Nejprve jsem běžel maraton za 45 let
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Alexander Khoroshilov
Běh začal ve věku 40, které se nezabývají před jakýmkoliv sportem. Z toho vyplývá, přístup postupného pokroku, který v pravidelných tréninků může vést ke znatelné výsledky.
„Mělo by to být zajímavé, že budu psát o maratonu. Nebo nebudu. " Toto je poslední věta čtvrtý z mých poznámek o amatérském závodě poté, co před 40 písemné dvěma lety.
A pokud čtete tento text na začátku, tak jsem běžel maratón.
Čtyři články, které jsou popsány na cestu z neví, jak spustit úřednice před půlmaratonu:
- Jak se rozběhnou za posledních 40 let a první běh 5 km za 2 měsíce →
- Přípravy na moskevské maratonu, nebo jak běžet asi 10 kilometrů na 42: tipy od nováčka →
- Jak spustit 10 km za méně než hodinu, a to i když se '43 →
- Jak jsem se rozběhl 40 let a 4 roky později běžel půlmaraton bez zranění →
V 45 letech jsem běžel maratón v Moskvě, se dvě minuty rychlejší než starší běžci, kteří se obrátili 81 roků. Still - Začínám připraven plán!
Malá odbočka: Píšu pro ty, kteří jsou mladší 40 let, které nejsou zapojeny do sportu, kteří jsou unaveni z pevné života. Vybrala jsem běžet, někdo vybere plavání nebo Aikido - moje představa je, že bychom neměli usilovat o výsledku: pečlivě dělá, že je možné bez újmy „dosah“ k vynikajícímu výkonu.
Asi 135 000 lidí sledovali mé články o Layfhakere (u nichž mnohé díky zdroji). Je-li alespoň 0,1% čtenářů jednou nosí tenisky a běh jogging v parku, budu předpokládat, že je dosaženo cíle.
Nyní k věci: jak jsem se připravoval na maraton, ao pár překvapení, že jsem skoro nepokazil.
výcvik
Přísně vzato, jsem běžel maraton v Moskvě 46. - 23. září, den po mých narozeninách. Ale přípravky trvalo 45 ročník života, takže si myslím, že to běželo v 45.
02.9.2016, když psal o překonávání půlmaraton, jsem běžel další dvě: v srpnu 2017 v Moskvě, ve velmi silné teplo, a v květnu 2018 o totéž.
Rozhodl jsem se běžet maratón v brzy na jaře, kdy po dobré zimním období I I udržovat v kondici. V parku u domu byla spousta sněhu, ledu ne, jako obvykle, běžel tak často a užívat si. To bylo v podstatě základna běží na 120 zdvihů / min - dlouhé a příjemné.
Ale v rámci přípravy na jarní závod jedna chyba v tréninku mi málem stálo půlmaraton a maraton měsíc po dobu šesti měsíců.
zranění
Nemůžete dělat chyby na poslední dlouhodobém horizontu po dobu jednoho týdne před půlmaratonu. :) Já obvykle běžet 2 km warm-up a pak - základní výcvik. Ale tentokrát, po zahřátí běh 18 km (což je dost pro mé amatérské úrovni) a obrátil půlmaratonu 10 dní před primárním. A všechno bude v pořádku, spousta času se zotavit, ale na tréninku jsem se snažil běžet kolem psa na vodítku. Ostrý manévr - lehké prodlouženíKterá je již v cíli hlavního závodu je téměř zcela mimo mé levé noze. Obecně platí, že letěl na „jedno křídlo“, zlepšil svůj výsledek z 2:13:28 na 2:06:57.
Výsledkem hrdinství (my jsme museli zastavit a pěšky k cílové čáře pěšky) začaly dva měsíce, když jsem dělal to, co ke spuštění, chůze začal najednou.
Ale tělo přijal úkol obnovit, a začal jsem se připravovat na závod v září, s vědomím, že půlmaratón v srpnu, z opatrnosti nemám spustit.
