Jak trénovat na služebních cestách i na dovolené

Ať už se chystáte na služební cestu, cestování na dovolenou, nebo dokonce pracovat na směny a měsíc, který žije v přívěsu: V každém případě budete moci udržet sílu a vytrvalost k návratu do oblíbených tělocvičně. Layfhaker ukáže, jak to udělat, v závislosti na převládajících podmínkách.

Výcvik v hotelovém pokoji

Jste šel na dovolenou nebo na služební cestu a usadil se v malém hotelovém pokoji. K dispozici je pouze postel, noční stolek a židle. No vodorovné pruhy, není tělocvična v hotelu nebo v jeho blízkosti.

1. kardio

Varianta na schodech

• Běží nahoru a dolů po schodech 5krát.
• Skákání dvě stopy nad kroku z přistání v částečném podřepu 5 sleze - právě běží nahoru po schodech.
• Útoky ve třech krocích s transparentem: 3 výtah dolů - stačí spustit.
• Skákání přes hlavu s bavlnou až krok 5 sleze - běh.

Varianta bez žebříku

• 45 sekund - cvičení "jumping jack" 15 sekund - zbytek.

• 45 sekund - cvičení „horolezec“, 15 sekund - zbytek.

• 45 sekund - Burpee, 15 sekund - odpočinek.

• 45 sekund - střídavě nohy do výpadu, 15 sekund - zbytek.

• 45 sekund - běh na místě, 15 sekund - zbytek.

Cvičit s průměrnou intenzitou 60-70% maxima. Váš úkol - zvýšení tepové frekvence a zahřát a neunaví.

2. pohonná jednotka

kliky

3 sady 15 krát.

V galerii níže - několik typů push-up v progresi a článek odkazu - Více 100 druhů push-up.

reverzní kliky

3 sady 15 krát.

břišní cvičení

3 sady 30 krát.

dřepy

3 sady 20 krát.

V podřepu s vyskočil

výpady

3 sady 20 krát.

Skákat se změnou nohy

Cvičení na hýždě

3 sady 20 krát.

lať

Držet po dobu 60 sekund, 3 přístup.

3. komplex vytrvalost

možnost 1

Provádět non-stop 100 Burpee včas. Pokaždé, když se snaží zkrátit dobu spuštění.

možnost 2

Dokončit co nejvíce kol za 12 minut, můžete:

• 10 Burpee;
• 10 útoků v tunelování;
• 20 push-up.

Výcvik na ulici

Pokud je teplo, můžete najít lavičku, hrazdou, bradla, žebřiny a diverzifikovat své prvky výcviku kalisteniki.

1. kardio

Kilometr světlo jogging. Pokud tak neučiníte, jako je běh, to kardio, je uvedeno výše, nebo vést trénink na schodech.

2. Výkonová část

Níže uvidíte nějaké válce, ve kterém slavný sportovec Kavadlo E (Al Kavadlo) zobrazuje průběh cvičení. Zvolit složitost, která je vhodná pro vaši úroveň.

kliky

3 sady 15 krát.

dřepy

3 sady 20 krát.

pull

3 sady 10 krát.

poklesy

3 sady 15 krát.

břišní cvičení

3 sady 15 krát.

3. Komplex se nachází na rozvoj vytrvalosti

možnost 1

CrossFit komplex "Sinti":

• 5 brady;
• 10 Pushup;
• 15 Sit-ups.

Dělat tolik opakování, jak si můžete za 20 minut.

možnost 2

Proveďte 5 kol:

• 250 meter spuštění;
• 5 Burpee s tahem nahoru (pokud víte, jak to udělat výstupy na panelu, aby je);
• Skákání na lavici 10;
• 15 kliky na tyče;
• Ups 15 nohy na hrazdě.

Školení na pláži

Beach dovolenou není důvod vzdát se cvičení. Písek vytváří nestabilitu, takže obvyklé cvičení stává složitějším, zejména běh a skákání. Proto bude naše pláž cvičení obsahovat maximálně skákání, běhání a kardio.

1. kardio

Proveďte každého cvičení po dobu 30 sekund:

• běží při vysoké rychlosti;
• cval jednu stranu;
• cval na druhou stranu;
• běžet zpět.

Trochu odpočinku a opakujte znovu.

2. silový trénink

Bear výkop

3 sady 30 sekund.

Ve videu níže - „Bear pronikání“, jak to udělat cvičení

kolo

3 sady 15 krát.

Push-up s páskem

3 sady 30 sekund.

Burpee skokem na délku

3 sady 20 krát.

Vy Burpee obvykle, ale místo toho, vyskočil provedení skok do dálky. Nezapomeňte dotknout nízkým bodem písku hrudníku a boků: Čím větší rozsah pohybu, tím lépe budete pracovat svaly.

V podřepu s vyskočil

3 sady 20 krát.

Dřepu na jedné noze s bočním pereprygivaniem: 3 sady 20 krát.

3. komplex vytrvalost

Provádět všechny cvičení 10krát, pak - 9, 8, 7 a tak dále, dokud jeden. žádný odpočinek mezi sériemi.

• Skákání z dřepu.
• Push-up.
• Vykonávat „brankoviště“ na lisu.

Zařízení, které můžete vzít s sebou

K dispozici je lehký a kompaktní zařízení, které, pokud nechcete nahradit posilovny a nakonec i velká rozmanitost a komplikovat cvičení.

Páska rozpínače

Gumové expandéry různých tlouštěk - skvělý simulátor pro cestování a služebních cestách. Háček pásku na klice dveří nebo skříňky, a máte mini-verzi crossoveru. Také pomocí expander může komplikovat řadu dalších cvičení: výpady, dřepy, kliky.

Spousta možností cvičení najdete v tomto článek. Mimochodem, tento univerzální simulátor nejenže mohou provádět pevnostní cvičení, ale také natáhnout.

smyčky

Další velmi užitečnou a kompaktní simulátor. Připevnit panty na baru, a budete moci čerpat všechny skupiny svalů, včetně svalů kůry a rozvíjet smysl pro rovnováhu. článek - na smyčce simulátorech a některých cvičení s nimi. Také, mnoho cvičení lze nalézt na pantech zde.

švihadlo

Cvičení lano cirkuluje po celém těle, prodloužení života a mládí. V tomto případě je lano velmi levné, a to váží méně - ideální pro cestování. zde 50 cvičení na laněDiverzifikovat kardio.

Napiš do komentářů, jak trénovat na služebních cestách i na dovolené.