Iron man sám: vzdělávací program pro přípravnou fázi
Sport A Fitness / / December 19, 2019
První část "Be Your Own Iron Man"
Můj první trénink v rámci přípravy na Ironman začal běhat 5.5 km. Nikdy, slyšíš, nikdy to! Nedávejte toto zatížení bez řádného tréninku. Silnice byla kopcovitá a byl jsem schopen spustit pouze po dobu 40 minut. Pravidelně bylo nutné posunout o krok nebo dokonce zastavit, protože hořely plíce, srdce mi vyhrožoval, že vyskočí z hrudi a vzduch postrádal. Běžící Jen jsem spadl a ležel po dobu pěti minut se zavřenýma očima lapat po dechu.
Na druhý den tréninku byli vyloučeni. Ale druhý den jsem běžel 5 km znovu. To už je lepší. Tělo rychle začal připomenout, jak je složité, a začala přizpůsobovat.
Ať už to bylo, ale první 2 týdny chaotického běhání a cyklistika stále přinesla výsledky - puls a dýchání začal úrovni off, běh a šlapat mnohem jednodušší. Jedna smůla, po pádu z jízdního kola silně odrazila ruku a koleno, které ještě není mi plnými plachtami.
Na začátku tréninkového období je pro každého sportovce velmi důležité. Pro triatlonista, která staví na principu periodizace tréninku zvláště. Mluvili jsme o tom v předchozím článku "
Iron Man sám. Příprava ročního tréninkového plánu». Proto připravujeme podrobný program dnes přípravného období. Ale nejprve je nutné rozdělit hodin v pracovní dny a připravit harmonogram šablony.Distribuce výcvikových hodin přes den a připravit šablonu
Krok 1 - Spread hodiny ve všední dny
Musím říci, že jasným systému rozdělování hodin denně tam. Je však nutné vzít v úvahu následující doporučení:
- Za prvé, určit dobu trvání cvičení, které jsou vázány na určité dny v týdnu. Může to být dny, kdy budete chodit do posilovny, nebo dělá výcvik skupiny. Obecně platí, že vše, co má pevný rozvrh.
- 1-2 krát týdně trénink musel být relativně dlouhá. To se provádí za účelem trénovat vytrvalost a zvyknout na dlouhý náklad. Intenzita může být vysoká.
- Je třeba vyvážit zatížení 3 sportů. Z toho vyplývá, že je nutné provést často 2 tréninků denně. Více než 2 tréninky nemůže nést! Jedná se o velmi sníženou kvalitu.
- Je třeba vyvážit délku a intenzitu tréninku v průběhu týdne.
- Týden začíná vysoké množství (objem nastavené trvání a intenzity) a snižuje se směrem ke svému konci.
- Jednoho dne se jen jeden trénink pro jeden sport. tj není nutné dělat výcviku 2, například na útěku, v ten samý den.
Moje hodiny týdně přípravného období jsou následující:
Pokud to není můj týden začíná v pondělí a sobotu. Myslím, že je logické, pro každého, kdo má konkrétní plán, a může provádět dlouhodobé vzdělávání jen o víkendech.
Můžete si uložit tyto proporce v budoucnu, a můžete si vyzkoušet a experimentovat. Důležitá věc - není k vyrovnání zátěže v týdnu. Zotavení během týdne, je stejně důležité jako v měsíci.
Krok 2 - Příprava týdenní šablony plánovací
Ve skutečnosti je šablona:
Ve sloupci t / den určit celkový čas cvičení denně.
Ve sloupci vyhlídka specifikovat druh sportu - plavání, běh, jízda na kole, posilování, nebo BRIC (trénovat různé sportovní jeden po druhém. Imitace rasy nebo některé jeho části. Další podrobnosti budou považovány později.)
Ve sloupci t / trénink Určuje čas určitý trénink.
V horní části tabulky je uvedeno v plánu hodiny a kilometry pro každý sport.
Příprava vzdělávacích programů pro přípravné období
Krok 3 - distribuovat třídy ve všední dny
Prvním krokem je zjistit, jaký druh sportu v den, uděláme to. Dovolte mi, abych vám připomněl, že:
- Potřeba trénink rovnováhy v běhu, plavání, jízda na kole a silový trénink.
