Iron man sám sebe: Jak vytvořit samostatné roční plán pro přípravu na Ironman
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Rozhodnutí přišlo spontánně. Měl jsem jen něco změnit ve svém životě. Nepoužívejte jen změnit, ale napadat sám. Věděl jsem o Ironman Triathlon a zejména? Tam je třeba plavání, na kole a běh. No, fakt, že vzdálenost, je zcela mimo obyčejné lidi příležitosti (4 km plavání, 180 km na kole, 42 km běh). Je to lákavé? Lákavé! Můžu? A proč ne! Hlavní myšlenkou bylo šílené natolik, aby mě zajali, a pak unést hlavou.
Některé dny jsem strávil studiem na oficiálních stránkách a všechny předměty, které byly tam. Informace získané moc. Všechno: síla, závodu, zařízení, restaurování, trénink, trénink dovedností, atd. atd. Obrovské množství bankovek ležet na mém desktopu. Podíval jsem se na ně a zjistil, že samy o sobě nenesou hodnotu poznámky. Systém je potřeba. Systém mi umožní získat požadovaný výsledek - mistrovský závod Ironman 70.3 (2 km plavání, 90 km na kole a 21 km běh). Po mnoho let jsem se budování obchodních systémů. A všechny systémy podléhají stejným základním zákonům. Jeden jednoduché pravidlo - nevím, kde začít? Podívejte se, jaké systémy již existují kolem.
Rozhlédl jsem se kolem. A jako největší výzvou svého triatlonu uvažovaného běží, se přihlásili do výcvikového programu pro „půlmaratonu“ lze použít některé z aplikací ke spuštění. No, to je začátek. I striktně dodržovali pokyny programu a nevynechal jediný trénink (mimochodem, 6 dní v týdnu). Souběžně studoval všechny dostupné informace. Několikrát narazil odkazy na knihy Joe Friel "Bible triatlonista„A čtení recenzí jsem se rozhodl, že kniha by měla být okamžitě studoval od začátku do konce.
A není ztraceno.
Zpočátku jsem začal číst. Pak přišla chápání - že se jedná o systém, který jsem hledal! Brzy bylo jasné, že kniha bude mít vážné a precizní práci, aby si systém jen pro mě. Prospěch z něj pro tuto knihu a v písemné formě. Pečlivá a pacient studium „bible“, vytvoří systém vzdělávání a výživy pro každou třídu triathlete nebo duatleta.
Jsem věnoval hodně času a úsilí, aby připravil program právě pro vás. A teď chci, aby vám ušetří čas a informovat vás o přípravě vzdělávacích programů v řadě "Be Your Own Iron Man".
Příprava ročního plánu
Příprava ročního plánu výcviku na základě tří základních myšlenek:
- Musíte být ve vrcholné fyzické kondici v době účasti v hlavní soutěži.
- Rok je rozdělen do období, každá doba má své vlastní cíle a cíle, a také se liší v intenzitě, trvání, rozsah školení a dovedností pro práci off. V tomto případě je cílem periodizace právě dosáhl svého vrcholu v pravý čas.
- Je třeba se vyhnout přetrénování a dalších chyb souvisejících s nadměrným zatížením.
Myšlenka periodizace tréninku má své kořeny v historii tohoto sportu z 20. století a všechny potřebné informace lze nalézt na internetu. Stručný popis období je trochu dále, ale pro tuto chvíli obrátit na praktické kroky k přípravě ročního tréninkového plánu. Na každém kroku dám body svého plánu pro příklad.
Friel věnuje velkou pozornost motivaci sportovce. Nebudu o tom mluvit, alespoň v tomto článku. Pokud čtete tento článek pak jste zvědaví, a to je čtvrtý případ.
So.
Krok 1 - Určení cíle pro nadcházející rok
Co chcete dosáhnout v letošním roce? Z hlediska sportovního hřiště. Bez ohledu na to, zda hodláte zúčastnit závodu IRONMAN, maratón nebo jen proto, aby se dosáhlo určité parametry, je třeba jasně definovat cíle a je opravit. Nebudu polemizovat o nutnosti písemného cílů fixací - na téma materiálů v nedostatkovým zbožím. Prostě to udělej. Pak se prázdný list a psát své cíle. Nenechte se unést. Branky nemůže být mnoho. Ne více než 3.
