Přípravy na moskevské maratonu, nebo jak běžet asi 10 kilometrů na 42: tipy od začátečníka
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Dobrý den, přátelé.
Před dvěma lety jsem napsal článek o tom, jak začít a provozovat 40 let a poprvé od školy byl schopen běžet 5 km. V tomto článku jsem popsal, jak se náhle rozběhl se přes jeho dceru, šel by motivací pro běhání v ruských podmínkách (velice jednoduchý, musím říci, motivace) a vedla přehled programů spustit.
Nyní, když končil tento opus, už jsem zaklepal 42 a chci ti říct, jak se rozhodli podílet se na moskevském maratonské vzdálenosti družice je 10 km. By Prohlášení bylo přidáno do prvního článku výstupek ze tří disků v páteřním oddělení (Patologický proces v páteři, ve kterém vydutou meziobratlové ploténky do páteřního kanálu bez porušení mezikruží fibrosus).
Takže, co je potřeba, aby se pět až 40 oslovit desítky z 41? Správně - být líný, aby to přehánět v tréninku a začít opravy. :)
V komentáři k článku, je mé poselství, napsaný v roce, že v zimním období 2012-2013 jsem vynechal. Deštivé podzimní neběží - líný, pobíhají v zimním období 5-10 velmi málo. Zimní běh - to je zvláštní potěšení, ale musí dávat pozor na těžké dýchat, a vzhledem k tomu, že můžu dýchat pouze ústy na jog (zlomený nos), pak několikrát běžícího vedlo k nachlazení.
Na jaře roku 2013. Začal jsem znovu spuštěn a byl rád, aby zjistili, že tělo nezapomněl! To stalo se snadnější běžet, lehký snadno zvládnout zátěž, a rychle jsem (duben až květen) posílen výcvik trvat až 5 km. Musím poznamenat, že jsem vždy běhat velmi pečlivě, s přechodem do kroku, v případě, že. A v červenci, dát svůj osobní rekord - 7 km. Za to, že jsem si uvědomil, že je třeba, jak bylo plánováno, jít do první desítky. Ale ...
Jako vždy, „zasáhl“. Byl to výlet do Dominikánské republiky (mimochodem, vřele doporučuji), a na jedné z tratí podél klikatých cestách Hotel nevědomě, jsem se obrátil příliš prudce a... večer hned Achillovy šlachy se oteklé, takže o všech běh na otázku již není šlo. Chodit a bylo to těžké. Před očima a stojí na přelomu a myslel: „No jsem prošel krok skok ukázalo, ne dvě?“.
Možná pro někoho tento truisms, ale začátečníkům se bude snažit vysvětlit, co se stalo. Pokud spustíte podél cest v parku, mají velký poloměr zakřivení a rotace se vyskytuje v několika jednoduchých krocích téměř nepostřehnutelné. Je-li cesta je úzká, dva metry široká a ostré zatáčky, jak se to děje v hotelech, to je velké pokušení otočit o jeden krok: hodit nohu dopředu, dát naproti vrcholu zatáčky, tahle noha plně splatit rychlost v jednom směru a zrychlit tělo v jiném, a druhá noha je kladen na nové sledovat. V tomto bodě, vazy zažívá alespoň dvojí zátěž a na druhém místě figuríny nemůže stát. To je to, co se mi stalo. Musíte být opatrní, kolegové. Pozorně. :)
Leg čestný otbolelo šest měsíců, masti, masážní nepomohlo (nebo pomohly urychlit, nevím), ale faktem je toto: pro zimní období 2013-2014, znovu jsem přišel „0“, tak i při zahájení opravy bytu, a v této situaci neprofesionálních běžců, samozřejmě, volba je vždy ve prospěch cementu a nikoli jogging. ;)
Několikrát během zimy běžím o koupi hroty gumové podložky na boty. Docela pohodlné věc, ale hluk vytvořil peklem. Ale také dát důvěru na 100%, že ne poskolznoshsya.
