Jak vytvořit plán napájení
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Jak je známo, tisk je kovaný v kuchyni. Živé speciální cvičení - to je jen polovina příběhu. Zbývajících 50% - to je přesně to, co jíte. Vzhledem k tomu, co je použití svalové hmoty v případě, že jsou skryty pod vrstvou tuku? Alespoň není absolutně problém opačný - vyčerpání. V důsledku všech dobrých úmyslů narušeno, a spolu s nimi mizí a výsledky. Takže dnes budeme hovořit o tom, jak změnit své stravovací návyky na více správný a to nevzdali po prvním týdnu. ;)
Dieta je velmi obtížné, a to jak fyzicky, tak psychicky, a využití z nich je často velmi krátká. K dobrému zvyku zakořeněnému, nemůže ihned spěchat do boje a propustit všechny nerentabilní, ale takový milý a známý: ještě pokazí a měl míč. Také nezapomeňte, že ne všechny diety jsou vhodné pro některé sporty. Například, stejný ketogenní dieta není vhodný pro ty, kteří jsou zapojeni do intenzivního intervalového tréninku, triatlon nebo běží na střední a dlouhé vzdálenosti, protože během všechny tyto aktivity strávil hodně sacharidy.
Před rozhodnutím o určité nabídce je nejen poradit s lékařem nebo specialista v oblasti výživy, ale také získat více informací o tom, co procesy jsou založeny na dietu a zda ji lze kombinovat s vaším výcvik.
Tak, trenér a odborník na výživu z Biodynamic Wellness (Kalifornie) Anna Robertson nabízí poměrně jednoduché a rutinní pro mnoho lidí, denní strava přizpůsobena pro ty, kteří běží nebo všechny ostatní sporty, která obsahuje dostatečné množství kardio (aerobik, step aerobic, časových intervalů a funkční trénink) a nezahrnuje rozšíření sval hmota.
Možnost nabídky na jeden den
snídaně
Například vaše snídá se skládá z šálku kávy se smetanou a cukrem (volitelné příslušenství) a talíř ovesné kaše s obsahem mléčného tuku dvě procenta.
Anna radí nahradit cukr na přírodní sladidlo - med nebo javorový sirup. Jako druhou možnost nabízí snídaně omeleta několik vajec, vařené v kokosovém oleji - je výborným zdrojem bílkovin a zdravých tuků.
oběd
Anna nabídka - salát s obsahem bílkovin a zeleniny, plus kousek sušeného celozrnného chleba.
Snack před spuštěním (školení)
Anna radí dávat přednost přirozené potravy, která je vždy bude biologicky dostupné. Například, to je ideální tzv Trail Mix - směs ořechů a sušeného ovoce, které jsou vynikajícím zdrojem sacharidů rychle obnovit ztracenou energii. Pro delší dráhy (10 km a více), které odpovídají jablko s mandlové pasty (nebo jiné matice pasty). To svačina vám poskytne správných tuků a sacharidů.
Během dlouhé tratě
Dohnat tekutin a elektrolytů vhodných minerálních látek, a to nemusí nutně být zakoupeny ve specializovaných obchodech. Například pitné vody s přídavkem špetku mořské soli pomůže kompenzovat nedostatek tekutin a minerálů. Jestliže pijete osolené teplé vody se vám nelíbí, můžete trochu přidat další Frechet citrusy nebo brusinkový džus.
Snack po jog nebo cvičení
Do 30 minut po jízdě je vhodné zvýšit příjem bílkovin. Pro ty, kteří běželi 10 km, může to být stejné jablko s maticí pasty nebo tvarohem (Philadelphia, mascarpone). To svačina pomůže naplnit zásoby aminokyselin nezbytných pro obnovu svalů, což je kombinace ovoce a tuku hladiny glukózy v krvi, zvýšení, které poskytnou svým buňkám energii. Pro ty, kteří potřebují běžet více působivější vyztužení, které poskytují proteiny, sacharidy a tuky. Jednou z možností - vaječné nebo tuňákový salát, podávaný na sušené krajíc celozrnného chleba.
večeře
Večeře by měla vždy obsahovat bílkoviny, sacharidy a tuky. Naše tělo využívá bílkoviny živočišného původu, mnohem lepší než zelenina (pardon vegetariáni), protože jsou bohaté na živiny. Zdravé tuky: kokosový olej, olivový olej nebo avokádový olej. Příkladem plné večeře - hnědá rýže, quinoa, nebo sladké brambory a navíc masa (jakákoliv na vaší chuti) a zeleninou, dušená. Také si můžete dovolit sklenku vychlazeného bílého vína.
