Killer Ab cvičení od mistra olympijského
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Dara Torres (Dara Torres)
Čtyřnásobný olympijský plavecký šampion ze Spojených států. Zúčastnila se pěti olympijských hrách získal 12 medailí (čtyři zlaté, čtyři stříbrné a čtyři bronzová).
Výcvik se skládá ze dvou částí: cvičení na spodní a horní tisku. V obou blocích běží všechny rectus abdominis, jen v prvním ohnisku je na spodní části, a druhý - na horní a obliques.
Cvičení na dolním tisku:
- Mahi nohy - 30 sekund.
- Zdvihací nohy - 30 sekund.
- Nůžky - 30 sekund.
- Ze strany na stranu - 30 sekund.
- Následované nohy - 30 sekund.
- Butterfly - 30 sekund.
Cvičení horní lis:
- Planckova statické nebo nánosy / kroucení pánve - 60 sekund.
- Kroucení pánve - 30 sekund.
- postranní lať statické nebo se dotýká podlahy bok - 45 sekund na každé straně.
Máte-li slabé břišní svaly, zkrátit dobu spuštění každého cvičení. Například od 30 sekund do 20 nebo 15. Snažte se pokles nohy na podlaze v bloku spodního lisu - takže si zajistí větší zatížení.
Cvičení na dolním tisku
Mahi nohy
Lehněte si na záda, narovnat nohy, dal si ruce pod hýždí. Komplikovat cvičení, dělat twist - zvedněte lopatky ze země.
Zvednout rovnou nohu 10-15 cm od podlahy a střídavě pohybovat nahoru a dolů s malou amplitudou.
zdvihací nohy
Zvedněte rovné nohy nízko nad podlahou a dolní části zad. Ale nedávejte je na povrch: nohy musí zůstat na hmotnost celého cvičení.
nůžky
Klikové nohy přejet sebe, aniž by vysoké jejich zvyšování.
Ze strany na stranu
Připojte nohy a vyhnat ze strany na stranu. Amplituda pohybu by měl být malý.
kruhy
Popsat malé kroužky dolů. Za prvé, aby se kruh v jednom směru a pak - v jiném. Nesnižují chodidla na podlaze.
motýl
Opisuje kruh nohy v různých směrech. Pravá noha opisuje kruh vpravo, vlevo - vlevo, a pak naopak. Zdá se, že čerpat motýl ve vzduchu.
Cvičení na horní tisku
Plank na předloktí
Stojí v baru na předloktí, dlaně proti sobě. Tělo je protáhlá v jedné linii, pánev mírně zvýšené, aby se zabránilo průhybu v dolní části zad.
To komplikuje cvičení může ovlivnit trochu dopředu, pak zpět do výchozí polohy. Koncový bod musí ležet na bedrech lokty.
Další možností pro komplikace - pohyb pánve. Utáhněte jej a vrátit zpět.
Sledujte baru dvě minuty. Uživatelé mohou začít s menším čase - od 30 do 60 sekund.
pánev kroucení
Postavení zabednit, rozšiřovat pánev napravo, a vložte kazetu a dotýkat podlahy bok. Šplhat zpátky k baru a dělat cvičení v opačném směru. Proveďte 30 sekund.
boční popruh
Stojan na postranní liště na předloktí rozšířením tělo na pravé straně, levá ruka tahat strop. bydlení pánev a nohy musí být ve stejné rovině - ne zrušil pánev zpět. Komplikovat cvičení, jít dolů do styku s podlahou a šplhat zpátky bok.
Proveďte 45 sekund na každé straně.
viz také🧐
- Jak se staví tiskové doma: 13 efektivní cvičení
- 3 možnosti pásy pro silné svaly kůry
- Nejsilnější cvičení v roce 2018 na Layfhakere