Štíhlé nohy za 15 minut
Sport A Fitness / / December 19, 2019
A těchto 15 minut, nemáte buď dřep nebo výskok v zuřivé tempo. Nemáte ještě vzmoknete. Nicméně, nohy stále tají.
Pilates je skvělý pomáhá udržet svaly tónovaný, a to navzdory skutečnosti, že cvičení může zdát příliš jednoduché. Sledovat tento komplex v době, kdy máte pocit, že prostě nemůže prolomit tréninku vysoké intenzity. Také se tě obrátit, pokud z nějakého důvodu nelíbí squat.
Jediné vybavení nezbytné pro tyto cvičení - mat. To komplikuje možné použít pásy nebo vážení.
Struktura školení
- 40 sekund - cvičení.
- 10 sekund - zbytek.
- Je žádoucí, aby další vedení rozcvičení a vychladnutí.
Optimálně plnit tento komplex 2-4 krát týdně střídavě s cvičení pro horní části těla a intenzivnější cvičení pro dolní části těla, když budete stavět hmotu.
obecné tipy
- Dýchat,
- Ne blbec,
- nakreslit břicho a snažil se vytáhnout pupek k páteři,
- zaměřit se na pohybech a snažil se cítit svaly pracují.
1. most
zaměřit: hýždě a dolní části zad.
Nohy ohnuté v kolenou, chodidla jsou paralelně vedle sebe na šířku ramen od sebe, žaludek v. Na nádech, zvednout zadek, pobyt v této poloze dolní hýždě. Držte ramena a paty.
To komplikuje: umístit své nohy do blízkosti hýždí a pochopit kotníku ruce.
2. kyvné most
zaměřit: Stehenní kost.
Výchozí poloha je stejný. Na nádech, zvedněte zadek. Mírně rozšířit pánev na jednu stranu. Potom otočením druhého pomalu. Nesnižují hýždě k podlaze, vytáhněte žaludek, dát svou váhu na ramena.
To komplikuje: zvedněte prsty, dávat nohu na paty.
3. Boční lift horní noha
zaměřit: Stehenní kost.
Lehněte si na levé straně, ohnutá v koleni levé noze. Jemně zvedat a spouštět bez dotyku podlahy, rovná pravá noha.
Udělat zvedání nohy 40 sekund s velkou amplitudou. Odpočinek 10 sekund a zvedněte noze dalších 40 vteřin s průměrnou amplitudou. Pak odpočívat 10 sekund a dělat cvičení s druhou nohou.
4. Boční zvedání nižší nohy
zaměřit: vnitřní straně stehen.
Lehněte si na levé straně, ohnuté v pravé noze kolenní a dát ji přes nataženou levou rukou. Jemně zvedat a spouštět bez dotyku podlahy, levou nohu rovně.
Zvedněte nohou 40 sekund s velkou amplitudou. Odpočinek 10 sekund a dělat cvičení opět 40 vteřin s průměrnou amplitudou. Pak odpočívat 10 sekund a dělat cvičení s druhou nohou.
5. Vzestup skrčené nohy vzadu
zaměřit: hýždě a zadní stranu stehen.
Získejte na všech čtyřech s podporou na předloktí. Zvedněte ohnutou nohu v koleni. Sock vytáhnout, nezvedejte hlavu. Ujistěte se, že noha pohybuje svisle.
Zvedněte nohou 40 sekund s velkou amplitudou. Odpočinek 10 sekund a zvedněte noze dalších 40 sekund s malou amplitudou. Pak odpočívat 10 sekund a dělat cvičení s druhou nohou.
6. Pohyb po oblouku
zaměřit: hýždě, boky.
Získejte na všech čtyřech s podporou na předloktí. Zvedněte levou nohou prodloužena. Dopustí něj oblouk pohybu: vpravo dole, pak nahoru, dolů, doleva.
Odpočinku 10 sekund a změnit nohu.
7. poklepáním
zaměřit: stiskněte hýždě a zadní strany stehen.
Lehněte si na břicho. Zvedněte horní část těla a obě nohy. Šíří nohy od sebe. Potom, dvojité nohy a bavlna zadní nohy od sebe do stran.