Pull-up pro dívky: krok za krokem průvodce

To jen tak se stane, fyziologicky, že horní část těla u žen je mnohem slabší než u mužů, a některé cvičení jsou mnohem obtížnější dívek než chlapců. Je taková cvičení zahrnují pull-up. Chcete-li se dozvědět, jak dohnat? Čteme článek, a pokusit se trénovat, dokud si to. ;)

Osobně jsem pull-up je dána velmi obtížné. A pokud je to upřímně řečeno, není poskytnuta vůbec. Mám velmi silné ruce a záda, ale pořád visí na baru jako vlajka na stožáru v naprostém klidu. Bez ohledu na to, jak jsem se snažil, bez ohledu na to, jak se snažil držet se zuby vzduchu a dohnat, stále se nic nestalo.

Obrátil jsem se na radu svého trenéra, a on řekl, že problém je s největší pravděpodobností nebude v mém fyzickém tvořit, a že jsem ne zcela pochopit, co svaly by měly být zahrnuty, a jak je používat použít. Proto, aby se začít, on mi poradil praxi na speciálním simulátoru pro pull-up. Zkušenosti s prací svalů, pochopit proces, a pak se snaží dohnat na vlastní pěst.

Kromě toho tam jsou cvičení, které vás připraví na vytahování stejně dobrá.

Proč potřebuji a co může být užitečné pro vás? No, za prvé, přisuzují I tuto činnost do kategorie těch, kteří někdy může zachránit život (patří sem i dlouhý skok, běh a schopnost udržet rovnováhu). A za druhé, dívka, která ví, jak dohnat - Je to v pohodě. Dá se donekonečna tvrdit, a vyhrát. ;)

Během pull-up pracovat na svaly kůru, čtyřkolky, hýždě a samozřejmě svaly horní části těla, včetně latissimus dorsi a pectoralis hlavní svaly.

Řada navrhovaných cvičení posílí každé z těchto svalů a také trénovat tělu právo na jejich použití. Doporučuje se, aby tato sada cvičení 2krát týdně po dobu 3-4 sety.

Takže to bychom měli jít!

Cvičení № 1

Stát v poloze prkna, s důrazem na rovných ramen, ramena jsou přímo nad kartáči. Pokrčte pravé koleno směrem k pravé koleno, pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte totéž s levou nohou. Nadále alternativní nohou po dobu 30-60 sekund.

Cvičení № 2

Lehněte si na břicho lícem dolů na svahu lavičce chytit bodibar nebo lehký prut s pohodlným hmotnosti pro vás. Hands šíře ramen, dlaně nasazen od vás. Následovat nutkání k sobě a snažil se udržet lopatky, lokty zatažena jasně zpět. Vraťte do výchozí polohy. Během provádění trakční vyzkoušet, jak je to jen možné uvést do provozu na zádové svaly. Provádět 10-15 opakování.

Cvičení № 3

Háček páska-chapadla na hrazdě nebo jinou spolehlivou podporu na úrovni pasu, ustupte trochu a stát se face-to-pólový, nohy o něco širší než je šířka ramen. Konce Expander ve svých rukou, dlaně proti sobě. Natáhnout ruce na hrudi a provádět dřepy, stehna musí být rovnoběžná s podlahou. Zůstat v této poloze vytáhnout ruce k hrudníku a položil lokty dozadu, a pak se natáhnout ruce. Provádět 10-15 opakování.

Cvičení № 4

Hook-chapadlo páska pro podporu nad hlavou, že ne sit-up výpad: levé koleno na zem, pravou nohu spočívá na podlaze ve vzdálenosti rozteče od konců pásu levé koleno jsou sevřeny v rukou, paže natažené přes head. Pokrčte kolena, ruce, jít dolů podél těla. Pak narovnat ruce, vrací do své původní polohy. Provádět 10-15 opakování na jedné noze, poté opakujte stejný postup na druhé noze.

Cvičení № 5

Vydrž baru držení reverzní uchopení rukama na šířku ramen. Začnou ohýbat kolena a snažil se vytáhnout k hrudníku. Je žádoucí nalézt vodorovný pruh tak vysoká, že se můžete plně pověsit vzpřímeně, zatímco jeho nohy se nedotýkají podlahy. Provádět 10-15 opakování.

Video číslo 1

Video číslo 2

Říká se, že nejtěžší - první pull-up, ale jakmile to uděláte, v hlavě okamžitě tvořil puzzle a budete rozumět, jak to všechno funguje. A já se na to. ;)