Moje cíle pro příští rok:
- Průchod IRONMAN 70,3 vzdálenost méně než 5 hodin.
- Projít IRONMAN vzdálenost za méně než 10 hodin.
Krok 2 - Určení cíle školení pro nadcházející rok
Tyto cíle by vám mělo umožnit, aby dosáhli svých cílů. Formulace problému je odpovědět na 3 otázky:
- Co je třeba udělat?
- Kdy by mělo být provedeno?
- Jak ji měřit?
By neměl dát více než 5 gólů.
Mé tréninkové úkoly:
- Plavat 4 kilometry za hodinu do 10. února 2014.
- Běžet 21 km za méně než 1:40 do 11. listopadu 2013.
- Běžet maratón za méně než 4:00 do 10. února 2014.
- Složit kolo 180 km za méně než 5 hodin, až do 24. března.
Upozorňujeme, že mým cílem je navázat na základě svých plánů pro závod a současnými možnostmi. Po dokončení těchto úkolů, určitě dosáhne svých cílů.
Krok 3 - Zjistit, kolik času můžete věnovat školení
Přesněji řečeno, je nutné určit, kolik hodin za rok, budete moci trénovat. K tomu je třeba vzít v úvahu, kolik hodin budete mít školení ve všední dny, o víkendech, Bude trénovat na dovolenou, jak moc jsou vaše cestovní často a jakým způsobem bude mít vliv na čas a ostatní. Celkový čas položil všechny druhy cvičení, stejně jako testy cvičení a jiných sportovních aktivit.
V mém případě jsem si spočítal, že je ochoten zaplatit v průměru 1,5 hodiny ve všední dny (4 dny v týdnu, 1 den odpočinku) a 3,5 hodiny o víkendech. Celkem 13 hodin za týden. Vynásobí 52 (týdnů v roce) a zaokrouhlí dolů mám postavu 670 hodin za rok.
Krok 4 - Určení závody a jejich priority
Pokud nemáte v plánu zúčastnit se závodů, můžete tento krok přeskočit, nebo plán pro sebe individuální závod s časem tak blízko závodní situaci.
Prvním krokem je vytvoření tabulky v libovolném editoru tabulce sloupec 1 udává počet týdnů. Pouhých 52 týdnů. Poté ve sloupci 2 označuje název z nejdůležitějších závodů v sloupci 3 ode dne, v pondělí v týdnu, v němž do závodu. Nejdůležitější závod je prioritou A. Dále je nutné zadat důležitou prioritu B. závod méně Závodění s prioritami jsou zaměřeny na testování své schopnosti a nejsou závazné. Rovněž je třeba poznamenat v kalendáři.
I to vypadá takto:
Zároveň mám v plánu se zúčastnit ve dvou závodech typu A. Ale teď, Zaměřme se na jeden.
Krok 5 - Rozdělte rok do doby
A teď začíná zábava. Náš úkol - prolomit období 52 týdnů. Celkem 6 období:
přípravný
- . To je jeden z nejjednodušších období Pre organismus pro následný vstup a tréninkový plán těžké. Doba trvání 3 až 4 týdny.
basic
- . Je rozdělena na 3 části. Každá část má délku a sadu stážisty dovedností a cvičení. Tam jsou již školení pro dospělé. Základna se nazývá proto, že zaměření školení se provádí na 3 základních charakteristik - vytrvalost, sílu a rychlost. Stručně řečeno, tato doba trvá 24 až 32 týdnů.
výstavba
- . V této fázi, pracujeme na specifických vlastností - svalovou vytrvalost, anaerobní vytrvalost a sílu. Ve stejnou dobu bez přerušení výcvikové základny. Právě v této fázi pracujeme na osobní slabosti. Doba trvání 6 -8 týdnů.
špička
- . 3 týdny na vrcholu své fyzické síly. V této fázi dochází k postupnému snížení zátěže při přípravě na závod.
závodění
- . V tomto případě 1 týden (jako 1 závodu). Tento týden je jedním ze tří v období špičkové.
přechod
- . Doba zotavení po závodě. To může trvat až 6 týdnů v případě, že závod je tvrdá a bolestivá rána do těla. Pokud tomu tak není, to je dost 1 až 2 týdny bez běhání, plavání a jízda na kole. To neznamená, že bychom měli ležet na pohovce. Můžete se věnovat jiným sportům. Lyžování, bruslení, volejbal, tenis a další. Pak znovu zadat dobu přípravné fáze.
