Jak změnit CrossFit komplexů v rámci svých možností
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Základní systémy CrossFit vzhled strašně složité, ale každý nováček je možné provést a získat všechny výhody. Tajemství spočívá v zavazadlovém škálovatelnost.
K zátěži jsou přiměřené pro každý sportovec a systémy efektivně rozvíjet sílu a vytrvalost v CrossFit existuje spousta škálovatelnosti - změna CrossFit komplexy pod schopnostem každého člověka.
Proč zatížení scale
Mohlo by se zdát, že škálovatelnost pokroku zátěži zpomaluje, protože čím více se člověk namáhá při tréninku, tím rychleji se dosáhne vysoké úrovně. Ve skutečnosti tomu tak není. Příliš mnoho cvičení může snížit výsledky vést k přetrénování a zranění.
Zde jsou některé důvody opatrně zvednout náklad na jeho vlastnosti:
- bezpečnost. Příliš mnoho zatížení kazí techniku a vytváří riziko zranění. Například v posilovně, jste zvyklí dělat tahy s hmotností 100 kilogramů, takže si ji vyzvednout a komplexní. Ale v hale jste tři přístupy pětkrát, zatímco odpočívá, a komplex bude dělat jen 21-15-9 s unavené svaly, a se zbytkem v podobě push-up v stojka. Do konce nemůžete držet zpátky, je možné získat zranění. Je proto důležité, aby se snížilo zatížení.
- intenzita. Zvolíte-li příliš složitá sady, nelze udržovat požadovanou intenzitu: rychlost plnění a nezbytného zatížení svalů. V důsledku toho budete brzy dojdou síly, budete dusit a získat dostatek odpočinku. Škálovatelnost umožňuje mu vyhnout. Dostanete jen tolik náklad udržovat dobré tempo a zatížení svalů.
- správná technika. Pokud si nevíte, jak to udělat se na kroužky nebo push nedává smysl provádět tyto pohyby komplexů v naději, že vaše technika bude magicky vylepšit. Nové pohyby se musí učit v uvolněném prostředí, s nízkou hmotností a s plnou koncentrací a nikoli jako součást komplexu. Pokud nechcete měnit složitých pohybů, které nejsou schopny plnit, vám udržuje pouze špatnou techniku a může mít za následek zranění.
Jak měřítko zatížení
V závislosti na odvětví a úrovně výcviku můžete škálovat zatížení různými způsoby.
Vyberte si pracovní váhu
K určení hmotnosti pro konkrétní cvičení, můžete použít metodu relativní intenzity: výpočet procenta odnopovtornogo maxima (1RM) pro každého cvičení. Níže je uvedena tabulka s procenty pro různý počet opakování.
Procento 1RM | Počet optimální opakování |
30–35% | 60 a více |
40–50% | 30–50 |
55–65% | 20–30 |
70–75% | 10–20 |
80–85% | 5–15 |
90% | 1–10 |
Například, v komplexu "Diana„Doporučená hmotnost a počet opakování je 21-15-9 opakování Deadlift vážící 102 kilogramů, a 10 zatlačte stojan na rukou.
Chcete-li zvolit váhu na mrtvý tah, je nutné určit maximální odnopovtorny. Předpokládám, že to je jen 102 kg. Chcete-li provést 45 opakování, je třeba vzít hmotnosti 40-50% 1RM, nebo 50 kg (45%). Zvolíte-li větší váhu ztratíte dlouhý odpočinek a na intenzitě.
Změna počtu opakování
Tyto cviky snížit počet opakování. Zaměřit se na maximum, které lze provádět bez přerušení, a pevnostní silový trénink stejného komplexu.
Pojďme prozkoumat příklad komplexu „Fran“. Doporučená hmotnost a počet opakování - 21-15-9 emise opakování tyč 42,5 kilogramů a tahem. Například, můžete vytáhnout až 10krát, a vaše 1RM emise - 40 kilogramů. Na stole po dobu 45 opakování je třeba vzít hmotnosti 20 kg (50% 1RM). Stejný 50% použije pro výpočet celkového počtu pull-up. 23 vytáhne celý komplex, který lze rozdělit do tří kruhů - 05/08/10 opakování.
Změna počtu kol
Můžete také snížit počet kol. Například, v komplexu „Tabata“ zahrnuje kliky, pull-up, up těla na lis a dřepy. Každé cvičení se provádí po dobu 20 sekund při maximální intenzitě, po nichž je 10 sekund odpočinku.
V klasické verzi je nutné provést osm kol, ale pokud jste již ve čtvrtém děláte jen dvě kliky za sadu, není na pokračování nemá smysl. Snížení počtu kol do šesti nebo dokonce čtyři, v závislosti na přípravě.
Nahradit cvičení na světlejší
To je důležité zejména pro začátečníky, kteří ještě nejsou schopni provádět komplexní pohyby. Zde je tabulka s možností nahrazení náročných cvičení.
pohyb | výměna |
pull | Tahání na kroužky s nohama na podlaze, tahání na kroužky s jednou rukou, tahem na gumovou expandéry, negativní pull-up, pull-up se skokem |
Dřepy s činkou na zádech, v podřepu na jedné noze | Dřep na obrubníku (omezený rozsah), vzduchové dřepne (bez hmotnosti) -goblets nebo dřepy s činka závaží |
Power přičemž čistí, blbec, pitomec | Jog trakce s erozí, tah tyč na bradě, se na hrudi s rovnými rameny, vývodových na činku hrudi jednou rukou |
Poklesy v stojka | Zachycuje stojky, kliky, kliky s rukama na platformě, stojící vzpěračská činka bench-press, kliky v negativním stojka, kliky stojka v omezeném rozsahu pohybu |
Dvojitý skákání přes švihadlo | Skákání přes laťku, jediný skákání přes švihadlo, že skočí na nízkém podstavci, kabinet zashagivaniya na rychlým tempem |
Zvedací nohy na hrazdě | Zvedací součástí je lis, ve tvaru trupu up na tiskových up AbMat tělesem up pro GHD-simulátoru poloviční rozsah |
Zvážit účel školení
Během škálování vždy mějte na paměti účel původní verzi komplexu. Pokud této metabolické školení, by mělo být stejně rychlý a intenzivní.
Zvolíte-li sadu „Tabata“, můžete snížit počet kol, ale to není nutné prodloužit dobu odpočinku. Pokud namísto 10 sekund budete mít zbytek 30, bude komplex přestane být metabolická, a ztratíte výhody jeho realizaci.
Další příklad - 30 trhne tyč o hmotnosti 42,5 kg. To je také metabolický školení, které musí být velmi intenzivní. Máte-li zhubnout, budete muset udržovat intenzitu. Přidáte-li 30 sekund odpočinku po každém trhnutím, bude intenzita sníží.
Předtím, než snížit komplex, přemýšlet o tom, jaký je jeho účel, a změnit cvičení tak, aby k jeho dosažení.