Strečink před a po tréninku
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Nebudeme unavovat připomenout, že je třeba zahřát. Protahovací cvičení jsou skvělé pro přípravu své tělo pro základní odborné přípravy v rámci tréninku. Ale mohou výrazně snížit svou produktivitu a odcizit vás od vašeho cíle. O tom, jak protahovací cvičení, aby dala přednost výcviku a jak - po, naleznete v tomto článku.
Opět je třeba zahřát před cvičením
Jako po spánku a po náročném dni, vaše svaly může být docela těsné, ale dost pohyblivé klouby. Během základního výcviku to může vést ke zranění: svalové napětí a zánět šlach v běžců, poškození bolest ramenního kloubu kulturistů, zadní ze cvičení jógy.
Protahovací cvičení před hlavním cvičení může pomoci vyhnout se zranění. Nicméně, aby se pár svazích k prstům nestačí zajistit potřebnou úroveň metabolismu. Všiml jste si, jak váš výkon se zlepší pouze v polovině tréninku? Zvážit, než to, že jste se otepluje.
Hníst až do, ale ne během základního výcviku
Optimální doba cvičení - 15-20 minut. Prvních 10 minut je dobře stojí za zahřátí svalů:
- světlo jog;
- skákání přes švihadlo;
- dřepy bez vážení;
- zhimom lže.
Poté můžete přejít na protahovací cvičení.
Statické a dynamické protahování
Při statické se protahuje póza dobu delší než 30 sekund s postupným nárůstem protahování svalů na maximum. Plné relaxace a protažení svalů až po 30-60 sekund.
V případě dynamického protahovací cvičení se provádí v neustálém pohybu, a amplituda zvýšení je dosaženo prostřednictvím několika opakováních krátké (3-5 sekund) pohyby.
Důležitý bod: Při provádění statické i dynamické protahování pohyby musí být hladký, se postupně zvyšuje amplitudu a bez bolesti.
Takže jaké jsou protahovací cvičení na výběr pro váš trénink?
Během zahřívací doba - dynamického strečinku
Za prvé, je pohyb konstantní během dynamické natažení nosné těleso zahřeje.
Za druhé, základní statický strečink před cvičením může snížit výkon. Nadměrné svalové relaxace může vést ke snížení rychlosti běžce nebo ke zhoršení pocitu rovnováhy kulturisty.
Provádět dynamické cvičení, přetrvávající v póze ne více než 5 sekund, což 4-6 opakování.
Zvláštní pozornost je třeba věnovat cvičení, které simulují pohyb základního výcviku (1-2 cvičení 15-20 opakováních).
Hrubý plán studie celého těla:
- Krk: otáčení hlavy, odbočka vpravo a vlevo, naklání nahoru a dolů.
- Ramena se pohybují nahoru a dolů, kruhový pohyb, rameno houpačky bokem.
- Zad a hrudníku sahá s rukama v přední části hradu a zatahování rukou před otevřením hrudníku.
- Ruce: kruhový pohyb v ramenních a loketních kloubů.
- Pouzdro: Tilt vlevo-vpravo, dolů, otáčení pasu a pánve rotaci.
- Nohy: kruhový pohyb kolena, tahy směrem tam a krouživým pohybem nohy, nohy sjezdovek.
Statický strečink - zatímco nerozhodnost
Statické protahovací cvičení se uvolnit napjaté svaly a pomůže rychle ustoupit od jejich produktů přeměny, který se zotaví rychleji.
Věnovat zvláštní pozornost na svaly, které váš trénink byl zaměřených tak, aby největší provoz.
Každý přístup by měly tvořit nejméně 30 sekund. V tomto případě byste měli pocit, protahování, ale žádnou bolest. Nadechněte se neustále a hluboce, to pomůže k dosažení maximálních výsledků.
Je důležité, že tam, kde budete trávit statický strečink, nebylo chladno: jen teplé svaly uvolní dost.
Výsledek
- Dynamický strečink před hlavním tréninku Pomáhá zahřát svaly a snížit riziko zranění - 5-10 minut krátkých cvičení pro celé tělo od hlavy až k patě.
- Statické protažení po tréninku To pomáhá uvolnit a obnovit - tah po dobu 30-60 sekund každá zvlášť napjaté svaly.
- Hlavní pravidlo: protahovací cvičení by mělo být provedeno, aniž by náhlé trhne a bolesti.