Jak vytvořit tréninkový plán. Přehled zdrojů

Renat Shagabutdinov Poslal nám výborný materiál o tom, jak se připravit na soutěže cross-country. Tyto cenné informace nemůžeme sdílet!

Tento článek vám řekne o Renat významných knih a on-line zdrojů, které mohou pomoci, aby vaše tréninkový plán a připravit se dobře na první maraton či jiných významných soutěžích v Běžím.

Začal jsem se připravovat na první maraton bez plánu, běží ve svém volném čase. Výsledkem bylo otřesné - závod byl uveden pro mě velmi těžké. Ti, kteří by mohli běžet na dobrém tempu celá vzdálenost, zdálo se, že lidé z jiné planety, ale ukázalo se, prostě k podobnému výsledku pravidelně sledovat tréninkový plán, který zahrnuje celou řadu školení, spíše než monotónní běh 10-20 kilometrů v pohodlné tempo. Systematický trénink poskytuje velmi rychlý a impozantní výsledek ve srovnání s nahodilých závodů.

knihy

Váš první Marathon

V předvečer prvního maratonu I, stejně jako každý začátečník, jedna obava je nahrazena jinou. Jak vytvořit tréninkový plán? Jak spustit za týden? Musím velmi dlouhý trénink? A do procesu přípravy těchto otázek bylo mnoho. Odpovědi, jsem čerpal z jiných knih vydaných v té době, ale nebyly vždy zaměřeny na jednoduchá úprava v maratonu, aniž by při pohledu na výsledek, a to je přesně to, co potřebujete pro první test.

Tato kniha bude stačit získat odpovědi na většinu otázek, plán, připravit a dokončit maraton. Nemusí hledat užitečné informace z protichůdných zpráv fóra a pokusit se vybrat vhodný plán od několika knih.

Oceněný a zkušený Grete Waitzová vysvětluje, proč je potřeba spustit a říká, že maratón - není tak velké fyzické utrpení a bolest jako živé emocionální zážitek, který může navždy změnit life. A on odpoví na hlavní otázky, které vyvstávají v budoucnu maratonec.

Co si? Aby bylo možné úspěšně připravit na svůj první maraton bez velkých chyb. A pak se změnil navždy a nemocní maratón běží (k tomu dojde téměř jistě ne pochybnost), bude možné ke zlepšení výsledků (pouze pro tento užitečných dalších knih, jako například „Od 800 metrů Před maratonu „).

Tato kniha motivuje a vlaky. Po přečtení jsem byl tak zaujatý ve prospěch která nese běh pro zdraví, že o několik dní později běžel 15 km v jednom tahu - v té době se jednalo o rekord! Pokud chcete, aby váš kamarád začal zajímat o chodu (nebo jeho snadnou hobby proměnil vášní), dejte mu tuto knihu - to je kontrolován, že můžeme spolupracovat.

V první části knihy velký popularizátor jogging Arthur Lydiard vysvětluje, jak spustit třídu vliv na zdraví a proč běží lepší push-up, posilovnu a doktory medicíny. Pro milovníky běhání různé vzdělávací programy na úrovni muset soutěžit ve vzdálenosti 10 až 21 kilometrů.

Druhá část knihy je věnována na útěku: cvičební fyziologii, různé druhy tréninku, warm-up a cool-down významu, výběr oděvů a obuvi, výživy a hydratace, úrazy a jejich léčby. Pro účely tohoto oddílu, budete vracet v pravidelných intervalech - kniha může být používán jako stůl a na něj odkazují, pokud máte jakékoliv dotazy v průběhu tréninku.

Školicí programy jsou určeny pro různé vzdálenosti, různého věku a pro muže a ženy, dívky a chlapce. Existují programy a crossover běží a steeplechase. Maratón plán obsahuje seznam doporučení pro ty nové na maraton - oni pomoci vyhnout se vážné chyby v prvním maratonu.

Co si? Motivace a učení základy běží ve všech aspektech. Dobré tréninkové plány pro začátečníky i zkušené nadšence jsou k dispozici.

Vážný a zásadní kniha, založená na zkušenostech jednoho z nejlepších trenérů na světě. To je stěží vhodný jako motivační dárek pro někoho, kdo není unést spuštěním vážně, na rozdíl od jiných knih tohoto přezkumu. Tato kniha je určena pro běžce na všech úrovních, kteří chtějí vytvořit svůj vlastní tréninkový plán.