Obecně platí, že nepravidelně běh jsem začal až v květnu a červnu - řekl, problém se zády. Ale tajně jsem dosáhl bodu, kdy budeme potřebovat nějaký cíl dále poroste. A zachytil jsem pohled na moskevské Marathon 2014. Je zřejmé, že v samotném maratonu, nepoužil jsem. :) Ale našel jsem 10km vzdálenost k dispozici pro osobu, která může běžet 3 km a není nadutí.
plán
První věc, kterou jsem se musel rozhodnout - tréninkový plán. Nechtěl jsem se dostat jinou újmu na cestě k první soutěž v mém životě, a najmout trenéra, jsem si myslel, že není vhodné pro vzdálenost a čas, do kterého jsem se připravil.
Běžel jsem s různými programy, oblíbené - Endomondo, jak to může být spuštěn v nepřítomnosti signálu GPS. Ale aby bylo možné vytvořit tréninkový plán pouze v placené verzi. Nike + a Adidas MyCoach nelze spustit na svém smartphonu, protože nestandardní rozlišení, takže i nadále RunKeeper (neměl čas, aby se pokusila) a Asics. Nakonec jsem se zastavil.
Tento program vám umožní vytvořit si tréninkový plán pro kilometráže a tempo, provádí podrobnou statistiku, má webové rozhraní velmi uživatelsky přívětivé a běží na mém Smart. Běžím, mimochodem, v teniskách ze stejné společnosti.
Když už mluvíme o boty. Těsně před začátkem tréninku se rozhodla nahradit staré s vysokým podpatkem o něco málo více přirozené, neboť jen běh s ponožkou. Podle plánu jsem běžel 183 km, a právě včas pro závod museli hledat „útočiště“. Zůstal jsem na jubileu GEL-Kayano 20 místo GT-2070.
Zdálo se, že poměrně snadné a pohodlné, s nízkým podpatkem a se silnou podporou od středu chodidla (Mám ploché nohy). Zábal kolem nohy dobře, a to i za studena noha neprochází v požadovaném mezery 0,5.
Vzhledem k nízké pata, byl jsem připraven pro některé obtíže přizpůsobení, ale trvalo to trochu složitější a delší než Očekával jsem, že: i přes dobré cvičení, nohama napřed tloukl velmi rychle, až do konce tréninku na krokem. Což bylo mi divné, to je fakt, že druhý den nikdy jsem trpěl svalu ...
Nyní, možná je na čase, aby můj plán, nad nímž jsem se připravil:
Měl všechno, co jsem běžet o něco více než 180 km, což pro mě v té době byla fantastická hodnota. Ale já běžel, jak to bylo již patrný vliv na rodiny plánu. Jejich domov, varoval jsem se o záměru účastnit se soutěže, a oni mě podporovali. :)
Jak je možné vidět, že plán je postaven pouze na objemu a tempu, žádné intervaly a těžké dny. Chápu, že tato vzdálenost není nutné, vzhledem k době, která mi byla potenciálně k dispozici - jedna hodina za všechno. To je extrémně pomalý, ale je to ten, peklo na prvním místě!
výcvik
Výcvik mi dává radost a potěšení. Plán je postaven tak, že zatížení se zvyšuje postupně, není nutné být zabit, a průměrná míra jsem byl vždy o něco vyšší, než je plánováno. I běžel na stadionu i v parku, výběr byl náhodný pokaždé. Největším problémem, jsem se setkal - je neschopnost rozběhnou ve více či méně slušné tempo (nejméně 7 min / km.). Bylo třeba se bát kilometr při rychlosti chůze, a teprve poté začal pracovat svaly a může být trochu rozptýlen. To naznačuje nízkou anaerobní bariéru, jestli tomu správně rozumím: rychlé spuštění chemické reakce, které produkují kyselinu mléčnou. Po zahřátí se zvyšuje průtok krve, vyprázdní, a lze jej spustit.
