Jak se chránit záda před zraněním v posilovně a v životě: rozvíjet pohyblivost kyčelních kloubů

Proč rozvíjet pohyblivost kyčelních kloubů

Kyčelní klouby jsou funkční, když si sednete na pohovku a dostat se s ním, když zvedl z podlahy nebo židli těžkou krabici, nebo pokud se stane mrtvý tah v posilovně.

V případě, že boky jsou mobilní dost pro ty, kteří kolem nich pevného, ​​nevytažený sval, nelze ohnout, držet neutrální pozici páteře. Zaokrouhlování záda, zvedání závaží na vlastní náklady, a to za plného využití hýžďových svalů. To vše s sebou nese nízkou bolesti zad, herniated disk a další problémy.

Vyhnout se jim můžete pouze zvyknout, pokud pohyb vpravo. Hip hindzh (Hip závěsů) - je flexe a extenze v kyčlí s rovnými zády a koleny mírně ohnuté. Tento motor vzor vám umožní efektivně zvedat závaží a vlakem bez zranění páteře, pro práci s velkými váhami.

Jak zkontrolovat pohyblivost kyčelních kloubů

Budete potřebovat potrubí z PVC, bodibar nebo jakýkoliv přímý a dostatečně dlouhou hůl.

test 1

Tlačit hůl do páteře, ohněte v bocích, a pak narovnat.

Hokejka musí dotknout kostrč, ruce na dolní části zad, horní část zad, ruce v přední části krku. A dotýkat se v těchto místech musí být zachována po celou dobu pohybu.

Jakákoli ztráta kontaktu - a test selže.

test 2

Předklonit a dotknout doraz ruce, držet kolena rovně (čtyřhlavý kmen).

Pokud nemůžete dělat s rovnými kolena, je třeba udělat vy cvičení na rozvoj kloubní pohyblivosti a flexibility ochromit.

Test 3

Umístěte páku na zadní straně styčné body jsou stejné jako v prvním cvičení.

Naklonit své tělo dopředu, když stál na jedné noze. Udržujte své boky a zvednutou nohou rovně. Použijte zrcadlo ke sledování, doprava nebo ne:

1. Při pohledu na sebe v pořádku, ujistěte se, že neexistuje žádný kroucení kolena, nohy, takže zpátky, je to těsně pod kyčle a podpůrné nohy ve vodorovné poloze.
2. Při pohledu přes palubu, ujistěte se, že sahá nohu byla v souladu s tělem.

Ještě lepší provést zkoušky s partnerem a sledovat polohu navzájem.

Pokud jste neprošel nějakou zkoušku, budete potřebovat cvičení pro rozvoj pohyblivosti a síly kyčelních kloubů.

Zahrnout tyto cvičení v tréninku, a po určité době opakovat zkoušku.

Jak se naučit správně pohybovat

1. pohyblivost kloubů

růst Flexibilita lýtkových svalů, Hamstringy, hip flexory a extenzory. Protahování svalů pomůže zvýšit pohyblivost kloubů.

Kromě strečink, můžete použít masážní váleček každý den Těsto vyválíme na něm hýždě, ochromit, lýtkové svaly.

Masáž napomáhá uvolnění ztuhlých svalů, zlepšení krevního oběhu a zvyšují elasticitu, což na oplátku zvyšuje pohyblivost kloubů.

2. statická stabilita

Rozvíjet stability statickou, musíte mít určitou pozici a udržet ji na nějakou dobu.

1. Udržujte kyčle hindzh 30 sekund, opakujte třikrát.
2. Následovat tah tyče v hlubokém svahu. Udržet záda rovně a vytáhněte tyč do spodní části břicha, udržet rovnou stoupání trajektorii. Začněte s 20-25% jeho hmotnosti. Klíčový bod: nemusíte obětovat správnou techniku ​​kvůli vyšší hmotnosti.

3. dynamické cvičení

Několik cvičení na správné provedení hip hindzha dynamiky.

Protahování Expander řemen mezi nohama

V tomto cvičení budete muset magnetofonu expander a příjem, u kterých si můžete chytit.

Háček rozpínací stánek s zády k přepážce a přetáhněte ji mezi nohama. Vezměte startovní pozice: stojíte rovně, expander prochází mezi nohama, budete to mít na snížených rukou před ním.

Velmi pomalu a plynule provést hip hindzh. Hands zároveň vrátit pod vlivem expanzního a ukončit pohyb mezi nohy.

Náhle narovnat tělo, protahování expandér.

tah odpor

Sestavte laťku pro mrtvý tah. Neberou příliš velkou váhu, protože cvičení bude složitá vzhledem k odporu.

Dal chapadla do baru, takže oba závěsy byly na podlaze. Krok na obou nohách smyčky a provádět tahy, natahování expandér.

Mahi váhy v ruském stylu

Vezměte si činku do obou rukou. Ohnout své tělo v kyčelním kloubu a přivést zpět hmotnosti mezi nohy.

Rovnání, dělat váhy houpačce před nebo nad úrovní ramen a zase zpátky, výstup na váze.

4. Změna vzoru hnutí

Tato cvičení vám pomohou rozvíjet zvyk správně pohybovat. Zaměřit na tělesné poloze po pohybu.

Tah na zeď

Postavte se zády ke zdi ve vzdálenosti 10 cm od něj. Udržet záda rovně, zatáčky v bocích, takže hýždě dostat ke zdi. Stop, když se dotknete stěny, a pak se vraťte do výchozí polohy. Chcete-li ověřit výkon cvičení, použijte hůl.

Pokud jste náhodou dělat cvičení, neztrácejte rovnováhu, přesunout dál od zdi a dělat stejné cvičení.

Opakujte, až je odložen v takové vzdálenosti, že můžete stěží dotknout hýždí stěn.

Opakujte cvičení s takovou vzdálenost, plnou kontrolu těla a to zejména v ohybu kyčelních kloubů.

Střídají mrtvý tah s kettlebell

Postavte se rovně, dal váhu na podlaze mezi nohama. Ohnout své tělo v bocích a ohnout závaží. Když se vytáhnout ji umožní co nejširší zádových svalůConnect lopatky a zvedněte Kettlebell jednou rukou.

Vrátit váhu zpět, přičemž správné polohy hindzh kyčel a narovnat bez závaží.

Opakujte s druhou rukou.

5. Rozvoj síly

Provádět tahy s 70-90% jednoho maxima.

6. síla vytrvalost

Provádět tyto úkony:

1. Pomalý tah.
2. Zvedání činky na prsou.
3. Mahi závaží.
4. Vrhací medbola skok směrem nahoru, nebo ve stěně.

S těmito cvičení, budete moci rozvíjet pohyblivost kyčelních kloubů a napumpovat svaly, které je obklopují.