Jak se vrátit k tréninku po delší přestávce

Po návratu do tréninku po delší přestávce je vždy obtížné. Tělo neochotně a jen s obtížemi reagují na zatížení, sténání a odolává, a snažíme se na prvním tréninku Doba vyplnit všechny mezery, co se nakonec ukáží jako naše tělo, že návrat do posilovny - Bad idea. Dnes hovoříme o tom, jak správně obnovit hodiny, postupně probouzí život spících mechanismy. ;)

Takže jste se rozhodli, návrat k tréninku Po dlouhé přestávce. Nyní, aby nedošlo ke zlomu a hodit tento podnik, budete potřebovat plán, který pomůže přizpůsobit fyzicky i psychicky!

Walter Thompson (Walter Thompson), pro fyzioterapii od odborníků University of Georgia, kteří studují, co se děje s tělem během přestávky a pak čekat, když se rozhodnete začít znovu vykonávat. Dobrou zprávou je, že v každém případě budete mít možnost se vrátit na předchozí úroveň a stát se silnější, rychlejší a lepší kondici. Hlavní věc - dělat to správně zranění vyhnout.

Ukončení školení nebo použití zatížení není schopen udržovat dosaženou úroveň, vede k deadaptatsii - opačný proces adaptace.

Deadaptatsiya - schopnost báječné tělo využívat zdroje na jiných tělesných systémech. To znamená, že zdroje jsou převzaty z místa, kde jsou již nepoužívané, kde nejvíce potřeba stavebního materiálu.

Jak se vymanit ovlivněn svou fyzickou podobu

během výcvik Změny se vyskytují v mnoha systémech těla. Pokud se rozhodneme zastávky, naše tělo postupně vrací téměř do původního stavu. První množství krve klesá, což obvykle zvyšuje, když se neustále trénovat. Ale to není jediným ukazatelem. Například běžci po pouhých dvou týdnech intervalu ukazatel VO2 max klesá a dušnost objevit dříve než je obvyklé.

Pokud budete mít sportovní středoškoláky a zaregistrovat svůj 9-denní klid na lůžku, měření VO2 max klesne o 21%, srdeční frekvence klesá na 10%. Jen 10 dnů cvičení rutiny, že tyto údaje byly do normálu.

VO2 max vyznačující se tím, schopnost těla strávit a absorbovat kyslík. Tento údaj je zásadní ve sportovní medicíně. S ním vyhodnotí možnost sportovce a vyhlídky na jeho vývoji.

Samozřejmě, pokud jste sportovec a sportovat po mnoho let, a to i poté, co tři měsíce přerušit váš fyzický stav bude ještě mnohem lepší než státní průměrného člověka. Ale to ještě neznamená, že můžete dosáhnout nových výšin, jen vstát z gauče a běžela křížem.

Vaše úroveň výkonu nespadá tak rychle. O měsíc později, většina vašich schopností bude pokračovat. Po roce bude přibližně poloviční. Nové kapiláry, které se objevily, aby lépe poskytovat své svaly s kyslíkem, zůstane s vámi, mé srdce Je to silný a plicní kapacita bude více práce a budou produktivnější než člověk, který se nezabývá sportovní.

Neexistuje žádný vzorec, který by umožnil přesně spočítat, kolik ztratíte a jak dlouho se bude zotavovat, ale existují studie, na základě kterých je možné odhadnout alespoň velký obraz.

• Pokud váš přestávka byla několik týdnůVaše dýchací a kardiovaskulární systém ztratit pár bodů, zatímco kvalita elektrické energie zůstane beze změny.
• V případě, že přestávka je rokAle ještě předtím, že jste v dobré fyzické kondici, budou srdečně dám 15% těžší silová charakteristika klesne alespoň polovina.
• Je-li váš přestávka měří v letechS největší pravděpodobností budete muset začít od nuly. Ale dosáhnout pokroku budete rychlejší než lidé, kteří se neúčastní sportů.

Nový tréninkový plán bude záviset na důvod, proč se vzdal, a že během této doby došlo ke svému tělu.

Pokud byste měli být přerušen kvůli zranění, měli byste si být jisti, že se plně zotavil. Z tohoto důvodu je nutné navštívit lékaře. Fyzioterapeut bude moci říct o obecný stav svalů, poukázat na nerovnováhu a identifikovat slabá místa.

V případě, že přestávka byla přijata kvůli vzhledu v rodině dítě nebo zaneprázdněn harmonogram prací (vždy dal nový projekt), je třeba pochopit, jak je to možné najít čas na plné spánku a jídla, aby se zabránilo psychické i fyzické budoucnosti problémy.

zotavení Rate

Pokud váš přestávka je jen několik týdnů (prázdniny nebo dovolenou), zotavit natolik, aby jen pár z lehkého tréninku a budete zpátky ve formě.

Ale co když nejsou zapojeni do jednoho roku nebo déle? Pokud půjdete do posilovny, Thompson radí začít brát polovinu nebo třetinu hmotnosti, které jste vzali před rokem, a o několik týdnů později, aby se pokusili své standardní váhu. Typicky, obnovení trvá 1-2 měsíce.

Pokud jde o sport, který vyžaduje vytrvalost (běh, Cyklistika, triatlon a tak dále), intenzita bude muset být rovněž snížena. V tomto případě, Thompson radí začít s dlouhým procházkám, pak jít do intervalu běhu s chodidlem přestávek nebo běh ve velmi nízké míře. Vzdálenost v tomto případě je irelevantní.

Pokud nechcete vrátit za dva měsíce v předchozím formuláři, pak je třeba přezkoumat vzdělávací program, a Ještě lépe - najít dobrého trenéra, který bude dělat to pro vás na základě vaší fyzické kondici a příležitosti.

Co mám dělat, když jsem zase musel dát pauzu

V životě existují rozdílné, a my nemůžeme zaručit, že bych nikdy neudělal takovou dlouhou pauzu. Hlavní pravidlo - nevzdávejte cvičení úplně. Ať je to procházka či lehké cvičení po dobu 10-15 minut denně, ale měly by být určitě na svůj rozvrh!

Naštěstí nyní můžete najít video s velkým počtem krátkých cvičení, jako je pevnost a intervalu. A pokud jste schopni zajistit takovou mini-cvičení, a pak se vrátit do své bývalé fyzické formě, budete mít mnohem jednodušší. Ano, a psychologické adaptace bude snazší, než když jste úplně vzdát sportu.

Při tréninku ve výši 25-30% z bývalé, budete moci udržet svůj tvar po dobu dvou až tří měsíců.

V průměru se doba adaptace po nedostatkem fyzické aktivity (odcházíte, a vy jste neměli příležitost plně vlak) je 2 týdny.