Jak vyrobit zimní příprava na ulici je bezpečnější a příjemnější
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Chcete-li se dozvědět, jak se správně obléknout a dělat v chladném období, aby se nedostala nemocný.
Proč vlak na ulici, když je zima
zvýšená produktivita
Studený propagujezvyšuje vystavení chladu běžecké VO (2max) a náklady na dopravu u koz. aerobní svalové struktury. Vzhledem k této zvýšené rychlosti jízdy a zvyšuje efektivitu využití kyslíku.
zvýšená odolnost
Vzhledem k podchlazení v těle zvyšuje sekreci kortizolu a sníženou imunitouŽe dělá náchylnější k infekcím a virům. Je však možné si zvyknete chladu a přesunout ji bez negativních následků.
Japonská studiePlavecký výcvik nebude se vytváření tlumících makrofágy během akutní studenou stresu. myší prokázaly, že trénink v chladu inhibují produkci kortikosteronu (analogu kortizolu u lidí), v reakci na stres z nízké teploty. V průběhu cvičení, tělo je tvrzené a méně citlivé na podchlazení. Zvyklý trénovat v zimě, nebudete často rýmu v zimě.
Zvyšuje výdajů kalorií a spalování tuků
Studený zvyšuje množství hnědého tuku - určitý typ tukové tkáně, která tráví kalorií na teplo těla. studovat
Chladné teploty Alters Human Fat and Metabolism. 2014 uložit, že pravidelný spánek v chladné místnosti (19 ° C) po dobu jednoho měsíce zvyšuje objem hnědých tukových buněk z 42%, a jejich metabolická aktivita - 10%.Další studieZvýšená hnědá tuková tkáň oxidační schopnosti u lidí za studena aklimatizovat. Ukázalo se, že přítomnost dvou hodin denně při teplotě 10 ° C, zvyšuje aktivitu hnědého tuku o 45%. Kromě toho vědci zaznamenaly nárůst příjmu glukózy. Tak, cvičení v chladu, budete zvýšení výdajů kalorií rychlejší a snižuje hmotnost.
Nicméně je třeba poznamenat, že za studena zvyšuje spotřebu kalorií pouze při nízké intenzitě cvičení a je-li vaše tělo zahřeje, přestane věnovat více energie na termogeneze. To znamená, budete trávit více kalorií, jako jsou nohy dostat do místa výkonu praxe a provést zahřívací cvičení.
Zimní trénink může být velmi užitečný a efektivní, ale že jsou příjemné a bezpečné, dodržovat několik pravidel.
7 Pravidla pro zimní trénink
vhodně se oblékejte
Pro trénink v chladných podmínkách muset nosit několik vrstev oblečení vyrobené ze syntetického materiálu. Bavlna nebude fungovat, protože při joggingu to zvlhne potem, bude dlouhá doba na suchém a chladném tělo.
příklady vhodné oblečení v závislosti na teplotě:
- 5--1 ° C - triko s dlouhými rukávy ze syntetického materiálu, taytsy, bunda. V případě větru a dešti, namísto rouna můžete nosit snadno bundu.
- -1 až -5 ° C - triko s dlouhými rukávy a konvenční izolační taytsy, kalhoty, halenky a lehké fleece bundy. Je možné nahradit první vrstvu na sadu termoprádla.
- Pod -6 ° C - první vrstva: tričko s dlouhým rukávem a taytsy; druhá vrstva: bunda a kalhoty; Třetí vrstva: lehká bunda. První vrstva může být nahrazena normální (od 2 500 rublů) nebo stlačením (od 17000) Thermal.
pokud jde o boty, Vyberte si zimní boty s drsnou podrážkou a v horní části materiálu Gore-Tex, která nedovolí nohy zvlhnout, i když vedete ve sněhu.
Také pro pohodlné a bezpečné běhání budete určitě potřebovat:
- Light čepice ze syntetického materiálu, který bude přidělovat bank.
- Bezešvé ponožky. Běžci často preferují dlouhé kompresní ponožky ohřát lýtkové svaly a chrání kotník před zraněním.
- Rukavice. Lehká fleece rukavice neumožňují studený vzduch a suché palmové listy. Pro cyklistické cvičení a sportu na bar nezbytnost rukavice s protiskluzovými podložkami na dlaních.
- Kapesník. Dokonce i ve zcela zdravých lidí, zatímco jogging v zimě začne téct z nosu. Proto chytit šátek - to je užitečné pro vás.
Zahřát dobře
V chladném počasí zahřát svaly těžší. Aby nedošlo ke zranění a nepohodlí Warm up opatrně. Nejlepší ze všeho je - před odchodem ven.
Trvat 5-10 minut, aby se zahřál na kloub a dynamického strečinku, udělat pár cvičení: běh na místě, skákání zvedáky, vzduchové dřepy, skoky.
Pečlivě vybrat trasu
Je vhodné zvolit trasy s předstihem a zkontrolujte kluzkém terénu a větrných místech. To je zvláště důležité, pokud budete pobíhat ve tmě. Je žádoucí, aby běžet a ještě více tak, aby větrný úsek na konci tréninku - zesílí vítr teplo rychle, můžete chytit rýmu snadno.
Zapojily do světla
V zimě je lepší trénovat během dne - teplota je teplejší, nemusíte běhat ve tmě. Pokud nemůžete najít čas, dokud se světlo, kupovat oblečení s odrazkami, které jste viděl ve tmě.
začít pomalu
Nenechte okamžitě zařídit dlouhý trénink. Dát své tělo zvyknout na aktivity v chladu. Začněte s 10 minut a postupně zvyšovat čas na 40-45 minut.
Nepřehánějte to
Zima není vhodný pro intervalový trénink a tempo rozvoje. Během tréninku, zkuste dýchat nosem, pokud začnete dusit - snížit tempo. Také mějte na paměti, že vaše tělo musí pracovat mnohem tvrději, aby se zahřál.
Britský fond bojové srdečních chorobChladné počasí a vaše srdce. Připomíná, že v chladném počasí, srdce musí tvrdě pracovat, aby udržovat tělesné teplo, takže si můžete zvýšit srdeční frekvenci a krevní tlak, a to i v klidu.
Máte-li problémy se srdcem, je lepší přenos tréninku v teplé místnosti.
Skončit v teple
Vypočítat trasu takovým způsobem, že to skončí hned mimo svůj domov a můžete okamžitě dostat do tepla, změny mokré oblečení a make dobrý úsek.
viz také
- 6 cvičení trénovat venku v chladném období →
- Memo pro ty, kteří se rozhodnou provozovat v zimě →
- 10 motivační triky, které vám pomohou dostat se na běh v zimě →