- Doporučení z „Bible triatlonista“ - protože 50% času v závodě jde o jízdu na kole a 50% výcviku nezastaví ho dát tomuto sportu. Musíme však vzít v úvahu jednotlivé charakteristiky atleta - silné a slabé stránky, příležitosti tréninku, sezónnosti, atd
- Fáze anatomické adaptace na silový trénink je jen v přípravném období. Doporučená četnost tréninků 2 -3 krát týdně.
Jednoduchá distribuce výcvik týden je 3 cvičení pro každý sport + silový trénink.
To může vypadat takto:
Není schopen plavat v přípravném období mého týdnu vypadá takto:
Krok 4 - Určete intenzitu a délku tréninku
Doba trvání a intenzita - parametr cvičení 2, které společně definují jeho rozsah. S životnost jasné. Intenzita je ve skutečnosti velikost úsilí, které děláte v tréninku.
Rozvrh týdenní doby trvání cvičení a intenzita může být 4 stupně:
- posilňující - a trvání a intenzita na této úrovni je natolik nízká, že jste v procesu obnovy a cvičení nejsou napjaté.
- nízký - není vysoká zátěž.
- centrální - průměrné zatížení.
- vysoký - vysoká zátěž.
tyto úrovně jsou různé pro každého sportovce. To bude jeden pro vysoké zatížení provozu, za druhé - nízký. Během tréninku, čísla také se změní pro vás osobně. Ale v tomto okamžiku, stanovit pro sebe, jak může být každá úroveň vyjádřená v absolutních hodnotách.
Například, pro mě v tuto chvíli 2:00 nepřetržitého chodu je průměrná doba trvání. Když se tato intenzita tempem 5: 30-5: 40 min / km je nízká.
V přípravném období intenzita je na nízké úrovni. Některé velmi dlouhodobá cvičení může být i na úrovni obnovy. Trvání určit sami podle rozdělení času denně a školení. Podle mého grafu obrázku je následující:
Krok 5 - Přidělení času na specifické vzdělávání
Nyní je třeba určit, kdy budete mít všechny tyto tréninky denně. Nezapomeňte, že musíte mít alespoň 1 dlouhý trénink týdně pro každý sport. V této fázi, délka by neměla přesáhnout průměr. Můj plán, viz výše.
Krok 6 - Určení cvičení pro každého tréninku
„Bible triatlonista“ uvedl poměrně velké množství cvičení pro rozvoj sportovce na vlastnostech každého sportu. Cvičení neliší pouze v rozvojových vlastnosti, ale také intenzita zón, ve kterých jsou prováděny. V příštím článku se budu diskutovat o tom, jak provádět zkoušky ke stanovení vlastních intenzity zóny. Níže jsou cvičení pro každý sport v přípravném období „bible“.
běh
vytrvalost 1 - běh na rovný a měkký povrch, jako je například primer v parku nebo golfového hřiště. Několikrát zkontrolujte rytmus, počítání kroků pravou nohou po dobu 20 sekund - cíl je 28 až 30 let. Kdykoli je možné použít simulátor. To může být také použita v cross-školení.
vytrvalost 2 - používá k udržení a posílení aerobní vytrvalosti. Při spuštění s mírným stoupáním (až 4%), musí zůstat z velké části v zónách 1 a 2. Je schopen dělat ve skupinách nebo na běžícím pásu, který umožňuje simulovat běh s nadšením. Zkontrolujte, zda rytmus, počítání kroků pravou nohou po dobu 20 sekund - cíl je 28 až 30 let. To může být také použita v cross-školení.
otáčky 1 - provést 4-8 běhy 20 sekund s 95% ethyl úsilí na měkkém povrchu, jako je například parku. Relaxovat svou tvář a prsty, pohybující se hrdým ložisku, a v rychlém sledu. Opční cvičení - počítání po dobu 20 sekund kroky pravou nohu. Cílová hodnota by měla být od 30 do 32.
kolo
vytrvalost 1 - Jízda na koni v zóně tepové frekvence 1 na rovné silnici, se vám vyhovuje a kadence pomocí malého hvězdičku. Cvičení by mělo prodelyvat během přípravného období jako hlavní aerobní cvičení.