Chci zdůraznit, že toto zranění není z provozu a nadměrných nákladů, a jejich vlastní nedbalosti.
plán
To tak se stane, že jsem běžet bez trenéra. Vím, že to není úplně v pořádku, a to zejména při přípravě na maraton. Nicméně, nemám nastavit sám cíle pro rychlost spouštění správně a pečlivě studovat otázku, tak dlouho, jak je.
Nicméně bylo potřeba plán, a já jsem prohledal mnoha zdrojů tréninkové režimy a prozkoumat možnosti pro vzdálenosti, srdeční frekvence a času. V důsledku toho se zaměřil na přípravu na maraton v 16 týdnech z časopisu „Marathon“.
Plán navazuje na tréninkový čas a obsahuje 4-5 hodin týdně, včetně PFD a protahovací. V plánu jsem v kombinaci s dlouhými cvičení na vzdálenost, která je zaručeno, že jít na dlouhé vzdálenosti 28 km.
Začal jsem trénovat s 6. týdnu plánu, jak bylo dříve léčených nohu, ale to nezastavilo přidat příslušný náklad.
výcvik
V té době jsem neměl jít každý den do kanceláře, takže trénink režim byl docela pohodlné.
Jsem běží v parku na chodníku - nejbližší stadion byl uzavřen kvůli letním šampionátu. Na jednom místě je velký vzestup v 80 metrů se sklonem 30-40 stupňů, což dokonale vyškolených up - to mi opravdu pomohlo později. Kruh v parku - 2 km, takže jsme museli najít cestu na 7 km dlouhé pro jogging a pro změnu.
Výcvik probíhal podle plánu, podle plánu - to je velmi pohodlné, že není třeba přemýšlet, co dělat v tréninku v tomto okamžiku. Mám podezření, že s trenérem více a více zajímavé.
Poslední velkou vzdálenost byla tři týdny před závodem - ne v čase, a to jak z hlediska, a vzdálenost. Běhám pomalá, takže doba v tomto případě by bylo nesprávné měřítko. 28,8 km běhu po dobu 3 minut při teplotě 46 Chasa puls 110 od začátku až do konce 150-160.
Speciálně koupil pás pro láhev a napil se izotonické a gely bez kofeinu. Jogging prošel bez problémů, což bylo velmi pozitivní věc pro mě - to byla nejdelší vzdálenost, kterou jsem běžel v té době.
Dvě malé překvapení
Ale byl jsem doma čekat na zprávu - průzkum boty ukázal, že v případě, že bude žít až do maratonu, zároveň ji i zemřít. Vyvstala otázka: riskovat a neměnit boty, což je pohodlnější, protože v pantoflích nebo stejné riziko, ale koupit novou, a po dobu tří týdnů, že „run“?
Vybral jsem si ji, jako je teoreticky možné cestovat s mozoly (s rezervami omítky a lepicí páskou), ale naboso, já prostě nemůže dostat. Vybral Nimbus - opravdu jsem přišel do nohy, a jak se později ukázalo, neztratil formu. Ale řekni mi, jak nejlépe mohla přijít s nápadem vyrobit vložku vyrobenou z cítil podobně nazhdachku? Na prvním tréninku téměř otřel nohy. Musel změnit stélku do normálního, „Kluzké“.
Druhé překvapení souvisí se skutečností, že v mém Garmin baterie zemřel a pět hodin, které by nepřežila. Pre-objednávat ji na aliexpress, tiše čekal na její příjezd minulý měsíc. Ale týden před závodem, nepřišla, a čekat, až poslední nechci. Fenix musel koupit 3, vhodný pro staré modely, které nestojí tolik. Ty se ukázalo být hodně otázek, ale o tom později.
teplo
Nejotravnější věc, kterou po startu - to je to, co všichni předjíždět. To je opravdu vše, co konkrétně se podíval. :)
No, byl jsem připraven na to, jinak je to opravdu nepříjemné a může zlomit všechny plány (Připomínám vám, že jsem fanoušek a mám dlouholeté zkušenosti konkurenčního).