Najdeme v naší závodní kalendářním týdnu, označíme tak, že je i nadále na začátek odpočítávání:
- 2 týdny před závodem týden - období píku.
- 4 týdny před vrcholem - při výstavbě 2.
- 4 týdny před výstavbou 2 - Vytváření 1.
- 20 týdnů před výstavbou 1 - 3, v základním období. (Toto období může být mnohem kratší, ale je to výsadou zkušených sportovců)
- základny 2 - před výchozí 3 8 týdnů.
- 4 týdny před linie 2 - 1 báze.
- A poslední 4 týdny - přípravného období.
Hurá! Nyní víme, že když začne cvičit. Nebo víme, co si vybrat jiný, novější závod.
Mám to:
Krok 6 - Beat hodiny od doby
Nyní je třeba určit, kolik hodin odborné přípravy mají v té či oné době. „Bible triatlonista“ tu celá tabulka na toto téma. Analyzovala jsem vztah a získat následující:
Krok 7 - Beat hodiny týdny
princip stejný jako v kroku 6. Níže uvedená tabulka:
Pozor - každý čtvrtý týden má méně hodin. Tento týden oživení. Snižují stres a aktivně obnovit nezbytné. Pro další podrobnosti, budeme diskutovat v dalším článku.
Můj plán je následující:
Krok 8 - Identify'll práce na jakých schopnostech
Nyní je třeba uvést, v jakém období, jaké dovednosti budeme rozvíjet. K dispozici jsou 3 základní a 3 speciální schopnosti.
Základní schopnosti:
vytrvalost
- - vytrvalost je schopnost odolávat vlivu únavy a snížení související negativní účinky. Nejdůležitější schopnost pro triathlete.
energie
- - schopnost překonat odpor. Pokud jde o všestranný síly je zvláště důležité při plavání ve volné vodě, lezení na kole do kopce a proti pohybu větru. To je také pro ekonomiku svalové námaze důležité.
rychlost
- - Rychlostní schopnosti jsou schopnost efektivně pohybovat při plavání, jízda na kole nebo běh. Je to trochu kombinace technologie a výkon, který určuje, jak efektivně ruce a nohy v rychlém pohybu.
Zvláštní schopnosti:
svalovou vytrvalost
- - Svalové vytrvalosti je schopnost svalů, aby vydržely poměrně vysoké zatížení po dlouhou dobu. Tato kombinace schopností spojených s sílu a vytrvalost.
anaerobní vytrvalost
- - V kombinaci s vysokou rychlostí schopnosti a vytrvalost, anaerobní vytrvalost zahrnuje konfrontaci únavu při vysokém zatížení, a to zejména, když se rychle přesunout ruce nebo nohy. Nejméně důležitá schopnost pro triathlete.
energie
- - Moc je schopnost rychle využít maximální síly. Power vzniká v přítomnosti vysokých hladin dvou základních dovedností - síly a rychlostních schopností.
Prvním krokem je přidání již vytvořili následující sloupce tabulky:
Je na čase obrátit se na doporučení Friel je určit možnosti vzdělávání v různých obdobích:
přípravné období - aby se značka X ve sloupcích „Endurance“ a „High-speed dovedností“ pro každý týden v přípravném období, a každý ze tří sportů. Trénovat v průběhu tohoto období, jehož cílem je zlepšit odolnost srdce a plic (tzv kardiorespiračního systému). V tomto okamžiku můžete provést kombinovaný trénink, zvláště když špatné počasí nedovoluje, aby se zapojily do cyklistiky a jogging. Můžete také nahradit některé jiné sporty (např plavání namísto spuštění). Všimněte si také, s X sloupců buňky „Testování“ v prvním a posledním týdnu přípravného období.
základna 1 - Vyberte ikonu X buňky ve sloupcích „Endurance“ a „High-rychlostní dovednosti“ vztažené ke každému období 1 týdne základny. Během tohoto období, vytrvalost výkon by měl být delší, a měly by zintenzivnit práci na dovednostech vysokorychlostních. V této fázi je určujícím faktorem pro zaměstnanost na kole a běh bude počasí. Je-li stav silnice neumožňuje dělat normální cvičení může být výbornou alternativou pro jízdu na horském kole nebo na běžkách. V případě, že základní období, nemusíte mít možnost trénovat na silnici, budete rotopedů.
