Jak se dostat z jeho prvního půlmaratonu

Trenér Jeff Galloway (Jeff Galloway) dává čtyři tipy, které vám pomohou vaše tělo zotavit po prvním půlmaratonu. Velmi krátká a přístupné každému.

Po dojezdu

Nepřestávejte, pokračuj. Pohyb pomáhá vaše srdce pumpovat čerstvou krev, okysličenou, na unavené svaly. Snažte se, aby se posadil a pokračuje se v míchání po dobu 30 minut po dojezdu. Udělejte si procházku na jeho medaili nebo stan s jídlem a vodou a jíst něco, co obsahuje jednoduché sacharidy přibližně 300 kcal (obvykle sportovní nápoje s jablka a banány), za půl hodiny po uzavření race.

Po návratu domů nebo do hotelu

Namočte nohy do studené vody po dobu 15 minut. To pomůže snížit zánět. Pak zajistíme pár vycházkové 10-30 minut během dne. V přestávkách mezi nimi, když jste vsedě nebo vleže, je žádoucí, aby lehce zvednout nohy, takže nemají bobtnat. Jíst malé porce každé 2-3 hodiny. Sledovat bilance BZHU: 25% - 20% bílkoviny - tuky, bilance - komplexní sacharidy. Také nezapomeňte pít hodně. To může být jednoduše voda nebo sportovní nápoj. Indikátor dobře, že děláte všechno správně - ve vaší moči, která by měla být světle žlutý.

Na druhý den,

I nadále pít hodně tekutin a mít masáž nohou (například s využitím masážní váleček). Pokud self-masáž nepomůže a bolest pokračuje, horečku, poradit se s lékařem pro účely protizánětlivých léků. Ujistěte se, že uspořádat cvičení vratnou 10 minut chůze, a pak spustit po dobu několika sekund Po každém minut chůze (zachovat alternativní běh a chůzi během 10-20 minut), poslední část - 10 minut chodit.

Týden po závodě

Vrátit se do tréninku cross-country. Začne postupně zvyšovat dobu trvání, pokud nejdou zpět na předchozí úroveň. Ve dnech pracovního klidu zařídit procházky nebo snadno cross-trenig. Pokud se rozhodnete zúčastnit ještě jeden závod, budete muset čekat tři týdny, 5 km a šest týdnů pro velké vzdálenosti.