vytrvalost 2 - používá k udržení a posílení aerobní vytrvalosti. Při výcviku s mírným stoupáním (až 4%), musí být umístěny zejména v zónách 1 a 2. Pobyt v sedle s nadmořskou výškou, které vám umožní zvýšit úroveň výkonu při zachování snadné pro vás k rychlé kadenci.
otáčky 1 - při jízdě z kopce nebo na simulátoru s nízkou úrovní rezistence postupně během 1 minuty na maximum zvyšuje kadenci (Což můžete udržovat bez těla houpací), a zároveň umožňuje nižší nohy a chodidla (zejména prsty) relaxovat. Držet maximální kadenci tak dlouho, jak to půjde. Snížena alespoň minutu a opakujte cvičení několikrát. výkonnost HR a energie v průběhu tohoto cvičení nejsou důležité.
plavání
vytrvalost 1 - Swim 10-20 minut nebo více v pulzním zóně 1, se zaměřením na umění.
vytrvalost 2 - Swim intervaly 6-12 minut v oblastech 2 a 3. Doba zotavení po každém intervalu by měla být 10 až 15% provozního časového intervalu. Celková délka servisních intervalů může odrážet skutečné cestovní vzdálenost plavání příští nadcházející závody typu A nebo B. Opční cvičení - dlouhý plavat konstantním tempem v zóně 2, a to zejména ve volné vodě.
vytrvalost 3 - Swim intervaly pro dokončení každé z nich trvá 3-5 minuty. Intenzita - uvnitř 3 zón. rekonvalescence by měla být 5 až 10% z předchozího pracovního časovém intervalu. Celkový pracovní časové intervaly mohou odpovídat příkladnému čas potřebný pro průchod vzdálenosti nejbližšího typu plavání závod A nebo B.
otáčky 1 - Během hodiny, obvykle ihned po startu jít cvičení, které přispívají k nápravě nedostatků technologie. Proveďte počet opakování (každé opakování by měl sestávat z nejméně 30 úderů s každou rukou), před zastavením na odpočinek. Zhodnotit svou techniku na pokračování 10-20 sekund. Bude to asi 50 až 100 m pro každé opakování. Opakovat každý pohyb dělal ne více než 150 úderů (každé z ramen) v oblasti 250 až 500 metrů. Pak přejděte k dalšímu cvičení.
rychlost 2 - Používejte ploutve s jakýmkoli cvičením, kromě warm-up a cool-down. Ploutve jsou zvláště užitečné pro cvičení, jejichž cílem je udržet pozici těla nad vodní hladinou.
rychlost 3 - Na začátku hodiny, dělat rychlé opakování na 30 a méně tahy každé ruce. Tempo by měl odpovídat zóny 5b nebo 5c, ale ne obětovat formulář pro rychlost. S každým opakováním koncentrátu v oboru. Recovery - 30-60 sekund pauza mezi opakování. Musíte se dobře zotavit, aby efektivně trénovat nervový systém a svaly k práci. Rychlostní reprodukuje v ústech stavu bude pouze vést ke zhoršení zařízení. Rychlostní limit opakuje 150 kmitů každé ruce.
Silový trénink stadium anatomické adaptace
Za účelem provádění školení:
Výsledkem je, že můj plán celý týden příprava období takto:
V příštím článku se budeme uvažovat o provedení zkoušky ke stanovení zóny srdeční frekvence, skutečná intenzita samotné kapely, stejně jako proces udržování deník sportovce.
následek
- Navzdory tomu, že v horizontu může celý týden vypadat úplně stejně, můžete provést některé odrůdy - změna učební místa, vyzkoušejte různé trvání, atd
- Pokud jste v dobré fyzické kondici, ne se chytit do pasti přípravného období - by se mohlo zdát příliš snadné. Není nutné zvýšit zátěž. Jít pomalu a bavit se - doba tvrdého tréninku přijde velmi brzy.
- Jakýkoli plán funguje pouze v případě, že se neprovádí. Tak... jděte do toho!
Je-li otázka je: „Mohu to udělat, nebo ne,“ není to otázka vaší schopnosti. Je to otázka touhy a vůle. Touha dává smysl. Vůle dává cestu k cíli. A příležitosti - jsou nekonečné.
zobrazit: Alberto Loyo / Shutterstock.com