základna 2 - Mark s X sloupci „Endurance“, „síla“, „High-rychlostní dovednosti“ a „svalové vytrvalosti“ pro každého týdne období Basic 2 (s výjimkou týdnů odpočinku a zotavení). Na jsou svalovou vytrvalost cvičení provádí v daném období mírné intenzity a posilování jsou na nižších úrovních. Nyní, vaše cvičení je třeba přepnout na základní schopnosti na speciálu. Začnete se zapojily do vyrovnání sil spojených s plavání, jízda na kole a běh. Trvání vytrvalostní cvičení by měla být zvýšena.
základna 3 - Vyberte ikonu X sloupec „Endurance“, „síla“, „High-speed dovednosti“ a „svalovou vytrvalost“ pro každého týdne období Basic 3, s výjimkou týdnů odpočinku a zotavení. Během tohoto období se objem tréninku je na svém maximu. Intenzita a síla malého vzestupu. Je možné, že byste měli mírně zvýšit intenzitu cvičení souvisejících s svalové vytrvalosti.
Budova 1 a 2 - Naplánujte si cvičení na rozvoj „Endurance“ a „svalové vytrvalosti“ pro každý týden v průběhu výstavby 1 a Budova 2 (s výjimkou týdnů odpočinku a zotavení). Určují schopnost vyžadují zvláštní pozornost pro každý sport a aby se značka v příslušných sloupcích. Pokud si nejste jisti, o své volbě, zastavte se na „sílu“ na kole a běh a „anaerobní vytrvalost“ pro koupání.
špička - Ve špičkách, aby se značka X ve sloupcích „Endurance“ a „svalové vytrvalosti“ pro každý sport. Máte-li k závodu na vzdálenost Half-Ironman a Ironman, «Speed dovednosti“ musí být přítomen ve svém plánu pro každý sport, spolu s ‚Endurance‘ a ‚svalovou vytrvalost‘.
závodění - Během každého týdne tohoto období, buď se účastní skutečného závodu, nebo udělat kompletní imitací ní, výdaje Po týdnu ve stejný den kombinované cyklistické a jogging zasedání, které v kombinaci s plaváním na úrovni závodu Intenzita. Provést odpovídající značky pro všechna období závodní sezóny.
To je asi tak všechno. Zbývá distribuovat silový trénink. Fáze silový trénink:
AA - anatomická adaptace - Začátek silový trénink. Příprava pro vážné cvičení. 3 týdny v přípravném období.
WFP - Maximální přechodné období - Účelem tohoto meziproduktu kroku je připravit pro více těžkých břemen během MN fází. 1 týden po fázi AA.
MN - maximální napětí - 4 týdny mezi základny 1.
PS - zachování pevnosti. Cvičení zaměřené na podporu sílu dovedností. Po celý týden kromě rasy a přechod.
To je vše, co se týká přípravy významného strategického karty - roční tréninkový plán. Můj plán je následující:
V příštím článku se budeme malovat týdenních tréninkových plánů.
Myslel jsem, že konečně:
- Přítomnost špatný plán je lepší než žádný. Plán zahrnuje systém a systém může analyzovat a vyvodit závěry. Z tohoto odstavce 2.
- Poté, co sestavil plán není všelékem. Můžete a měli upravit plán. V průběhu tréninku budete lépe pochopit sami sebe a být schopni přesněji definovat předmět a objem výcviku. Nicméně, odstavec 3.
- Plán je třeba se řídit. Implicitně (disciplína) a navzdory všemu. Jediný způsob, jak uspět.
- Pamatovat - můžete jít na dálku (tento nebo nějaký jiný). Nikdo vám za zlé. Nikdo nebude ani slova lze říci. Ale respekt obdrží jediný, kdo ji držel až do konce.
Každé ráno se probudím a slyšet v hlavě jednu frázi. Slyšel jsem, že z první ruky v příštím roce tuto frázi. Tento výraz jednoduše mě vyhodili z postele.
Roman Zaytsev. Jsi IRONMAN!
Hodně štěstí!