Jak používat kofeinu zlepšit sportovní výkon

Kofein - právní, cenově dostupné a přístupné stimulant. Ale hlavní věc - to může pomoci dosáhnout sportovní výsledky ještě rychleji, než mnozí ze speciálních přísad. Je pouze nutné vědět, jak ji používat správně.

Co je kofein

Kofein - multifunkční látka, která ovlivňuje mnoho tělesných systémů. Jeho specialitou je udržet zdraví mozku. způsoben blokování adenosin - molekuly odpovědné za signál o potřebě odpočinku, - kofein můžeme pracovat déle bez pocitu únavy. A to i v tělocvičně.

Kofein může vážně pomoci při vytrvalostní trénink (triatlon, maraton, cyklistika). pokusy Ukázali jsme, že sportovci na kofein ukázal v průměru o 3% nejlepšího času (až 17% v některých případech).

Jaké jsou 3% pro sportovce

Jedná se o 2 minuty za hodinu, nebo:

• asi jedné minuty v běhu na 5 km;
• cca 7 minut do 4 hodin Marathon.

A to je pouze prostřednictvím řádného snídani!

Většina sportovců stejně konzumují kofein s různými přísadami. na ohodnocení časopisu Applied Physiology, Výživa a metabolismus, asi 73% sportovců se obrací na kofeinu, nejvíce ze všech - triatlonisty.

Nicméně, nemůžeme říci, že kofein těžil během dalších typů cvičení, jako je pevnost. Ale může pomoci hráčům, kteří mají dělat pravidelné běhy.

Kromě toho, že účinky kofeinu v těle je velmi rozmanitá. A v mnoha ohledech, vědci se stále dohadovat. Ale jasně můžeme říci, že:

• kofein pomáhá spalovat tuk, místo glykogenu ve svalech.
• Kofein ovlivňuje svalové kontrakce zvýšením uvolňování vápníku (i když to nebude vás silnější jako celek);
• to nemá smysl bát dehydratace, protože kofein obsažený v kávě.

Jak se dostat z kávy více

Mnozí z vás asi pít kávu snídaně. A to může pomoci po tělocvičně. Ale získat více, je třeba vzít v úvahu všechny proměnné:

1. Co je zdrojem kofeinu vybrat?
2. Jaký je optimální počet pro dosažení nejlepších výsledků?
3. Nejlepší čas na to vzít?

Chcete-li získat kofein vysoko, je třeba zvážit, kde, kolik a kdy jej získat.

1. zdroj kofeinu

Studie neposkytují jasnou odpověď na otázku, zda kávy nejlepší zdroj kofeinu. Proto je nejlepší volbou pro vás bude provádět nezávislou studii: co je dosáhnout co nejlepších výsledků - u přírodního kofeinu z kávy nebo ze syntetických prášky.

2. Množství kofeinu

Pro znatelné zlepšení výkonu v tělocvičně, co potřebujete od 3 do 6 miligramů kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti.

Tabulka ukazuje obsah kofeinu různé zdroje:

»
Tyto hodnoty jsou přibližné, jak velký význam stupně kávy a způsobu jeho přípravy.

Různé sportovní doplňky mohou rovněž obsahují kofein. O počtu nejjednodušší způsob, jak se naučit číst informace o složení obalu.

3. Doba příjmu kofeinu

Je třeba mít na paměti, že pokud budete konzumovat kofein každý den, tolerance se vyvíjí velmi rychle. Ale má jiný vliv na vaše tělo. Například, vysokého krevního tlaku a zvýšení tepové frekvence v počtu těch, kteří pijí kávu pravidelně jsou méně časté.

Ale spuštění, naštěstí, bude rychlejší, i když pijete každé ráno kávu po celé měsíce.

Ale nejlepších výsledků dosáhnete, pokud před začátkem akce po dobu jednoho týdne vzdát kofeinu.

International Society of Sports Nutrition doporučuje, aby se trochu kofeinu hodinu před závodem. Přijatý půst kofein dostane do krve během 15 minut, a s plným žaludkem - pouhých 45 minut. Alkohol také zvyšuje příjem kofeinu v krvi.

Poločas rozpadu kofeinu - 4-5 hodin. Ale čím větší je dávka, tím déle budete cítit jeho účinky. Zodpovědné za metabolismus jater a kofein odbourává rychleji, když cvičíte nebo kouř. Alkohol, naopak, protože kofein, aby pracovali déle. Samozřejmě, že bude vyšší i toxické účinky současně. Obecně platí, že rychlost metabolismu kofeinu - individuální věc, jako aktivitu enzymu odpovědného za štěpení se liší od člověka k člověku.

V den soutěže

„Nic nového, pouze testovány a je známo, do práce“ - není obvykle nutné přerušit před každou soutěží.

Příprava na maratón - během několika měsíců. vy plán každý běh a vhodná strava. Stejně tak je třeba, aby plán pro příjem kofeinu.

Pokud nechcete pít každý den po dobu čtyř šálků kávy, neměli byste tolik pít v dopoledních hodinách v předvečer soutěže. Takže stačí zničit jeho celek dlouhodobě.

Začínáme zkoumat jejich reakce na kofein předem. Konkurovat musíte vybrat zdroj a číslo optimální a uvidíme, jestli si můžete dát pauzu a strávit celý týden bez kávy.