Na chodníku ukázala nečekaný nedostatek nových bot - oni dupnout patu. To je, jak byste „jemně“ nebo dotykem paty asfaltu, knock. Na GT je vůbec žádný takový, av nové nepříjemné.
5 km jsem dosáhl docela snadno, pak měl pár tréninků 5-6 km, a pak jsem jen ne všechno pokazit, a udělali krátký a rychlý trénink - 3 km 6 min / km (off-plan).. To je dobře vidět v grafu vzdáleností od stejného Endomondo - hrb v prvním pololetí:
Na druhý den, měla dobře, takže nemocný Achilles, a jsem pracovat velmi opatrně. Stručně řečeno, pravidlo pro začínající běžce, „nepřehánějte to“ běží na 100%. Měl jsem každý den pomlouvačné analgetické a protizánětlivé masti. Zotavil, díky duchů, rychle.
To bylo už uprostřed plánu, a bylo třeba zvětšit vzdálenost. 7 km posílen snadno, a to i po týdnu udělal 8 km a skoro běžel. :) Já nevím, jestli je to moje funkce nebo jakékoliv začátečník, ale nechápu unavené svaly, srdeční frekvence nezvedne (ne běžet rychle), nezlomí dech. Odepřen šlach - Achillova šlacha a vaz zodpovědný za zvedání boky dopředu. S největší pravděpodobností je to dáno obecným netrenirovannosti a potřebu věnovat více času na SBU (to z dobré „běžce Knihy“ - speciální běžecká cvičení).
Mimochodem, nejpohodlnější pro mě dýchá: inhalovat na třech krocích, vydechnout tři kroky. Jestliže zrychlení po dvou.
Po osmi trochu nervózní, a když jsem si dokonce běžet 10 km, aniž by procházely na cestách, protože v tomto jog nechal odpočívat po dobu 5 km krocích po 1 minutě. Pak tam byly dvě obnovy otřesy, a je na čase, aby výsledky testů. :)
technická podpora
Malá odbočka na technickou stránku. Jak už jsem psal, jsem běžel s smartphone. Endomondo současně běžet jako počítadlo celkové aktivity (k dosažení stadionu, teplé / oko) a aplikace Asics pro akční plán. Nemůžu říct, že program, který je lepší - jak šťastný, oba jsou plně v souladu s očekáváním. Kromě toho smartphone jsem dal metronom, normální hudbu, nastavit kadence. S metronomem spustit pohodlně na stadionu: vstoupit do jakéhosi transu, lidé nezasahují, cesta nemusí vybírat. Zjištěno, že obvyklá míra mé 160, 180 - spousta dosud pro mě, takže běh 170. To je velmi užitečné tehdy, v soutěži.
Také se podařilo, aby se pokusili dva zápěstí devaysa: starý model zápěstí smartphone s GPS a tepové frekvence Empath SENSOR PHONE a Inteligentní hodinky IRU Android.
I když jsem se s nimi a neběžel tak rychle, jak s hlavním zařízením, dojem z těchto zařízení je pozitivní obecně.
Empath SENSOR PHONE. Přísně vzato, je to pokus, aby se lékařské „babushkofon»: GPS každou minutu (to není proto vhodné jogging) odešle souřadnic místa, a příbuzní mohou sledovat polohu u starších pacientů příbuzný. Tam je SOS tlačítko pro odeslání zprávy stiskem jediného tlačítka na nastavené číslo.
klady:
- Telefon po ruce. Navíc není potřeba headset - tam jsou některé reproduktor. Nouzový kontakt v pořádku.
- Měřič tepové frekvence na ruce. Mimochodem, je docela přesné.
- Hustoměr ukazuje, že čas pro vás k pití. Pravděpodobně užitečné během dlouhých tréninků.