První část knihy je věnována principům tréninku a fyziologické reakce na cvičení, fitness kritéria a pravidla plánování pro sezónu. Daniels popisuje hlavní faktory úspěchu v závodě (vrozené schopnosti, motivace, příležitost a vedení); základní principy cvičení (například specifické zatížení dává konkrétního výsledku, a vrací se do tréninku klesá s časem); Parametry charakterizující kardiovaskulární systém a způsob, jakým reagují na stres.

Ve druhé části knihy popisuje typy školení: snadnou a dlouho běžící Marathon práh tempem, interval, po opakovaném tréninku. A konečně, část třetí - zvýšení tréninkové plány a čtvrtá - plánuje připravit se na akci (rozsah vzdáleností - v názvu knihy).

Mnoho běžců vědět Neobvyklé Jack Daniels ‚rada‘, aby urychlila, spíše než zpomalení maratonu, pokud to stalo obtížné Run“, což je v rozporu s intuicí a zdravým rozumem, ale často pracuje, což potvrzuje moudrost a zkušenost z velkých trenér.

Co si? Abychom pochopili, jak tělo reaguje na cvičení, jak vybudovat školení a sezónní plány, aby se úspěšně zapojit do soutěže, které jste si naplánovali.

Cesta, která vede k vážné běžce

Vážný kniha pro vážné běžce stejný jako název říká. První část je věnována fyziologii běží: IPC a základna rychlost, vytrvalost, srdeční frekvence kontroly ve výcvik, příprava fyziologické vlastnosti žen, prevence úrazů a přetrénování. Druhý díl - Tréninkové plány v různých vzdálenostech. Na každém vzdálenost nabízí několik plánů, v závislosti na závažnosti záměr a dostupnosti Doba zdroje z běžce (konec konců, tato kniha je pro milovníky, taky), a příklad přípravy týden. Je zvláštní, že všechny kapitoly jsou vybaveny praktickými ukázkami profesionálních běžců.

Co si? Se připravit na důležitý závod s okem k vážné výsledek.

Online zdroje (připravíme plány a prostředky, které tvoří jednotlivé plány zdrojových dat)

Zdroje plánu přípravy na soutěž o předem stanovenou vzdálenost. Pro přípravu na potřebu plánu vstoupit svůj věk, pohlaví, aktuální výsledek v dané vzdálenosti. Výsledný plán zahrnuje několik cyklů přípravy, zkušební závod, snížit objem, skutečný závod a zotavení. Subjektivně se zdá, že objem stále nedostačující, aby bylo dosaženo cíle, ale není to nic zastavit zvýšit objem nebo počet tréninků, je-li čas a úsilí nechat ujít.

Výhodou tohoto webu je, že plány jsou zdarma a nevyžaduje žádnou registraci.

Plány pro výcvik výrobci zařízení

Pokud si zavázat výsledky pomocí křížové hodiny nebo aplikace (polární, Garmin, runtasticu, miCoach, atd.), Můžete použít tréninkové plány výrobce devaysa / software. Velkou výhodou je, že můžete okamžitě sledovat míru plnění tréninkového plánu a nemusíte držet deník samy v Excelu nebo na papíře.

Tato služba podporuje import dat cvičení z jiných systémů (např polární) nebo z aplikace Excel, což umožňuje sledovat kilometrový výkon běžecké boty (pokud používáte více párů), šířit výsledky vzdělávání v Facebook nebo blog.

tam jsou placené plány (např plán přípravy na maraton - $ 29) na místě Runner World, ale velmi podrobně - příklad jednoho tréninkového týdne je zobrazen. Můžete využít bezplatnou inteligentní služební vůz, který tvoří plán pro určitou vzdálenost podle následujících kritérií: vzdálenost, aktuální výsledek, plánované týdenní kilometrový výkon a úroveň složitost. Dokonce si můžete vybrat den, kdy budete provádět v dlouhodobém horizontu. Výsledný plán bude stručná: datum, typ školení, vzdálenosti a rychlosti.

Výcvikových programů na weby maratonů

Pokud se zaregistrujete pro jakoukoli významnou maratón tréninkového programu, který může být užíván na svých internetových stránkách. To se zaměří na to, že jste dosáhli optimálního tvaru pro datum závodu. Platí pravidlo, že představují různé úrovně plánů.

Kalkulačky VDOT

Je třeba, aby výpočet úrovně MPT (maximální spotřeby kyslíku) a definovat na něm potřebné tréninkové tempo. Odkazy na kalkulačky:

Runbayou: VDOT kalkulačka

Danielův VDOT kalkulačka

Následující článek bude popsán krok za krokem algoritmu pro vytvoření tréninkový plán založený na knize „Od 800 metrů až po maratonu“ a vlastních zkušeností. Nenechte si ujít!