„Posleuzhin“ nebo Pokud opravdu chcete jíst po 18:00
Pokud opravdu chcete jíst, vzít ovoce nebo bobule. Bobule jsou baleny s antioxidanty a vitamíny, které pomáhají zbavit se volných radikálů a podporuje detoxikaci organismu. A ty, kteří běží 10 km a více, si zaslouží čokoládu (nejlépe tmavé čokolády s 75% kakaa).
Sestavení nutriční plán
S sestavování všechny jíst plán je jednoduchý, a to zejména pokud máte tréninkový plán na týden a můžete zhruba spočítat náklady kalorií při cvičení. Například v přípravě na Ironman 70.3 (poloviční) s manželem v cyklistické cvičení prošel v průměru 70 kilometrů (km někdy 50, a někdy i 100 km). Výsledkem je, že strávil asi 1500 kcal, a já jsem věděl, že v tento den potřebě pestřejší stravu než v době odpočinku nebo dny s bazénem.
Proto, protože věděl, váš tréninkový plán a cíle Spotřeba energie (zhubnout, přibírání na váze, nebo zůstat u stejné hmotnosti), můžete bez obav přistoupit k vypracování plánu.
Stravování za týden neznamená vařit každý den. Existuje mnoho pokrmů, které perfektně uchovávají svou chuť po dobu 2-3 dnů. Sýry, sušené ovoce, ovoce, bobule a zelenina a nevyžaduje vaření.
- Udělejte si plán nádobí po dobu jednoho týdne. Sednout a přemýšlet o tom, co byste chtěli vařit nebo zkusit. Odhadnout, kolik času budete mít na vaření a vybrat ty nejlepší možnosti.
- Hledat nové recepty. Výběr jídel - to je nejen chutné, ale také užitečné, protože tímto způsobem se vaše tělo dostane větší množství živin. Existují speciální recepty agregátory, kde můžete najít téměř vše! příklad - foodily.com a yummly.com a Pinterest. Samostatně, je třeba poznamenat, web greenkitchenstories.com s neuvěřitelně krásnými obrázky a receptů chutných vegetariánských jídel.
- Snažte se jíst stejné jídlo není větší než dvakrát týdně. Na rozmanitosti již bylo řečeno! Ne nutně to musí být něco zcela nového, velmi vhodné i jednodušší úpravy.
- Pokusit se připravit takové pokrmy, které mohou být jeden další den. To platí pro obiloviny a polévek. První varianta je vhodná v bodě № 3, a druhý může být použit jako základ pro různé pokrmy, různé dodatky.
- Počítat kalorie. K dosažení tohoto cíle, je třeba znát „vstup“ a „exit“. Pro výpočet kalorií a existuje poměrně velké množství různých webových služeb a mobilních aplikací.
- Vždy byste měli mít alternativní možnosti. To je případ, je-li někdo z vaší rodiny snědl večeři připravené předem, nebo jste se nemohli dostat do jídla připraveného k zaměstnání nebo z jiných důvodů.
Kromě toho je možné se podívat na příklady snídaně profesionální sportovci - od jednoduchého kaše k plnému snídani cyklisty, který zahrnuje těstoviny, kávu, toasty s džemem, šunka a vejce, čerstvé a sušené ovoce.
Klást správné cíle, sledovat svůj jídelníček a snaží se, aby to tak různorodé a obohacující!
Mobilní aplikace slouží k vyhledávání receptů
Yummly
Cena: zdarma
Cena: zdarma
Foodily
Cena: zdarma
Green Kitchen
Cena: 299 rublů
Cena: 229 rublů
Mobilní aplikace pro počítání kalorií
MyFitnessPal
Cena: zdarma
Cena: zdarma