- SOS tlačítko.
- Webové rozhraní, které přes WAP (pamatovat i takového protokolu?) Chcete-li odeslat data do režimu online, ale nemohl jsem normálně pracovat s ním z důvodu nedostatku potřeby.
Dobří lidé, kteří pracují v továrně, poslal ruský firmware.
nevýhody:
- GPS čas za minutu (normální vyhledávání rychlosti).
- Slabá obrazovka.
- Malý dotykový displej - je velmi obtížné získat cokoli.
- Ruský firmware hrozné. :)
Opět platí, že se jedná o velmi starý (na trhu) před dvěma lety výrobcem zařízení, ale postupuje tak daleko. Ale výrobce má jiné zajímavé produkty, takže je naděje na nový _shtuki_.
Smart IRU W3G hodiny. Vše je jednodušší a těžší zároveň, ale podstatné výhody. To je Android, a to mluví za vše. Vzhledem k rozlišení 240 × 240, ne všechny programy mohou dát na zařízení, ale Endomondo a RunKeeper půjde.
klady:
- Telefon v ruce, není potřeba headset.
- Jakmile Android, pak všechny kontakty, maily, a tak dále.
- GPS online.
- Vše, co souvisí s navigací.
- Dobrý obrazovka.
nevýhody:
- Malá obrazovka, na které je nemožné, aby jakýkoliv typ.
- GPS je zahrnuta v rozumném čase pouze s SIM kartou. Bez ní nebyly nalezeny 20 minut.
- Slabé baterie - kratší než tři hodiny s 3G a GPS.
Vrátil jsem se do zaběhat s smartphone, ale byl jsem schopen porovnat obě zápěstí zařízení se softwarem třetích stran, podle mého názoru, perfektní. Ale o tom více na konci poznámky. V závodě jsem se rozhodl použít sportovní pouzdro pro váš telefon, ale ne na rameni, a jako hodiny pro řízení rychlosti. Myšlenka selhal, víc nemám spustit.
jídlo
Vzhledem k tomu, hmotnost mám žádné problémy nikdy nebyl, pak strava je také není k dispozici. Chléb již není jíst, pracovní rozvrh „oběd - odpolední čaj“ Přizpůsobit na večerní trénink (I obvykle běží od 21:00). Ale po prvních dvou týdnech tréninku jsem se začal cítit kolena - to je normální, vzhledem k nárůstu zátěže. Hodně čtu, radil se s přáteli, čtení Layfhaker a zvolili „přísadu» Animal Flex. Nevím, placebo, nebo ne, ale po dvou týdnech, kolena se cítí být zastaven. Kdo jsem skončil s 40-ti denní kurz.
Takže jsem měl testovací naplánováno deset. Začal jsem to s želva tempu 10 min / km (s cíli podle plánu. - 6 min / km). Z důvodu úspory energie tak dlouho, jak je to možné. Na nechvalně známé 8. kilometrů jsem běžel do velkého rámu mysli a těla, na 9. jsem si uvědomit, že běh dolů na cílovou čáru, a opravdu běžel. Zde je časová osa kruzích.
Po jogging stala zcela jasné, že ztratit 1,5 min. / Km nereálné, dobře, dobře. To se bude konat jako únik. Stále je svátek, mít čas na přemýšlení. Když se podíváte na statistiky, jsem běžel asi 10 kilometrů na celý plán.
V sobotu, den před zahájením ranní učinil warm-up běžet za pár ujetých kilometrů s rodinou na procházku na stadion Luzhniki, ve spojení s procházku do Expo a různých formalit. Organizace pro mě jako milenci. Ale nejdůležitější věc pro mě bylo u Expo - následek zvýšení energie a důvěry. Každý, kdo začíná běžet, radím vám, aby to zkusit.
start
Spal v dostatečném předstihu před začátkem, rodina musel zvýšit v 5:30. :) Přijeli jsme, šel - já jsem ve startovním prostoru, jeho manželkou a dcerou na tribuně. V podstatě se cítím připraven a ani strach.
