalít.
- Fry dozlatova sezamová semínka a brousit v mlýnek na kávu, spojit se s česnekem a olivovým olejem a promíchejte vše v mixéru do hladka.
- Přidejte cizrnu a 300 ml vývaru, zatímco pokračuje promíchejte.
- V konečném misky, přidáme citronovou šťávu a sůl podle chuti.
2. Ovesné vločky s banánovníky a dýňovými semínky
Kaše obsahovala 3 g proteinu na 100 g výrobku je vitamín B6, nezbytné pro štěpení proteinu, stejně jako zinku, zvýšení sekrece testosteron. Banán ovoce známý mezi vysokým obsahem bílkovin a draslíku. Ale mistr množství proteinu v tomto pokrmu - je to dýňová semínka. Obsahují 19 až 24 g proteinu, mnoho vitamínu E a mnoho dalších užitečných látek.
Složení:
- 100 g suché ovesné vločky;
- 1 banán;
- 30 g dýňových semen;
- suché cherry (volitelně).
příprava
Vařit ovesné vločky na vodě, přidejte kaše banán vidličkou, dýňová semínka a sušené třešně. Necháme 5-10 minut, a můžete jíst.
3. Čočková polévka se zeleninou
Čočka, stejně jako všechny luštěniny, - velký závod zdrojem bílkovin. Uvařené čočka asi 7,8 g proteinu na 100 g výrobku.
Složení:
- 1 mrkev;
- 2 celer;
- 1 cibule;
- 1 šálek červené čočky;
- bobkový list.
příprava
- Namočit čočku po dobu alespoň osmi hodin.
- Řez mrkev, cibuli a celer, smažit v olivovém oleji po dobu pěti minut, osolte.
- Pour Čočku s vodou, přidejte restovanou zeleninou a dusíme 25-30 minut.
4. Foie fazole
Uvařené fazole obsahuje 7,8 g proteinu na 100 g výrobku, B6 vitaminy E a C Existuje obrovské množství jídla fazoleZ polévek do kuchyně. Dáváme recept pasty, které mohou být použity jako součást večeři, a nutriční sendviče s chlebem nebo rohlíku.
Složení:
- 1 šálek suché bílé fazole;
- 2-3 střední cibule;
- 3 stroužky česneku;
- sůl, černý pepř.
příprava
- Namočte fazole po dobu 8-12 hodin.
- Vařit fazole doměkka, kanalizace hlavní část vody, přičemž přibližně 100 g vývaru.
- Cibuli nakrájíme nadrobno a smažíme dozlatova.
- Smíchejte v mixéru fazole, cibuli a nasekaný česnek, půl lžičky soli a černého pepře do hladka.
- Chladem pluh a šíření na chleba.
5. Fazole dušené se zeleninou
Dobrá volba pro oběd či večeři: výživné, s vysokým obsahem bílkovin a levné. Na přípravě bude pokračovat ve tři hodiny (fazole vaří po dlouhou dobu), tak to je nejlepší, aby ji přesunout na víkend nebo třeba předem připravit, aby nedošlo k zemřít hladem po práci a nemají půl pečené fazole.
Složení:
- 500 gramů fazolí;
- 2 cibule;
- 2 mrkve;
- 50 g rajčatového protlaku;
- petržel a kopr;
- sůl, pepř, cukr;
- bobkový list.
příprava
- Namočit fazole přes noc ve studené vodě.
- Vařit fazole na 2-2,5 hodiny doměkka.
- Rozdělte cibuli na kroužky, střih svých ubikací, smažíme dozlatova.
- Nastrouháme mrkev na struhadle, smažit s cibulí.
- Zalijeme zeleninu s vodou a dusíme 15-20 minut.
- Přidáme zeleninu do fazolí a vaříme dalších 20-30 minut.
- Přidáme rajčatový protlak, cukr, mletý černý pepř, bobkový list a petržel.
6. Cizrnové kotletky s mrkví
Pro ty, kteří vynechal řízky v postní době, tam je zdravé a chutné možnost cizrny a mrkev. Vařené velmi jednoduše a rychle - dobře se hodí pro rychlou večeři. Samozřejmě, pokud jste zapomněli předem namočit cizrnu.
