Iron Man sám. palivo
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Ahoj všichni. Vytvořit samo o sobě není jen muž ze železa. I když jste se rozhodli o tom, vytvořil tréninkový plán pro rok, podrobně přípravné období a pohon doprava blog triatlonista - to není dost. Budete potřebovat správné palivo. Ano, vaše vůle je neotřesitelná. Ano, vaše tělo se stává silnější, z tréninku na trénink. Ale bez paliva a stavebního materiálu pro železo tělo - nemůže dělat. Takže dnes budeme hovořit o výživě a pomocných prvků. Takže, co říká Bible nám triatlonista.
V první řadě je důležité, aby v souladu s potřebnou rovnováhu sil ve 4 prvky každého sportovce: bílkovin, tuků, sacharidů a vody.
Americká dietetická asociace doporučuje konzumovat 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Například pro mou denní příjem je 130 gramů. Mezi hlavní zdroje bílkovin ve stravě je můj (označeno množství proteinu na 100 g produktu): řízek - 30 c, sýr. - 29 ° C, tvaroh. - 12 ° C, vejce. - 12 ° C, jogurt -. 5 c, kuřecí prsa. - 30 gr mléko -. 5 c.
Různé varianty těchto potravin jsou vždy přítomny v týdenní stravě.
Můžete získat až 30% kalorií z bílkovin denně. Nic špatného. Důležité nezapomenout pít vodu - umožňuje vylučovat dusíku vedlejší produkt metabolismu proteinů. Nicméně, pokud nechcete dostat dostatek bílkovin, tělo může vhodně zareagovat a vykazovat známky potřebě zvýšit bílkovin v jejich stravě. Tyto vlastnosti zahrnují: časté nachlazení, pomalé zotavení po cvičení, podrážděnost, pomalý růst nehtů a jejich zvýšené křehkosti, řídnutí vlasů, chronická únava, nízká míra koncentrace, touha po cukru, světle pleť.
Protein je základním stavebním kamenem pro vaše svaly. To je důvod, proč se doporučuje jíst po chvění cvičení bílkovin. Během prvních 30 minut po cvičení otevře takzvaný sacharidů okno bílkovin. To bylo během této doby je tělo nejvíce připravena absorbovat bílkovin a sacharidů. Protein je protein. Nic špatného nebo hrozný v používání sportů pije. Takže stačí pomáhají tělu vyrovnat se s vysokou zátěží.
Jezte tuk je nezbytný pro triathlete. To vám umožní trénovat tělo používat jako palivo nejen glykogenu zásoby jsou omezené, ale i tuk. 20-30% denních kalorií může pocházet z tuků. Jak to udělat, je nejlepší využití ořechového oleje, olivového oleje, mořské plody a samozřejmě, živočišných tuků. Moje hlavní zdroje jsou mořské ryby, olivový olej a arašídový olej.
O 40% denních kalorií by mělo pocházet ze sacharidů. Dříve se předpokládalo, že sacharidy jsou základem pro sportovce. Nicméně nesmíme zapomínat, že sacharidové diety způsobit, že tělo stále více spoléhají na glykogen, což vede ke zvýšení krevního laktatata a omezit úlohu tuku jako palivo pro vaše aktivity. Nicméně, je důležité konzumovat sacharidy během prodloužené a intenzivního cvičení - pro tuto a tam jsou sportovní nápoje na podobnosti Carbo Power.
Úsporné rovnováhu vody je velmi důležité pro tělo. A to zejména pro sportovce zabývají vytrvalostních sportů. 70 kg osobu na den je třeba vypít 2 litry vody. To je kromě čaje, kávy a jiných nápojů. Pokud nemáte ve zvyku pít čistou vodu po celý den, je třeba nastavit připomenutí. Je také třeba připomenout, že voda musí být doplňována hladiny elektrolytu. Hojné spotřeba vody „vymývá“ elektrolytů v těle. Je naplnit, můžete slabý roztok soli nebo pitná minerální voda.
Za účelem zjištění dietu jsem sledoval následující kroky:
- Spočítat potřebný počet spotřebovaných kalorií za den. K tomu, měli byste znát základní rychlost metabolismu (množství kalorií, které tělo potřebuje k udržení života), a počet spálených kalorií za den. Například můj OSM je 1638 kcal za den, v průměru na jednoho tréninku spálil další 1200 kcal. Pro 2838 kcal. Samozřejmě, že všechny další činnosti také vyžaduje energii. I přidat další 1000 - 1200 kcal. V důsledku toho se můj denní příjem je asi 4000 kcal.