V počáteční sladění s bochníku asi 10 minut, byl jsem v poslední skupině E s jeho stanovenou dobu> 1-10. Atmosféra je úžasná, to vše dělá legraci a pohybu, aby nedošlo k ochlazení.
Plakat vůdce odpočítávání unisono, a šli jsme na začátku. Po 10 minutách, překročil jsem hranice a začal můj první oficiální závod v životě.
Začal jako obvykle, „želva“. Docela legrační pocit, že všechny nejpomalejšího skupiny, kterou předjíždět. :) Ale četl jsem hodně rad nenapadají tempo jiných lidí a pokračoval v běhu. Úkolem nejméně - dostat poslední.
V závodě, tam bylo nic zajímavého, ale místo a čas! Moskva je prázdná, lidé jsou veselá, usměvavý dobrovolníci. :) Dokonce i skupinové podpory byly na trase.
Zde je cesta a čas na kilometr:
Všechno je, jak má být: má být rozptýlen v konečném důsledku síly byly. Na 5. km jsem pil 100 gramů pauerreyda - cítil účinek. Poslední 2 km běh s metronomem - velmi příznivé pro vyproštění rezervy na konci dráhy. Bylo zajímavé pozorovat, přešel na cestách do dvou kilometrů po startu... Já nevím, na kterém byli trať, ale v cíli vidět chodce nějak přehlednější.
Obecně lze říci, běžel. Oficiální čas - 01:14 po dobu 6 minut rychlejší čas tréninku. Oh, vzpomněl druhý den jsem ty 6 minut. :) Stručně řečeno, spousta zábavy a medaile. :)
zjištění
- Je třeba začít, a to i pokud se chystáte poldistantsii nohu.
- Příprava byla správná - přišel ke spuštění v nejlepší formě, takže mluvit o mém výsledku. :)
- Gadgets v počátečním stádiu může být nahrazen trenérem.
- Poběží nutně rozhodli mít zimní sezónu nebude chybět.
- Hlavním úkolem v příštích měsících - rychlý začátek.
- Cítím se jako program „42 až 42“ není připraven hrát, se zaměří na „10 necelou hodinu,“ a pak - půl maratón.
- Bohužel jsem se tenisky špatně - je nyní ve staré GT běžet mnohem jednodušší, protože mají lepší podporu nohou.
Na druhý den,
Druhý den jsem měl DR, a jeho manželka mi dal tento zázrak - Garmin Fenix 2Přezkum, který byl již na Layfhakere.
Nebudu se snažit zopakovat vážné hodnocení, ale já bych dodat dvě poznámky:
- Ruský jazyk pro firmware 3.8 je - dát v salónech. K dnešnímu dni 4.0 dosud.
- Nový design webu umožňuje vytvářet překrytí grafiku.
Zde je toto zařízení doposud nejpohodlnější ze všech testovaných hodinek. Nejdůležitější věc - GPS je požadován po dobu jedné minuty nebo méně.
Přídavek po několika týdnech tréninku s Garmin Fenix 2
To je vážný nástroj pro vážné školení a práce s trenérem - byť jen vzdáleně. Zde je výsledek jednoho intervalový trénink - vědecký výzkum. :)
Zde je cvičení plán, který může být vytvořen na místě a stažen do hodinek:
Zjistili jsme, malou nevýhody:
- Signalizace HR překročena zaměňovat s stádia přípravy změny signálu. Všichni, kdo se musí dívat na obrazovku.
- Písmena na obrazovce zpráv služby jsou příliš malé.
Přizpůsobitelné obrazovky s výcviku představení dost velká čísla, ale zpráva - bohužel... Doufám, že příští firmware opraví.
Všechny úspěchu a vítězství nad nimi. A zdraví!