Složení:
- 100 g cizrna;
- 1 stroužek česneku;
- 1 mrkev;
- 1 cibule;
- sůl, černý pepř.
příprava
- Namočte cizrnu přes noc ve studené vodě.
- Projít cizrnu přes mlýnek na maso nebo kotleta v mixéru.
- Smícháme s nakrájenou cibulí, česnekem a mrkve, ochutíme solí a pepřem.
- BLIND karbanátky a smažit v olivovém oleji.
7. indické placky
Uvařené hrách obsahuje 6 g proteinu na 100 g výrobku, basmati rýže - asi 2-3 g bílkovin, a kurkuma je dobré pro klouby a kardiovaskulární systém.
Složení:
- 50 g hrášku;
- 150 g rýže basmati;
- sůl, černý pepř, kurkuma.
příprava
- Zalijeme vařící vodu na rýži a hrách (v různých kapacitách), a ponechat víko na dobu osmi hodin.
- Grind rýže a hrášek v mixéru, přidáme koření a Výsledná hmota dovolenou na jeden den na teplém místě.
- Pour rostlinný olej, ohřívat pan jamek a péct palačinky, obzharivaya na obou stranách.
8. Pea salám nebo klobása
Fanoušci uzenin mohou vyzkoušet high-protein klobása s kořením, tónovaná řepy.
Složení:
- 2 šálky hrachu vločky;
- 1 řepa;
- ½ lžičky muškátového oříšku;
- ½ lžičky paprika;
- 100 ml rostlinného oleje;
- 1 čajová lžička černý pepř;
- 3 stroužků česneku.
příprava
- Vařit hrášek do vařící vody obilovin (sedm minut).
- Pour rostlinný olej, vaří se jednu minutu.
- Přidejte spoustu česneku, koření a lžíci řepné šťávy smícháme v mixéru do hladka.
- Zábal výsledné hmoty do potravinové fólie, tvoří klobása a uchovává se v lednici až do úplného ztuhnutí.
9. Tofu se zeleninou
Tofu - vynikajícím zdrojem rostlinného proteinu (8 g proteinu na 100 g produktu). Protože to dělá bezmasé dezert s kakaem a ovoce a exotických jídel, jejíž jedna část je otřesné. Zvolili jsme jednoduchý a cenově dostupný recept tofu se zeleninou, která bude trvat 20 minut.
Složení:
- 4 hub;
- 1 cibule;
- 1 rajče;
- 2 malé květák kvítky;
- 400 g tofu;
- 30 g zeleného hrášku;
- olivový olej;
- kurkuma, mletý černý pepř;
- sojová omáčka;
- koriandr.
příprava
- Kostky houby, cibule, rajčata a květák.
- Osmažte cibuli s olivovým olejem po dobu 2-3 minut, poté přidejte zbývající zeleninu.
- Rozdrobíme tofu ruce, posypeme kurkumou.
- Přidáme tofu do zeleniny, smažit až do úplného odpaření kapaliny.
- Přidejte lžíci sojové omáčky a černý pepř podle chuti.
- Dvě minuty před zelenina nezměkne, přidáme hrášek.
- Před podáváním posypeme čerstvým koriandrem.
10. Dezert z tofu a arašídového másla
Delicious s vysokým obsahem bílkovin dezert prospěšných složek.
Složení:
- 250 g tofu;
- 3 banány;
- 50 gramů arašídové pasty;
- 1 lžička citronové šťávy;
- 1? Lžíce cukru;
- vanilka chuť;
- ořechy na posypání.
příprava
- Pour cukr do pánve se na dno s tenkou vrstvou. Když to začne tát, místo na vrcholu řezu banánů do plátky a smažit na obou stranách.
- Brousit ořechy v mixéru.
- Mix v mixér dvou banány, tofu, arašídové máslo, cukr, sůl a vanilky.
- Vložíme do mísy výsledná hmota, top s karamelizovaným banánem a posypeme oříšky, aby dvě takové vrstvy.
- Chladí v chladničce po dobu jedné hodiny.
Také zvážit možnost nákupu rostlinných bílkovin: to vám pomůže udržet tempo bílkovin bez přerušení půstu a udržení svalové hmoty před tím, než skončí.