- Stanovení množství proteinu. Je-li to nutné moje váha se získá 130 g za den.
- Určení množství tuku. Kdybych se rozhodl, že 30% kalorií z tuku dostane, musím 1600 kalorií za den. To je o 172 gramů tuku. tj 1 c = 9,3 kcal tuku.
- Určit na základě jaké produkty budu mít bílkoviny, tuky a sacharidy. Udělejte si seznam vašich výrobků nejčastěji používaných, určit počet z nich BZHU a na základě těchto informací, aby svůj týdenní dietu. Ten týden. Například spotřeba vajec je stanovena ve svém týdenní dávce 12 jednotek týdně. Nebudu se rovnoměrně je na dny v týdnu - to je již příliš po dobu jednoho týdne, jíst jsem jim přesně.
- V důsledku toho by měl dostat seznam výrobků s přibližnou částku po dobu jednoho týdne. Sledujte stravu a to bude stačit.
- Pro lepší pochopení mechanismu spotřeby některých produktů, mít čas ke studiu příslušná doporučení a výsledky výzkumu.
Nezapomeňte, že musíte jíst před tréninkem, během dlouhých tréninků a po. Na metody obnovy po dlouhém tréninku jsme hovořili o dříve. Za pár hodin se dostat na školení je potřeba 200 až 400 kalorií hlavně ze sacharidů. Během tréninku, takže je nutné konzumovat sacharidy ve formě sportovních nápojů a gelů. Počet nutné definovat sebe v těle. Například, mám dost 100 - 125 kalorií za hodinu. V případě, že hodinu po tréninku, aby důraz na potraviny s vysokým obsahem bílkovin.
Tip od Ryan Bolton na výživu během závodu „Když se váš vztah k rase se začíná měnit, doplnění zásob pohonných hmot“
Nejvíce vědci říkají, že spotřeba 2,8 - 5,6 miligramů kofeinu ka 1 kg tělesné hmotnosti hodinu před vytrvalostní cvičení je prospěšné pro většinu subjektů. Na tělesnou hmotnost 70 kg je 2 - 3 šálky kávy. Musíme však vzít v úvahu své vlastní charakteristiky a nejsou specificky kofein načten.
Ve skutečnosti je ve formě prášku protein je protein. Pokud se správně mluvit je organický materiál, který se skládá z řetězce aminokyselin, spojených do kovalentní vazbu a tvořící polypeptidu. Jak jsem uvedl výše, je s vaší stravě proteinový doplněk v podobě koktejlu sportovních nic špatného. Zvlášť pokud nemáte dostatek bílkovin ve stravě. Více informací lze nalézt na internetu.
Každý den vypít 2 koktejly na celkem 1 denní dávce.
To je aminokyselina s děleným řetězce. Pomáhají udržovat imunitní systém po intenzivní trénink pomáhá svaly k udržení váhy, energie a vytrvalost, pomáhá redukovat únavu centrálního nervového systému, podporovat jejich využití jako paliva tuky. To je nejlepší používat po delším cvičení (více než 3 hodiny) a v období maximálního zatížení v silovém tréninku. Od sebe mohu říci, že BCAA je velmi důležitá pomoc při vymáhání.
Ergogenicheskaya poměrně nová látka. Pomáhá sportovce s nedostatkem energie a síly. Pro jeho použití by měla být provedena kreatin loading. Podle mých zkušeností - má kreatin neměl žádný znatelný vliv na těle, ale budu i nadále experimentovat do 1 měsíců Basic 3.
Používá se při závodech nebo dlouhé školení k doplnění sacharidů a elektrolytů v těle. Sacharidové nápoje, jako je Carbo Power, velmi pohodlné použití. Nejenže pomůže být neustále v pohybu vpřed, ale také dohnat ztrátu elektrolytů. Podle mých zkušeností Carbo se nejlépe hodí pro cyklistiku půdu pro dlouhodobý trénink v běhu vhodnější jako Vitargo® rychle vstřebává do těla a má vyšší koncentraci. Sportovní gely více odpaří a jako výsledek efektivní. Pocit jako - ve skutečnosti po konzumaci gelu objeví pod napětím. Každý gel balení musí vypít 200 ml vody. Nemyjte dolů gely sportovní nápoje - tam bude velmi nepříjemný pocit v hrdle.
zobrazit: Shutterstock