V předvečer závodu se konal také v souladu s pravidly: 2 km jogging v dopoledních hodinách, sacharidů a zdravého vlasu. Mnohé díky mojí ženou a dcerou na plnou a bezpodmínečnou podporu! Vzhledem k počasí jsme se rozhodli jít s celou rodinou, a to bylo správné rozhodnutí: Byl jsem klidnější, a aplikace v Moskvě maratonu na monitoru, když jdu vzdálenost.
Měl jsem nějaký plán, a strčil jsem do něj: běžet celou cestu 7:30 do 1 km, neexistují žádné přímé a reverzní rozděluje - nezvýšil. Toto je nejpohodlnější pro mě přecházet co se stalo během dlouhých tréninků, které jsem neměl běžet na čas, a ne na tepu, ao spád. Stalo se, že se 156 kroků za minutu - nejpříjemnější pro mě špatné, prostě spadnout do meditace.
Čestně, těsně před startem jsem měl lehkou paniku a puls se zvýšil na 150 - nervy a strach, že ramena kované, a tak jsem se stalo. Ale ne, všechno bylo v pořádku, puls Padl dva kilometry, a přední strana byla ještě 40.
Vyběhl jsem ven z vody, ale s jejich gelů - sacharidy 35 km, a od té doby s kofeinem.
Beja snadno. 15 km rozhovor s dívkou a nevšiml si, že běžela až ke značce 25. Pak jsme šli do mnozí poukázal na Moskvy „basals“ (dlouhé nekrutye ups), ale já jsem si ani nevšiml. Ta dívka zezadu, pro mnohé z těchto výstupů také stát překážkou.
Od 35. kilometru běžel, jasně si uvědomil, že maratón byl úspěšný. Při čtení, že opravdu začíná po maratónu 35-37 km a trochu strach, že nyní jako vložení do „zdi“, klopýtnout, a nevidím slušný povrch. Ale ne, všechno bylo ticho.
Jak správně poukázal na to, aby mě později v rozhovoru, „zeď“ - to je pro ty, kteří běhyNamísto táhne od 7:30 na kilometr. Možná, ale na prvním maratonu a já nechtěl čelit to. Minimální cílem bylo až do konce, maximální cíl - do konce, aby nedošlo k pohybu. prováděny maximálně úkol I.
Různé
Dva z nejcennějších tipů, které jsem našel na internetových otevřených prostorů:
- Mozoly, kde je vlhkost, takže je třeba vymazat všechny obvyklé antiperspirant (opracované).
- Nečekejte, kdy bude chtít jíst ani pít. pil jsem vody Všechny PP práh, a používají přesně podle plánu: polovinu na 100 gram sáčcích po 5 km. Isotonický, v uvedeném pořadí, se nepoužívají.
Garmin Fenix 3 Jsem zklamaný: připsat přebytek 2 km. Srovnáme-li stopu s trati Polar, poznamenal, že Garmin «šel» sousední ulice, řeka Moskva a střechy. A to vše při své aktivaci vyšší přesnost.
Výsledek
Ano, můžete běžet maratón, právě běží několik let a postupně se zvyšuje vzdálenost, aniž by byl v sportovec mládeží. Ano, je třeba specificky připravit na maraton, ale pokud budete jednat s půlmaratonu, za půl roku - to je dost času na první závod snadného na koni 42 km. Ano, je to velmi příjemné, když někdo něco řekne, běžet maratón, a v odezvě uslyšíte, „Wow.“ A ano, po maratonu, i zde je cíl. ;)
zdraví všechny, lehké nohy, správné technologie a nové cíle!
viz také🏃♂️
- Jak trénovat v mimosezóně: tipy pro běžce
- Jak překonat všechny překážky: poučení z příkladu ultramarafontsev
- Jak spustit svůj první maraton a ne mhouřit: osobní zkušenost