Killer trénink pro nohy

Dnes máme den ženských nohou! Budete potřebovat činky a palačinky na tyči. Pokud budete mít větší váhu, nebo zvýšit počet opakování, a dokonce se blíží toto školení je vhodná pro muže.

Zveme vás k diverzifikaci výcvik a přidat nové prvky k nim. Pokud nemáte činky, můžete použít dvě placky jednodušší. Pro dosažení optimálních výsledků, je žádoucí provádět tento komplex dvakrát týdně s přestávky mezi třídami alespoň 48 hodin.

Cvičení 1. Výpady s rukama

Pracovní svaly: čtyřhlavý sval, gluteus maximus, deltový, tele.

Postavte se rovně, uvedení jednu nohu před sebou na krok pryč. Vyzvednout palačinka a výtah nad hlavou. Sit takže noha je před námi, to byla ohnutá v úhlu 90 stupňů. Koleno druhá noha směřuje k podlaze, ale nedotkne se jí. Pouzdro napjatá. Vraťte do výchozí polohy.

Proveďte 3 sady 10-12 opakování na každou nohu. Vyberte si dvě závaží, velkých a středních. Jakmile se cítíte unaveni, dejte si lehčí.

Cvičení 2. Dřepy s činkami

Pracovní svaly: čtyřhlavý sval, gluteus maximus, podkolenní, gastrocnemius.

Stůjte rameno šířka sebe, pod patou zasadil palačinky, ruce s činkami. Sedět, kolena nepřesahují prsty, přesunul váhu na paty. V dolní části squat svého boky musí být rovnoběžná s podlahou. Vraťte do výchozí polohy.

Proveďte 3 sady 10-12 dřepy.

Cvičení 3. Výpady s palačinek

Pracovní svaly: velký hýžďový, podkolenní, gastrocnemius.

Vezměte obě ruce palačinky lehký, nohy šířku ramen od sebe. Proveďte výpad, posílení pravou nohu dopředu. Pravá noha je ohnuta v úhlu 90 stupňů, levé koleno skoro dotýká podlahy. Za účelem zvýšení zátěže, kterou nese hýždě, Lean mírně dopředu s rovnými zády, přenášet většinu váhy na pravé noze. Návrat do výchozí polohy a změna nohy.

Proveďte 2-3 sad 15-20 opakováních na každou nohu.

Cvičení 4. Zvedání ponožky

Pracovní svaly: tele.

Postavte se rovně na rovný, tvrdý povrch, s nohama rameno-šířka od sebe. Hold hmotnost v rukou před vámi. pomalu zvedněte teleA pak už jen tak pomalu klesat, aniž by se dotýká podlahy patách.

Proveďte 4 sady 15-20 opakováních.

Cvičení 5. hmotnost prosazování

Pracovní svaly: gluteus maximus, deltový, velký prsní.

Výpad a položte ruce na těžké palačinky před vámi. Začne tlačit dopředu, tlačí pryč od podlahy špičkou zadní noze. Zkuste přesunout palačinku na 30-60 metrů.

Proveďte 3-4 sad.