To znamená, že před a po tréninku, když se vzdal masa
Sport A Fitness Jídlo / / December 19, 2019
Co je zahrnuto v části jídlem před cvičením
Jídlo před tréninkem by měla obsahovat potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy, s minimálním množstvím tuku.
- sacharidy používá pro výrobu energie. Pokud nechcete dostat dostatek sacharidů před cvičením, glukóza obchody jsou vyčerpány rychle. Výsledkem je, že budete unavení a nebudou moci dát všechno naplno.
- proteiny které tělo potřebuje jako zdroj aminokyselin pro údržbu a opravy svaly. Protein chrání svaly před rozpadem při tréninku a pomáhá jim získat zpět po fyzické námaze.
- tuky I zpomalit rychlost vstřebávání dalších látek a školení s nestrávené v žaludku - je to těžký, regurgitaci a koliky. Proto je nutné omezit počet před tréninkem.
V jakém spotřeby poměru bílkovin, tuků a sacharidů
Poměr bílkovin, tuků a sacharidů závisí na tom, jaký druh nákladu dáváte přednost. Pokud jste se čeká na aerobní cvičení - běh, tanec, fitness, - měli přidat více komplexních sacharidů. Pro silový trénink, nebo HIIT, pod podmínkou, že chcete budovat svalovou hmotu, je hlavní důraz je vyroben z proteinu.
Procento bílkovin, tuků a sacharidů v potravě - 20-30-50, s přibývání na váze - 25-15-60, a na hubnutí - 50-40-10. Na základě toho můžeme vypočítat množství živin, které by měly být konzumovány v každém jídle.
Například, budete konzumovat 2100 kalorií za den a rozdělit je do tří jídel. V jedné dávce by měl být asi 700 kalorií, z nichž 20% nebo 140 kalorií (34 g) jde do proteinů, 30% nebo 210 kalorií (22,5 g), - 50% z tuků a kalorií, nebo 350 (85 g) - v sacharidy.
Před tréninkem můžete zvýšit množství bílkovin a sacharidů a snížit množství tuku. Například, pokud vezmeme naše výpočty, je možné zvýšit množství bílkovin až 40 g a množství tuku ke snížení '15
Takže chápeme vztah, ale nyní se pojďme mluvit o tom, kde získat takové množství proteinu v kdo nejí maso.
Možnosti jídle před cvičením
Zeleninový salát s tofu a dezert fíky nebo banány
Saláty můžete kombinovat různé druhy tofu se zeleninou. Vhodné okurky, rajčata, papriky, hlávkový salát, cibule, sezamová semínka.
Vzhledem k tofu a sezamovými semínky, dostanete bílkoviny a tuky, zelenina vám poskytne vitamínů a vlákniny. A správné množství sacharidů může být získána z fíků a banány.
Rýže jídla, čočka, bulgur se zeleninou
Čočka obsahoval 24 g proteinu na 100 g produktu. V bulgur a rýže jejich významně nižší (6 a 12 g na 100 g produktu), ale jsou bohaté na sacharidy - 78 a 57 g sacharidů na 100 g výrobku.
Velký výběr receptů, z čočky a bulgur vycpaných papriky, aby čočka, rýže palačinek a polévek.
Bean salát se smaženým tofu a sezamem
V tomto nádobí hodně bílkovin z fazolí, tofu a sezamu. Nicméně, to obsahuje málo sacharidů, takže je vhodné doplnit ji dezert sušeného ovoce. Velmi vhodné fíky, kandované jablka, hrušky, pomeranče, ananas, sušené banány.
Podívejte se na recepty s fazolemi a tofu, doplnit jejich stravu s zeleninu, sušené ovoce a ořechy.
Pokud nemáte čas vařit, a vy nemůžete dostat dostatek bílkovin, zkuste proteinové koktejly pro vegetariány. To je skvělý způsob, jak dobít za jednu hodinu před cvičením a bezprostředně po ní.
Proteinové koktejly pro vegetariány
Na trhu existují sportpita proteinové koktejly, založený na hrachové bílkoviny, konopných semen, hnědá rýže. V jedné části tohoto koktejlu připravit ve vodě, obsahuje 15 až 25 g proteinu.
Můžete míchat proteinový prášek s vodou, rýže nebo mandlové mléko, přidáme nasekaný banán, jahody nebo jiné ovoce, med.
Co jíst po tréninku
Po tréninku, musíte jíst dobře, vynahradit proteinových rezerv budovat svalovou hmotu. Vzhledem k tomu, že nejíte tři hodiny před cvičením a dvě hodiny na to, prostě přišel čas na další jídlo.
Snažte se jíst během jedné hodiny po tréninku a zařadit do svého jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny. Pokud nechcete jíst, pomůže proteinový koktejl smíchaný s nakrájenou ovoce a bobule.
Pokud máte své oblíbené recepty na výživná jídla bez masa, podělte se o ně v komentářích.